Lær hvordan du kan begynde at beskytte dine håndled og bruge rekvisitter korrekt under din praksis med disse tips fra Julie Gudmestad.
Næsten alle yogaklasser indeholder en eller to personer, der klager over problemer med håndleddet. Måske begyndte deres problemer med lange timer ved et computertastatur, eller med et hårdt fald på en udstrakt hånd, eller endda med at lave asanas. Uanset hvad årsagen er, kan problemet forværres ved at bære vægt på hænderne i yoga.
Alligevel er en sådan vægtbæring en meget vigtig del af asanapraksis. Hvis du nogensinde har haft et problem med håndleddet, ved du, hvor meget det kan forstyrre din yoga. Håndledsskader kan være særligt demoraliserende, hvis du foretrækker en vinyasa-baseret stil, hvor du lægger vægt på hænderne igen og igen, mens du flyder gennem den klassiske Solhilsen-serie – som omfatter plankeposen, Chaturanga Dandasana (firbenet stavposen), Urdhva Mukha Svanasana (opadvendt hundestilling) og Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundestilling). Hvis dine håndled er overbelastede, kan sådanne asanas give dig smerter og yderligere skade. Heldigvis kan en forsigtig og gradvis tilgang til at øge håndledsfleksibiliteten og -styrken hjælpe de fleste elever med at undgå problemer – eller rehabilitere håndleddet, hvis det er nødvendigt.
Viden om håndledssmerter som et rødt flag
Vægtbæring på armene synes at bringe håndleddets sårbarhed frem i lyset. Håndleddet er trods alt et relativt lille led, og der er pakket en masse ret sarte væv ind i dette lille område. Disse væv omfatter ligamenter, der knytter håndrodsknoglerne sammen, samt sener, der forbinder underarmens muskler med fingrene og er med til at give fingrene deres bemærkelsesværdige smidighed. Overbelastning eller irritation i disse sener kan være en vigtig faktor i håndledssmerter.
For at forstå, hvad der forårsager denne form for smerte, er det nyttigt at se på strukturen og funktionen af et normalt håndled. Håndleddet hjælper med at kontrollere fingrenes og tommelfingrenes finmotoriske aktiviteter ved at placere og stabilisere hånden, hvilket gør det muligt for os at udføre unikt menneskelige bestræbelser som at skrive, tegne og sy. Det meste af håndleddets bevægelse sker ved samlingen af radius (en af de to underarmsknogler) og flere af karpalknoglerne, som sidder dybt nede i håndens hæl. En del bevægelse sker også ved samlingspunkterne mellem de enkelte håndrodsknogler.
Håndleddets bevægelser omfatter abduktion (bøjning af håndens tommelfingerside mod underarmens tommelfingerside), adduktion (bøjning af håndens lillefingerside mod underarmens lillefingerside), fleksion og ekstension. I yoga er extension langt den vigtigste af disse – og formentlig den, der sandsynligvis vil give dig mest problemer – den vigtigste af dem. For at mærke denne håndledsbevægelse skal du sidde i en stol med armlæn og placere en af dine underarme på et armlæn med håndfladen mod gulvet. Spænd hånden opad, idet du peger fingrene mod loftet. Dit håndled er nu i forlængelse. Hvis du lader hånden trække over enden af armlænet, og fingrene peger mod gulvet, er dit håndled i flexion.
Du bruger højst sandsynligt meget tid hver dag med dit håndled i let ekstension. Hånden har sit kraftigste greb i denne indstilling, og denne stilling er den, vi bruger oftest i de daglige aktiviteter. Så dit håndled tilbringer sandsynligvis meget lidt tid i fuld fleksion eller fuld ekstension. Da håndleddet, som ethvert andet led, vil miste enhver del af sit bevægelsesområde, der ikke bruges regelmæssigt, mister de fleste mennesker gradvist evnen til at bevæge sig let og sikkert i fuld håndledsudstrækning (en vinkel på 90 grader mellem hånd og underarm).
Men så snart du indtager en yogastilling, hvor du bærer det meste eller hele din vægt på dine hænder, kræver du udstrækning af dine håndled. Flere af stillingerne i Solhilsen-Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana-kræver fuld udstrækning, så hvis du udfører serien igen og igen, kan det lægge en kumulativt tung belastning på håndleddene. Armbalancer som Bakasana (Crane Pose) og Adho Mukha Vrksasana (Handstand) gør ondt værre ved at presse hele din kropsvægt ind i håndleddene, mens de er fuldt udstrakte. Kombinationen af ekstremt bevægelsesområde med en tung belastning og flere gentagelser kan let føre til overbelastning.
Under sådanne forhold bør det ikke være alt for overraskende, hvis håndleddene sender et rødt flag: smerte. Jeg tror, at en væsentlig del af yogaudøveres smerter i håndleddet skyldes overbelastning af blødt væv, der opstår, når ledbånd og sener tvinges til at strække sig ud over deres sædvanlige rækkevidde.
Opnyt problematiske stillinger for øget beskyttelse af håndleddet
Hvis dine håndled er blevet ømme af at praktisere stillinger, hvor du bærer vægt på dine hænder, skal du måske fjerne disse stillinger i et stykke tid for at give det betændte væv mulighed for at helbrede. Det vil sandsynligvis tage flere uger, før smerten og ømheden aftager; derefter kan du begynde et program med blid udstrækning af håndleddene og gradvis genindføre vægtbæring.
Før du genoptager de stillinger, der kræver 90 graders udstrækning – eller før du begynder på dem, hvis du er en nybegynder inden for yoga – er det en god idé at kontrollere dine håndleddets udstrækningsområde. Det kan du gøre ved at komme op på hænder og knæ med hælene på dine hænder direkte under dine skuldre. Dine håndled er nu i 90 graders forlængelse. Er de helt behagelige i denne stilling? Hvis ikke, bør du arbejde på at øge din håndledsudvidelse forsigtigt og gradvist.
En nem måde at gøre dette på er at lægge dine hænder sammen i Anjali Mudra (bønnestilling) foran dit bryst. Hold hælene på dine hænder samlet, og fingrene peger opad, og pres forsigtigt dine hænder ned mod din talje. Lad ikke hælene på dine hænder komme fra hinanden; hvis du gør det, mister du strækningen af håndleddet. Hvis du regelmæssigt holder dette stræk i et minut eller to som en del af din daglige rutine, vil du gradvist være i stand til at bevæge håndleddene i dybere forlængelse.
Jeg anbefaler også, at begyndende yogaudøvere og alle med håndledsskader eller problemer begynder langsomt at lægge vægt på deres arme. I stedet for pludselig at kaste dig ud i dusinvis af solhilsner, så start med at bruge lidt tid næsten hver dag på dine hænder og knæ. I denne stilling er der relativt lidt vægt på hænderne, så håndleddene kan vænne sig til vægtbæring.
På hænder og knæ kan du også variere graden af forlængelse af dine håndled. Hvis det føles for intenst at placere håndfladerne direkte under skuldrene, kan du flytte hænderne lidt ud foran skuldrene og derved reducere graden af forlængelse.
Efterhånden som dine håndled strækkes ud med tiden, kan du begynde at arbejde dem tilbage under skuldrene. Efterhånden som dine håndled får større bevægelighed og udholdenhed, kan du også lægge mere vægt på dem ved at ændre stillingen og løfte knæene kortvarigt op i plankeposen. Opbyg gradvist udholdenhed i planken, og derefter kan du forsigtigt begynde at udforske solhilsnerne.
Andre stillinger kan også introducere håndleddene til vægtbæring. Adho Mukha Svanasana lægger en vis vægt på håndleddene, men tvinger dem ikke i 90 graders udstrækning, så leddene føles mere åbne og er mindre tilbøjelige til at være smertefulde end i stillinger med fuld udstrækning. Downward Dog er en glimrende måde at opbygge styrke i arme og skuldre på, hvilket hjælper dig med at forberede dig til Plank, Handstand og andre armbalancer.
Beskyt dine håndled ved hjælp af støttejusteringer
Hvis du ikke kun er svag i dine håndled, men også i dine arme og skuldre, kan det være nyttigt at begynde med modificerede versioner af Downward Dog og Plank ved hjælp af en stol. Vælg en armløs stol med et fast sæde. Læg en foldet klædemåtte over sædet for at polstre dine håndflader let. Placer derefter hænderne på sædet med fingrene pegende ud til siderne i stedet for fremad, og vikl fingrene rundt om siderne af sædet. Gå med fødderne tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra hæl til hofte til skulder til øre, og du er i den modificerede plankepose.
For at undgå overbelastning af håndleddet skal du sørge for, at håndfladerne er under eller foran dine skuldre. Tag et par vejrtrækninger, og træk dig så tilbage med lårbenene til Downward Dog. Som en del af din daglige rutine vil nogle få gentagelser af denne sekvens opbygge styrke i dine håndled, arme og skuldre, og du vil blidt vænne dine håndled til vægtbæring.
Andre rekvisitter kan også hjælpe med vægtbæring på hænderne. Du kan aflaste håndleddene i Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) ved at løfte hælene på dine hænder på den brede side af to yogablokke, der er placeret med skulderbreddes afstand mod en væg; placer den ene kant af hver blok på en klæbemåtte på gulvet, og læn blokkene i en vinkel mod væggen. Ved at bruge en sammenrullet klæbemåtte eller en kile af skum eller træ under håndfladerne reduceres på samme måde den skarpe vinkel i forlængelse af håndleddet i plankestilling og armbalancer.
Du kan også finde lindring af smerter i håndleddet i plankestilling og armbalancer ved at gribe fat i håndvægte, der er placeret på din måtte og peger mod den forreste kant; de gør det muligt for håndleddene at være i en neutral position. (Det er bedst at bruge håndvægte med firkantede vægte, ikke runde, så de ikke kan rulle rundt). Vær meget forsigtig, når du begynder at udforske armbalancer ved hjælp af kiler eller håndvægte – rekvisitterne forskyder dit tyngdepunkt og din tilpasning, så stillingerne kan virke lidt uvante eller akavede i et stykke tid.
At arbejde med tilpasningen af dine skuldre, arme og hænder kan også hjælpe med at aflaste dine håndled. I Downward Dog, for eksempel, tager mange elever stort set al deres vægt på hælene af deres hænder. I stedet skal du trykke ned med knoerne, hvor fingrene mødes med håndfladerne. Stræk fingrene fremad, og visualiser samtidig, at du løfter underarmene op fra håndleddene. Prøv at anvende denne handling, hver gang du bærer vægt på hænderne.
Håndleddet er en kompliceret struktur og kan udvikle mange andre problemer end den ømhed, der kommer af uvant udstrækning. Hvis du har mere alvorlige problemer med håndleddet – såsom karpaltunnelsyndrom, gigt eller tidligere brud- eller operationssteder, der stadig er stive og smertefulde – skal du kontakte din læge, før du forsøger dig med vægtbærende stillinger.
Karpaltunnelsyndrom er en ret almindelig, smertefuld tilstand, der skyldes, at den smalle tunnel, der dannes af karpalknoglerne og de tilstødende ledbånd, lægger pres på medianusnerven og fingerbøjesenerne, der passerer gennem tunnelen. Hvis du tror, at du måske har karpaltunnelsyndrom, er det vigtigt at få en præcis diagnose fra en sundhedsperson. Konventionel medicin behandler normalt syndromet med medicin, skinner eller operation, men du kan også opsøge den asana-sekvens, der er skabt af Iyengar Yoga-læreren Marian Garfinkel, leder af B.K.S. Iyengar Yoga Studio of Philadelphia. I en medicinsk undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association (11. november 1998), dokumenterede Garfinkel, at det program, hun udviklede, hjalp de karpaltunnellidende, der prøvede det.
Uanset status for dine håndled – i øjeblikket smertefulde, i bedring eller velsignet problemfri – så husk, at yoga er ment som en gavnlig, helbredende praksis. Sørg for, at du ikke overbelaster dine håndled gennem yoga. Hvis du har gjort det, så integrer nogle af de blidere stillinger, der er nævnt i denne artikel, i din rutine og giv dine håndled en chance for at opbygge styrke, fleksibilitet og udholdenhed, før du tager mere avancerede eller anstrengende vægtbærende stillinger på dig.
Om vores forfatter