Vægttab Måltidsforberedelse for kvinder (1 uge på 1 time)

WEIGHT LOSS MEAL PREP FOR THE WEEK

Healthy weight loss meal prep for women

Dette er en måltidsplan til vægttab designet til kvinder – specifikt kvinder, der forsøger at tabe sig.

Den enkelte dag er baseret på ca. 1400 kalorier – men du kan nemt justere kalorierne pr. dag, så de passer til dine behov. I slutningen af denne video vil jeg vise dig, hvordan du kan justere spiseplanen, så du får alt fra 1200 kalorier til 1600 kalorier pr. dag eller mere – baseret på dit specifikke kaloriebehov for at tabe dig.

Hvert måltid vil være ca. 400 kalorier hver, og hver snack vil være ca. 200 kalorier hver – og jeg har specifikt skabt disse måltider og opskrifter til at være lavere i kalorier – men stadig være mættende og give god vedvarende energi. Disse opskrifter er alle afbalanceret med gode hele kulhydrater, gode proteiner og sunde fedtstoffer – da det er vigtigt at spise alle fødevaregrupper for at tabe sig på en sund måde.

Disse opskrifter er alle meget enkle, og jeg vil tale dig igennem hver eneste af dem, mens vi går (se videoen for at lave måltidet prep med mig). Vi vil lave 2 forskellige aftensmadsmuligheder, 2 frokostmuligheder og et par forskellige variationer og muligheder for morgenmad og snacks.

Men du er velkommen til bare at lave flere portioner af en eller to af opskrifterne, hvis du foretrækker at gøre det.

Jeg vil også sørge for at nævne et plantebaseret alternativ, som du kan bruge, for enhver madvare, der ikke er plantebaseret (i videoen) – bare i tilfælde af at du er plantebaseret. Men mange af disse opskrifter er allerede plantebaserede.

MIN NYE WEIGHT-LOSS MEAL PREP EBOOK ER NU UDGÅET! Den handler om Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Komplet med 4 hele uger med sunde måltidsplaner og opskrifter, der hjælper dig med at spare tid & tabe dig – uden kalorietælling!

Tjek den ud her: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

*Dette er en måltidsplan til vægttab, der er designet til kvinder – specielt kvinder, der forsøger at tabe sig. (Mænd eller børn skal spise mere for at tabe sig på en sund måde.)

Hvor vi begynder

For at komme i gang skal du bruge nogle beholdere til at opbevare dine måltider i. Du skal bruge 14 beholdere til alle dine frokost- og aftensmåltider, hvis du skal spise derhjemme, kan du bruge dækkede skåle eller andre fade. Du skal også bruge 4 små mason krukker, du kan også bruge dækkede krus eller glas. Og du får brug for nogle genanvendelige ziplockposer eller andre små beholdere til snacks og andre ting.

Da vi ønsker at forberede 7 hele dages måltider på kun én time, skal vi begynde at forberede og tilberede de fødevarer, der tager længst tid at tilberede. Så vi vil arbejde i den rækkefølge, og til sidst vil vi se alle måltiderne blive tilberedt! Sørg for, at du har forvarmet din ovn til 180 C/ 360 F, før du begynder.

GRATIS 3 DAGES SPISEPLAN

For at give dig et eksempel på, hvordan en afbalanceret vægttabsdiæt kan se ud, giver jeg i øjeblikket min 3-dages-spiseplan GRATIS væk – Men vil ikke altid være. Sørg for at få fat i et eksemplar!

Hvordan du bruger denne madplan

Du kan vælge enten en af de overnight oats, eller smoothies til hver morgen – det fede er, at vi hver morgen har en helt anden morgenmadsopskrift. Dine overnight oats er klar til brug – du kan bogstaveligt talt spise dem ud af glasset med en ske, eller servere dem i en skål. Uanset hvad du kan lide, og smoothies er alle klar og forberedt – du skal bare smide den forberedte smoothie i en blender med 1/2 til 3/4 kop vand, eller efter behov, og så er du klar til at gå (og du kan have de rå nødder ved siden af).

Så har du til frokost mulighed for æg og brune ris salat eller quinoa og kikærter salat. Eller dit plantebaserede alternativ (se videoen for flere detaljer om de plantebaserede alternativer).

Til dine snacks har du en anden frugt- og nøddekombination, som du kan vælge hver dag (eller en anden 200-kalorie-snack efter eget valg).

Og til aftensmad har du kylling, quinoa og grøntsagsmad eller laks, ristede kartofler og grøntsagsmad (eller dit plantebaserede alternativ, se videoen for detaljer).

VISSE TING AT BEMÆRKE

Alle de fødevarer, jeg har brugt, bør holde i en uge, hvis de opbevares i køleskabet. Bare sørg for, at du spiser dem inden for 7 dage. Du kan fryse aftensmadderne ned, hvis du foretrækker det, og derefter varme dem op, men frokosterne og overnight oats holder sig ikke godt i fryseren. Sørg også for at opbevare dine smoothiepræparater i fryseren.

Du kan varme dine måltider op i en gryde eller på en anden måde, du foretrækker, eller spise dem kolde – alt efter hvad der passer dig bedst. Jeg kan godt lide at varme min kyllingemiddag op i en gryde i et par minutter og derefter servere den! Og jeg kan godt lide at tage min overnight oats, min frokost og mine snacks med mig på arbejde.

Alle måltider er ca. 400 kalorier hver – og hvis du har fulgt mine retningslinjer med de alternative plantebaserede muligheder og portioner (se videoen for detaljer), bør dine måltider også stadig være ca. 400 kalorier hver.

Jeg håber, du nyder disse måltider og opskrifter! Dette er måltider, som jeg kan lide at spise, og opskrifter baseret på det, jeg spiste, da jeg forsøgte at tabe mig. Hvis du ikke kan lide en bestemt ingrediens, som jeg har brugt, er du velkommen til at bruge en anden lignende ingrediens, som du foretrækker, og som er nogenlunde lige så kalorieholdig.

Du kan lave flere portioner af blot en eller to af disse opskrifter, hvis du foretrækker en endnu hurtigere måltidsforberedelse og ikke føler behov for at have så mange måltidsmuligheder i løbet af ugen – det er helt op til dig!

KALORIER PR. DAG

Vi er alle forskellige, og derfor har hver kvinde forskellige kaloriebehov for at tabe sig på en sund måde.

Så hvis du gerne vil følge en 1400-diæt, kan du spise alle de 3 måltider og den snack hver dag, som jeg viste dig som planlagt (3 måltider + 1 snack).

Hvis du gerne vil følge en 1200-kalorie-diæt, kan du spise alle 3 måltider og bare udelade frugt- og nøddesnacken på 200 kalorier.

Og hvis du har brug for at spise mere for at tabe dig på en sund måde – f.eks. 1600 kalorier eller mere. Så kan du tilføje endnu en snack på 200 kalorier. Ligesom en anden 200 kalorier frugt og nøddesnack eller en anden snack, der er 200 kalorier – eller flere kalorier, hvis du har brug for det.

Her er den GRATIS 3-dages spiseplan for vægttab, som du kan downloade her på min blog – det er det, jeg brugte til at tabe 40 Lbs!

BREAKFAST – OVERNIGHT OATS

APPEL-YOGURT OVERNIGHT OATS
Ingredienser:
-1/2 kop tørre havregryn
-2 teskefulde chiafrø
-1/4 kop vand
-Pinch kanel
-2/3 kop almindelig fuldkorns yoghurt (eller alternativ uden mælkeprodukter)
-1 hakket æble
-Optionelt: 1 teskefuld 100% ren ahornsirup

Metode:
-Med alle ingredienser sammen i en krukke (eller et krus)
-Mix sammen og dæk
-opbevares i køleskabet natten over
-Serveres i en skål, eller spises med en ske fra krukken!

Kalorier (pr. 1 portion):
-Rundt regnet 400 cal

BANANAN-YOGURT OVERNIGHT OATS
Ingredienser:
-1/2 kop tørre havregryn
-2 teskefulde chiafrø
-1/4 kop vand
-Pinch kanel
-2/3 kop almindelig fuldcremeyoghurt (eller alternativ uden mælkeprodukter)
-1 medium knust banan
-Optionelt: 1 teskefuld 100% ren ahornsirup

Metode:
-Med alle ingredienser sammen i en krukke (eller et krus)
-Mix sammen og dæk
-opbevares i køleskabet natten over
-Serveres i en skål, eller spises med en ske fra krukken!

Kalorier (pr. 1 portion):
-Grundlæggende 400 cal

BLØSKEBÆR, PINEAPPEL & CASHEW OATS
Ingredienser:
-1/2 kop tørre havregryn
-2 teskefulde chiafrø
-1/2 kop vand
-Pinch kanel
-10 rå cashewnødder
-1/2 kop frosne blåbær
-1/2 kop frosne tern af ananas
-Optionelt:
-1/2 kop frosne blåbær
-1/2 kop frosne tern af ananas
-Optionelt: 1 teskefuld 100% ren ahornsirup

Metode:
-Med alle ingredienser sammen i en krukke (eller et krus)
-Mix sammen og dæk
-opbevares i køleskabet natten over
-Serveres i en skål, eller spises med en ske fra krukken!

Kalorier (pr. 1 portion):
-Grundlæggende 400 cal

BÆRBÆLLING &Jordnøddebutterhavre
Ingredienser:
-1/2 kop tørre havregryn
-2 teskefulde chiafrø
-1/2 kop vand
-Pinch kanel
-1 spiseskefuld usødet jordnøddesmør
-1 kop blandede frosne bær
-Optionelt: 1 teskefuld 100% ren ahornsirup

Metode:
-Med alle ingredienser sammen i en krukke (eller et krus)
-Mix sammen og dæk
-opbevares i køleskabet natten over
-Serveres i en skål, eller spises med en ske fra krukken!

Kalorier (pr. 1 portion):
-Grundlæggende 400 cal

MANGO & BANANA SMOOTHIE
Ingredienser:
-1 mellemlang banan
-1 kop hakket frossen mango
-1/3 mellemlang avocado
-10 rå cashewnødder ved siden af

Metode:
-1 mellemlang banan
-1 kop hakket frossen mango
-1/3 mellemlang avocado
-10 rå cashewnødder ved siden af

Måde:
-Præl og skær banan og avocado i skiver
-Mid alle ingredienser (undtagen cashewnødder) sammen i en genanvendelig ziplock-pose
-Mid cashewnødder i en separat lille pose eller beholder
-Læg smoothieprep i fryseren straks indtil brug
-Læg cashewnødder i køleskabet
-Når du er klar til at bruge smoothieprep, skal du blot tilføje præparatet til en blender med 1/2 til 3/4 kop vand
-Servér det i et glas og drik det afkølet, spis rå nødder ved siden af

Kalorier (pr. 1 portion):
-Roughly 400 cal

SALAD PREP – KALE, CRANBERRY, CARROT & BEET SALAD

INGREDIENSER:
-4 håndfulde groft hakkede, vasket grønkål
-2 til 4 mellemstore gulerødder
-1 lille til mellemstor rødbede (eller en håndfuld forrevet)
-4 spiseskefulde tørrede tranebær
-2 spiseskefulde usødet balsamicoeddike
-Frisk citronsaft
-1 teskefuld olivenolie
-Mejsalt
-Sort peber
(rækker til salat til 4 måltider)

METODE:
-Vand den hakkede grønkål, olivenolie og havsalt sammen i en skål
-Rør forsigtigt olien og saltet ind i grønkålen i ca. et minut (for at blødgøre grønkålen)
-Enten skræl og riv rødbederne, eller brug dem på forhånd revet
-Skræl og hak guleroden groft
-Tilsæt grøntsagerne og de tørrede tranebær i salaten
-Tilsæt frisk citronsaft, balsamicoeddike, havsalt og sort peber efter smag
-Vend salaten
-Servér den sammen med nedenstående frokostretter (kikærter og quinoa)

LUNCH PREP – CHICKPEAS, QUINOA & SALAT

INGREDIENSER:
-2 kopper kogt quinoa
-2 + 2/3 kop kogte/konserves kikærter på dåse
-Kål, tranebær, gulerod & rødbedesalat (opskrift ovenfor)
(Giver 4 måltider)

METODE (PER SERVERING):
-2 kopper kogt quinoa
-2 + 2/3 kop kogte/konserves kikærter
-Kål, tranebær, gulerødder &
-1/2 kop kogt quinoa
-2/3 kop kogte/konserves kikærter
-1/4 portion salat (grønkål, tranebær, gulerod & rødbedesalat)

KALORIER (PER SERVERING):
-1/2 kop kogte kikærter
-1/4 portion salat (grønkål, tranebær, gulerod & rødbedesalat)

-Roughly 400 kalorier pr. portion

(Ingredienser tjener til 4 måltider)

LUNCH PREP – EGGS, BROWN RICE & SALAD

INGREDIENSER:
-Æg, brune ris & SALAT

Indholdsstoffer:
-2 kopper kogte brune ris
-6 hårdkogte æg
-Kål, selleri, peberfrugt & tomatsalat (opskrift ovenfor)
(Giver 3 måltider)

METODE (PER SERVERING):
-1/2 kop kogte brune ris
-2 hårdkogte æg
-1/3 portion salat (grønkål, selleri, peberfrugt & tomatsalat)

KALORIER (pr. portion):
-Roughly 400 kalorier pr. portion

(Ingredienser tjener til 3 måltider)

SNACK PREP – FRUGT & NØDDER

SNACKS TIL 7 DAGE:

Dag 1: Dag 1. 1 medium æble + 14 rå mandler
Dag 2. 1 medium æble + 14 rå mandler
Dag 3. 1 medium æble + 14 rå mandler
Dag 4. 2 små klementiner + 10 halvdele af rå pekannødder
Dag 5. 2 små klementiner + 10 halvdele af rå pekannødder
Dag 6. 1 nektarin + 100 g jordbær + 10 rå cashewnødder
Dag 7. 1 nektarin + 100 g jordbær + 10 rå cashewnødder

*Hver snack er ca. 200 kalorier

DINNER FORBEREDELSE – RISTEDE kartofler

INDHOLDSSTOFFER:
-400 g almindelige kartofler
-1 tsk. madolie
-Mainesalt
-Sort peber
-Sort peber
-Italiensk urteblanding
(Giver kartofler til 4 aftensmåltider)

METODE:

METODE:
-forvarm ovnen til 180 C/ 360 F
-vask og hak kartoflerne groft
-læg de hakkede kartofler på en bageplade
-varm kartoflerne op i madolie, havsalt, sort peber og italiensk krydderiblanding
-rist dem i ca. 40 minutter, eller indtil de er gennemkogte
-Serveres sammen med nedenstående middagsretter (laks, ristede kartofler & grøntsager)

DINNER PREP – RISTEDE GRØNTSAGER

INDHOLDSSTOFFER:
-Roastede grøntsager efter eget valg (*anbefalet 70 kalorier pr. portion)
-1 teskefuld madolie
Havsalt
-Sort peber
-Sort peber
-Italiensk urteblanding
(Giver kartofler til 7 aftensmåltider)

*Anbefalet grøntsagsportion er ca. 70 kalorier pr. aftensmåltid. Da der er 7 aftensmåltider i ugen, lavede jeg grøntsager for ca. 490 kalorier til hele ugen.
*Jeg brugte et udvalg af butternut squash, rødbeder, løg, rød peberfrugt, zucchini og cherrytomater.

METODE:
Forvarm ovnen til 180 C/ 360 F
-vask og hak grøntsagerne groft (eller brug færdighakkede grøntsager)
– Læg de hakkede grøntsager på en bageplade
-Vand dem i madolie og havsalt, sort peber og italiensk krydderiblanding
-Rist i ca. 20-40 minutter, eller indtil de er gennemkogte
-Servér til aftensmad alle måltider nedenfor

DINNER PREP – TANGY TOMATOKYKKEN

INDHOLDSSTOFFER:
-300 g kyllingebrystkød (skåret i skiver)
-2 spiseskefulde ren tomatpuré
-1 teskefuld madolie
-Frisk citronsaft
-Frisk krydderiblanding
-Italiensk krydderiblanding
-Salt og sort peber
(rækker til kylling til 3 måltider)

METODE:

METODE:
-Placer kyllingebrystkødet i skiver i en gryde
-Tilsæt havsalt, sort peber, italiensk urtemix, frisk citronsaft og 2 spiseskefulde ren tomatpuré
-Kog kyllingen ved middelhøj varme på komfuret i 10-15 minutter
-Tilsæt den med en spatel, og du kan tilsætte et skvæt vand til panden, mens du steger den, hvis den bliver for tør
-Servér den med nedenstående aftensmåltider (kylling, quinoa & grøntsager)

DINNER FORBEREDELSE – RISTET SALMON

INDHOLDSSTOFFER:
-400g laksefilet
-Frisk citronsaft
-Mejsalt & sort peber
(Serverer laks til 4 måltider)

METODE:

METODE:
-Læg laksen på en bageplade med frisk citronsaft, havsalt og sort peber
-Bag den i ovnen i ca. 15 minutter ved 180 C/ 160 F, eller længere tid, hvis det er nødvendigt
-Serveres sammen med nedenstående aftensmad (laks, ristede kartofler & grøntsager)

DINNER PREP – TOMATKØKKEN, QUINOA & GRØNTSAGER

INDHOLDSSTOFFER:

Laks, ristede kartofler & grøntsager

-300g Tangy tomatkylling (opskrift ovenfor)
-1 + 1/2 kop kogt quinoa
-3 portioner ristede grøntsager (opskrift ovenfor)
-3 små håndfulde dampet broccoli (ca. 180g)
(Giver 3 måltider)

METODE (PER SERVERING):

METODE (PER SERVERING):
-300g Tangy tomatkylling (opskrift ovenfor)
-300g Tangy tomatkylling (opskrift ovenfor):
-100g Tangy tomatkylling (opskrift ovenfor)
-1/2 kop kogt quinoa
-1 portion ristede grøntsager (opskrift ovenfor)
-1 lille håndfuld dampet broccoli (ca. 60g)

KALORIER (PER SERVERING):
-1 portion ristede grøntsager (opskrift ovenfor)
-1 lille håndfuld dampet broccoli (ca:
-Roughly 400 kalorier pr. portion

(Ingredienser til 3 måltider)

DINNER PREP – SALMON, RISTEDE kartofler & GRØNTSAGER

INGREDIENSER:
-400 g stegt laks (opskrift ovenfor)
-400 g ristede kartofler (opskrift ovenfor)
-4 portioner ristede grøntsager (opskrift ovenfor)
-4 små håndfulde dampet broccoli (ca. 240 g)
(Giver 4 måltider)

METODE (pr. portion):

METODE (pr. portion):
-400 g stegt laks (opskrift ovenfor)
-4 portioner stegte grøntsager (opskrift ovenfor)
-4 små håndfulde dampet broccoli (ca:
-100g Stegt laks (opskrift ovenfor)
-100g ristede kartofler (opskrift ovenfor)
-1 portion ristede grøntsager (opskrift ovenfor)
-1 lille håndfuld dampet broccoli (ca. 60g)

KALORIER (PER SERVERING):
-Roughly 400 kalorier per portion

(Ingredienser tjener 4 måltider)

MIN NYE WEIGHT-LOSS MEAL PREP EBOOK ER NU UDGÅET! Den handler om Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Komplet med 4 hele uger med sunde måltidsplaner og opskrifter, der hjælper dig med at spare tid & tabe dig – uden kalorietælling!

Tjek den ud her: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

GRATISKE 3 DAGES SPISEPLAN

For at give dig et eksempel på, hvordan en afbalanceret vægttabsdiæt kan se ud, giver jeg i øjeblikket min 3-dages spiseplan væk GRATIS – Men vil ikke altid være. Sørg for at få fat i et eksemplar!

MIN NYE Vægttabsmadpræparat EBOOK ER NU UDGÅET! Den handler om Fast Weight-Loss Meal Prep For Women.

Komplet med 4 hele uger med sunde måltidsplaner og opskrifter, der hjælper dig med at spare tid & tabe dig – uden kalorietælling!

Tjek den ud her: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

Bemærk: Vær opmærksom på, at du bør være i en sund tilstand, før du beslutter dig for at følge en ny måde at spise på eller en kaloriebegrænset diæt. Det anbefales altid, at du taler med din praktiserende læge, læge eller sundhedspersonale for at se, om en ny måde at spise på passer til dine personlige sundhedsbehov.

Fotos og video af Liezl Jayne Strydom – for liezljayne.com