Undersøgelse viser, at 10 minutters motion er alt, hvad du behøver

Der er mange fordele ved fysisk aktivitet, og faktisk er regelmæssig motion en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred. Men når du lever et travlt liv (hvilket vi alle gør), synes det umuligt at afsætte en time om dagen. Nogle gange er selv en 30 minutters træning bare ikke muligt.

Hvis du har utrolig kort tid, er her nogle utrolige nyheder: Der er overvældende beviser for, at motion i bare 10 minutter om dagen kan gøre en enorm forskel på dit helbred og din kondition.

Den evolutionære udvikling af motion

Hvor meget motion har du egentlig brug for? | Fizkes/iStock/Getty Images

Hvis det virker som om, du har fået forskellige motionsråd gennem hele dit liv, tager du ikke fejl. At bestemme den minimale dosis motion, der skal anbefales til offentligheden, er ikke nogen nem opgave, især fordi vi alle er så forskellige. Men der var engang, hvor ingen nogensinde ville have troet, at en 10 minutters træning kunne gøre en forskel.

Kort træning vs. lang træning

Længere træning er ikke nødvendigvis bedre end kortere træning. | Lzf/iStock/Getty Images

Der er en løbende debat om effektiviteten af korte træningspas og om, hvorvidt længere er bedre. Vi ved, at korte udbrud af højintensiv intervaltræning kan være mere effektive end 45 minutter med moderat cardio, men længere træning kan hjælpe os med at opbygge udholdenhed. Ideelt set kunne vi gøre begge dele – et par lange svedfulde sessioner hver uge blandet med et par korte træningspas fører til langsigtet fitness.

Men mange af os har simpelthen ikke tid til lange træningspas. Og den gode nyhed er, at takket være HIIT-træningernes popularitet har vi faktisk ikke brug for dem for at være i form.

Undersøgelsen

Denne nye forskningsundersøgelse kan måske ændre den måde, du ser på din træning. | luis/iStock/Getty Images

Et forskerhold har offentliggjort resultaterne af deres undersøgelse i Journal of the American Medical Association. Til undersøgelsen deltog 464 postmenopausale kvinder, hvoraf ingen af dem trænede i forvejen. Kvinderne blev inddelt i fire grupper: kontrolgruppen, der forblev stillesiddende, en let motionsgruppe, der i gennemsnit dyrkede 72 minutters motion om ugen, en moderat motionsgruppe og en gruppe med høj motion.

Forskerne var glade for at se, at kvinderne i den lette motionsgruppe øgede deres maksimale iltoptagelse med 4,2 %. De rapporterede også, at de følte sig bedre tilpas og havde lettere ved at trække vejret.

Den 10 minutters forvandling

Lad være med at stresse over timeren på løbebåndet. | G-stockstudio/iStock/Getty Images

Selv om undersøgelsen viser, at 10 minutters træning er godt for vores helbred, er der stadig spørgsmålet om vores taljemål. Når alt kommer til alt, træner de fleste af os for at se godt ud, ikke bare for at føle os godt tilpas.

Glukkeligvis ser det ud til, at 10 minutters daglig motion også kan hjælpe dig med at tabe dig eller opretholde et sundt BMI. Prevention magazine har endda udformet et program kaldet Fit in 10, der tilbyder 10 minutters træning og sunde 10 minutters opskrifter, og det har vist sig at være meget effektivt.

Bevis på, at 10 minutter er alt, hvad du behøver

Kvaliteten af din træning bør være dit fokus. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Trods de voksende beviser kan det være svært at tro, at alle kan komme i form på bare 10 minutter om dagen. Men det sker. Renata Zajac tabte 12 pund og 17 tommer på blot otte uger blot ved at rydde op i sin kost og lave 10 minutters træning. Ud over at tabe sig hurtigt bemærkede Zajac, at hun var i stand til at løbe hurtigere op ad trapperne i metroen og følte sig mere selvsikker, når hun gik ind til møder på arbejdet.

Få mest muligt ud af de 10 minutter

Du kan få sved på panden på bare 10 minutter. | Funduck/iStock/Getty Images

Selv om det er sandt, at al motion er bedre end ingen motion, så hvis du håber at tabe et par kilo eller komme i bedre form, skal du få mest muligt ud af din tid. Det er derfor HIIT-træning er så effektiv – de træner ofte flere store muskelgrupper på én gang. Desuden udnytter de kroppens fedtreserver, hvilket øger dit stofskifte i timevis.

En 10 minutters træning, du kan lave hvor som helst

Du kan snige denne hurtige træning ind i din travle hverdag. | Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

Ikke alene er 10 minutters træning effektiv, men i nogle tilfælde behøver du ikke noget udstyr eller rum for at gennemføre dem. Ben Greenfield, fitness- og triatlonekspert, anbefaler, at du gennemfører disse bevægelser tre gange:

• 50 jumping jacks
• 15 squats med kropsvægt
• 15 push-ups (på knæene er fint)
• 15 reverse lunges per side
• 15 tricep dips (ved hjælp af en stol eller bænk)

Forsøg at lave denne træning hver morgen og se, om du kan mærke en forskel i løbet af et par uger. Dine resultater vil måske overraske dig.