VARSLING: Start ikke en 1200 kalorieret kostplan eller måltidsplan, før du har læst dette

Det er nødvendigt at skære ned på kalorierne for at tabe sig.

Der er mange måder at gøre dette på, men nogle foretrækker at følge en ligefrem kaloriefattig diæt.

Et af de mere populære valg kaldes 1200-kalorie-diæten… Men det er ikke noget, du bare lige hopper ud i med hovedet først.

Denne artikel gennemgår alt, hvad du skal vide, før du går i gang, herunder en prøveplan med 1200 kalorier og overvejelser for personer med diabetes.

Hvem har brug for en 1200-kalorie-diæt?

En 1.200-kalorie-diæt er en plan, der begrænser fødeindtaget og skaber et kalorieunderskud for at fremme vægttab.

I modsætning til andre diætstrategier, der fokuserer på en bestemt fødevaregruppe (såsom den ketogene diæt, der skærer kulhydrater, eller 3-dages militærdiæten, der skærer flere fødevarer), er der ingen specifikke ændringer for 1.200-kalorie-diæten. Den samlede mængde begrænses på den måde, der er lettest for dig.

Da en gennemsnitlig kvinde har brug for 2.100 kalorier for at opretholde en sund vægt, bør 1.200-kalorie-diæten være et betydeligt, men håndterbart kalorieunderskud for de fleste.

Det sagt kan det at spise 1.200 kalorier betyde en mild reduktion i kalorieindtaget for nogle, men ret drastisk og usundt for andre. Det afhænger simpelthen af dit nuværende kalorieindtag samt dit stofskifte. For at finde dit nuværende stofskifte skal du bruge denne ligning.

For eksempel har en mindre, stillesiddende postmenopausal kvinde måske kun brug for 1.500 kalorier for at opretholde sin nuværende vægt. En begrænsning til 1.200 kalorier kan give et let vægttab.

Men en større, aktiv ung mand har måske brug for 2.500 kalorier for at opretholde sin nuværende vægt. Det betyder, at en begrænsning til 1.200 kalorier ville reducere hans fødeindtag med over 50 %.

Så, mens en begrænsning af kalorier til 1.200 vil hjælpe dig med at tabe dig, afhænger hastigheden og bæredygtigheden af denne diæt af individuelle karakteristika som alder, køn, aktivitetsniveau og sundhedstilstand.

Summarum: At spise 1.200 kalorier om dagen er en almindelig vægttabsstrategi. At følge denne plan kan være moderat for nogle og drastisk for andre. Ikke alle personer har brug for denne grad af kalorierestriktion.

Fordele ved kalorietælling

Kalorietælling er en almindelig strategi for et vellykket vægttab.

Studier viser, at de, der kalorietæller, arbejder med en diætist og anvender teknikker til adfærdsændring, taber sig mere end med andre typer af vægttabsstrategier (1).

Kalorietælling gør dig specifikt mere bevidst om madvalg, portionsstørrelser og deres samlede kaloriebidrag.

Du får en større selvbevidsthed og en bedre fleksibilitet i kosten ved at føre regnskab over de kalorier, du indtager i løbet af dagen.

Når du bliver bekendt med mængden af kalorier i de fødevarer, du typisk indtager, er det lettere at styre dit daglige kaloriebudget og foretage enkle justeringer af dine madvalg og portionsstørrelser.

For eksempel, hvis du typisk spiser en salat til frokost med:

• En halv avocado (117 kalorier)
• 2 spiseskefulde solsikkefrø (102 kalorier)
• 1 ounce fetaost (75 kalorier)
• 2 spiseskefulde grøn Goddess dressing (130 kalorier)
• 4 ounces grillede rejer (133 kalorier)
• 3 kopper blandet grønt (28 kalorier)

Så er din salat i alt 585 kalorier. Du kan beslutte dig for også at tage en skive fuldkornsbrød (90 kalorier) og en flaske kombucha (60 kalorier). Nu er du oppe på 735 kalorier.

Hvis dit daglige kaloriebudget er på 1.200, kan du måske foretage nogle justeringer af din frokost, så du har flere kalorier til overs til andre måltider.

Gennem at fjerne elementer eller skære ned på portionerne kan du nemt gøre det til en frokost på 350 kalorier.

Naturligvis kræver kalorietælling dedikeret tid og indsats. Med tiden føles det ligefrem udmattende og stressende at spore hver eneste bid mad og drikke, du indtager. Heldigvis behøver du kun at gøre det i 3-4 dage for at få en solid idé om dit sædvanlige indtag.

Jeg opfordrer helt klart til at tælle kalorier over en kort periode, hvis du ønsker at tabe dig.

Summarum: Kalorietælling hjælper med at forbedre bevidstheden om mad og portioner. Det giver dig mulighed for at have fleksibilitet med dit daglige kaloriebudget. Det er dog kedeligt og stressende at bruge det på lang sigt, så jeg anbefaler kun hvis i 3-4 dage.

Tips til at undgå sult

Følge en kaloriefattig diæt kan udløse sult, så det er vigtigt at kende nyttige strategier til at holde sig på sporet.

Her er tips til at undgå overdreven sult:

• Planlæg måltider i god tid: Planlæg, hvor mange måltider og snacks det er passende for dig at indtage hver dag. Sørg for at holde dig til denne plan.
• Vælg et spisemønster, der understøtter dit sultniveau. Hvis du er mere sulten om morgenen, skal du spise flere kalorier på det tidspunkt. Hvis du har brug for en ekstra snack efter træningen, skal du begrænse snacking på andre tidspunkter af dagen.
• Medtag magre proteinvalg til hvert måltid. Eksempler omfatter kalkun, kylling, krabbe, rejer, tilapia, bønner, linser, tofu og valleproteinpulver.
• Spis masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager i løbet af dagen. Dette omfatter bladgrønt, broccoli, blomkål, agurker, snitbønner, aubergine, asparges osv. Disse er rige på fibre og vand, som hjælper dig med at føle dig mæt.
• Brug volumetri til din fordel. Denne strategi får dig til at spise fødevarer med høj volumen, men med lavere kalorieindhold for at hjælpe med at fylde op. Eksempler omfatter popcorn, riskager, edamame, zoodles (zucchini-nudler), Cheerios og vandmelon.
• Undgå at drikke dine kalorier. Men når du føler dig sulten, kan du nippe til nul- eller kaloriefattige drikkevarer. Her er en liste over muligheder på under 40 kalorier pr. flaske.
• Snack på mælkeprodukter med lavt eller fedtfrit fedtindhold. Dette omfatter yoghurt, ost og valleproteinshakes.
• Skær frugt og grøntsager op på unikke måder. Denne teknik hjælper dig med at få det til at føles, som om du har mere mad foran dig. Skær æbler i tynde skiver, lav jicama i lange tændstikker, eller striml rødbeder, og vend dem i en salat.
• Damp grøntsager i stedet for at stege eller røre dem i stegeso. Dette reducerer ekstra olie og kalorier.
• Start et måltid med en suppe baseret på bouillon. Tilsæt ikke-stivelsesholdige grøntsager for at hjælpe med at fylde maven op.

Nedenfor er der nogle produkter med lavt kalorieindhold, som du kan afprøve:

• Shiratake-nudler
• PB2 (jordnøddesmør i pulverform)
• Vejreproteinisolat
• Usødet mandelmælk
• Risfrikadeller
• Sandwich thins
• Vineddike-baseret salatdressing
• Kondimenter: sennep, eddike, stærk sauce, kokosaminos, sojasovs, tamari, salsa
• Sukkerfri budding
• Rispapir
• Rispapir
• Puffins cornflakes
• Lugende koost
• Stevia-sødemiddel

Her er nogle måder at spise kaloriefattigt på, når man spiser ude:

• Bestil salater med eddike eller citron/lime som dressing.
• Undgå alle stegte fødevarer, herunder tempura-bagt sushi.
• Undgå/begræns alkoholholdige drikkevarer. Bestil i stedet sodavand med citron eller lime.
• Søg efter dampede grøntsager uden sauce.
• Læs restaurantens menukort, før du går på restaurant. De fleste oplyser deres kalorieregnskab online.
• Bede om alle saucer ved siden af.
• Undgå brød- eller chipskurven i starten af et måltid. Bestil i stedet en havesalat eller en grøntsags-/brødbaseret suppe.

Summarum: Hav strategier på plads for at undgå at føle dig overdrevent sulten, når du følger en 1.200-kaloriediæt. Opbevar et lager af kaloriefattige madmuligheder derhjemme. Forbered dig på at holde dig på sporet på restauranter ved at bestille smart og kigge på menuerne i forvejen.

Opmærksomhed ved diabetes

Den, der lider af diabetes, kan overveje at følge en kaloriefattig diæt for ikke kun at tabe sig, men potentielt vende denne kroniske helbredstilstand.

Traditionelt er diabetikere trænet i at tælle de kulhydrater, de spiser ved hvert måltid (30 til 45 gram) og snack (15 til 20 gram) for at få kontrol over blodsukkerreguleringen.

En kaloriefattig diæt eller meget kaloriefattig diæt (VLCD) kan imidlertid være en anden nyttig strategi for diabetikere, hvis den anvendes under lægeligt tilsyn.

Forskere gennemførte en 8-ugers undersøgelse af 30 personer med type 2-diabetes, der fulgte en VLCD (624 til 700 kalorier om dagen fra 3 ernæringsshakes og ikke-stivelsesholdige grøntsager).

Undersøgelsen viste, at der blev opnået diabetisk remission i mindst seks måneder hos 40 % af de deltagere, der reagerede på diæten (2).

Nogle hævder, at det, der virkelig er gavnligt, ikke kun er kaloriereduktionen, men også reduktionen i kulhydrater, også kendt som en lavkulhydratdiæt. Det synes bestemt også at være en brugbar mulighed.

Husk, at medicin- og insulinbehov for diabetikere, der følger en kaloriefattig diæt, hurtigt kan ændre sig, så det er vigtigt at kontrollere blodsukkeret regelmæssigt og underrette din sundhedsperson om diæten.

Summarum: Mens diabetikere typisk tæller kulhydrater, kan de også overveje at kontrollere deres kalorieindtag for at forbedre blodsukkeret og tabe sig. Diabetikere bør holde nøje øje med de blodsukkerændringer, der kan opstå ved kalorierestriktion og hurtigt vægttab.

Hvem bør undgå 1.200-kalorie-diæten?

Nogle personer bør undgå at følge en 1.200-kalorie-diæt.

Men muskelmasseopbyggerne

Hvis du forsøger at opbygge mager muskelmasse, vil en kaloriefattig diæt sandsynligvis fjerne sig fra dit mål.

Det er vigtigt at indtage nok samlede kalorier, protein og kulhydrater for at få ekstra mager masse. Derudover kræver styrketræning med høj intensitet og/eller høj belastning, at du spiser ekstra kalorier for at følge med.

Restriktion af kalorier kan bringe kroppen i en katabolisk tilstand, hvor kropsvæv nedbrydes i stedet for at blive opbygget.

Store mænd

Større mænd har et større kaloriebehov for at understøtte kroppens ernæringsmæssige behov.

Store mænd har ikke kun et hurtigere stofskifte end deres mindre eller kvindelige modstykker, men de kan også have et øget behov for specifikke næringsstoffer som protein, fibre, vitaminer og mineraler.

En overdreven begrænsning af kalorier gør det usandsynligt, at denne befolkningsgruppe kan opfylde kroppens ernæringsmæssige krav, hvilket fører til potentielle næringsstofmangler.

Større personer, der har brug for flere kalorier, kan i stedet prøve måltidsplanen med 1.500 kalorier.

Individer med spiseforstyrrelser

Hvis du har en eller anden form for spiseforstyrrelse, skal du undgå at gå på en 1.200-kaloriediæt.

Kalorierestriktion og sporing foreviger ofte forstyrrede spisevaner. Det kan forårsage hyperfokus og besættelse af mad, hvilket tilføjer brændstof til den allerede kontrollerende adfærd, der udvises ved spiseforstyrrelser.

Malernæret

Hvis du er underernæret og har nogen form for næringsstofmangel, så er en 1.200-kalorie-diæt ikke det rigtige for dig.

Malernæring kan skyldes dårlig fødeindtagelse eller dårlig optagelse af næringsstoffer. Dette kan være tilfældet, hvis du har cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom, cystisk fibrose eller gastroparese.

Tal med en sundhedsperson for at finde ud af et passende kalorieniveau til at støtte dine behov.

Summarum: 1.200-kaloriediæten er ikke for alle. Undgå at følge den, hvis du er ved at opbygge magert muskelmasse, er en stor mand, har en spiseforstyrrelse eller er underernæret.

7-dages 1200-kalorie-måltidsplan

Er du klar til at prøve en 1.200-kalorie-diæt?

Her er en 7-dages måltidsplan, kalorier angivet i parentes:

Søndag (1.197 kalorier)

• • Morgenmad (254): Jeg har en omelet med æggehvide med spinat og ost tilberedt med non-stick spray og toppet med salsa, toast på siden, kaffe med mandelmælk
    • 3.5 oz æggehvide (48)
    • 1 oz fedtfattig cheddarost (70)
    • 2 kopper sauteret spinat (14)
    • Nature’s Own sandwich tyndt (100)
    • 2 spsk salsa (10)
    • 16 oz kaffe (5)
    • Splash af mandelmælk (8)
  • Frokost (439): (255), 1 kop misosuppe (84), 0.5 kop edamame (100)

  Snack (260): Midt æble (80) med 2 spsk rå mandelsmør (180)

• Aftensmad (390): 1 kop zoodles (19), halv kop marinara (70), 3 oz mager hakket kalkun (120), 0.5 kop svampe (8), 1 spsk revet parmesanost (27)

Mandag (1.185 kalorier)

• • Morgenmad (310): 1 kop fedtfattig hytteost (180), 0.5 kop skiveskårne ferskner, 2 spsk pekannødder (100)
  • Frokost (329): 1 sandwich tynd (100), 4 oz tun pakket i vand (100) moset med 1.5 spsk lite mayo (52), tilsæt salat og tomat (15), side af 1 kop vindruer (62)
  • Snack (235): 4 kopper Skinny Pop-popcorn (150), 1 mozzarella-strengost (80)
  • Aftensmad (311): 1 medium bagt sød kartoffel (180), 4 oz bagt kylling (100), 1 kop dampet broccoli (31)

Tirsdag (1.168 kalorier)

• • Morgenmad (286): 1 kop almindelig græsk yoghurt (130), 0.5 kop hindbær (32), 1 spsk. chiafrø (60), 1 tsk. honning (64)
  • Frokost (336): 2 kopper rå spinat (14), 4 oz grillede rejer (133), 1 kop agurk i skiver (14), 3 oz revet gulerødder (35), 1 spsk mandler i skiver, 1 spsk balsamico vinaigrette (50), 28 g fetaost med lavt fedtindhold (50)
  • Snack (210): 2 kopper rå spinat (14), 1 spsk: Kind Bar Nut Delight (210)
  • Aftensmad (336): 2 majstortillas (100), 0,5 kop strimlet råkål (9), 2 spsk salsa (10), 0.5 medium avocado (117), 4 oz bagt tilapia (100)

Onsdag (1.211 kalorier)

• • Morgenmad (380): 2 hårdkogte æg (140), 1 mellemstor grapefrugt (60), 1 skive ristet rugbrød (80) med 1 spsk. smør (100)
  • Frokost (355): 1 kop chili (200), bagt kartoffel (115) med 2 spsk. let creme fraiche (40)
  • Snack (156):
  • Aftensmad (320): 1 kop selleri (16) med ¼ kop hummus (140)
  • Aftensmad (320): 1 kop selleri (16) med ¼ kop hummus (140): (120)

Torsdag (1.204 kalorier)

• • Morgenmad (289): 1.000 g shiratake-nudler (20), 4 oz grillede rejer (133), 1 spsk: Smoothie med 1 kop usødet mandelmælk (30), 1 scoop valleproteinisolat (105), 1 mellemstor banan (110), 1 kop rå spinat (7), 1 spsk malet hørfrø (37)
  • Frokost (247): Salat wraps med 4 oz deli kalkun (120), 1 skive lite schweizerost (50), 1 kop bib-salat (7), 1 tsk sennep (0), side af 2 klementiner
  • Snack (195): 2 riskager (100) toppet med 1 spsk jordnøddesmør (95)
  • Aftensmad (473): 2 ris kager (100) toppet med 1 spsk jordnøddesmør (95)
  • (7), side af 2 kopper ristet blomkål (50) i 1 spsk olie (120)

Fredag (1.229 kalorier)

• • Morgenmad (311): 1.229 kalorier (1.229 kalorier)
    • • Morgenmad (311): 1: Frokost (293): 1 kop fedtfattig hytteost (180) med 0,5 kop ananasstykker (60), side af 0,5 kop agurkeskiver (8) med 2 spsk. guacamole (45)
      • Snack (190): Paleo græskarpandekager (261) med 1 spsk:
      • Aftensmad (435): 1 skive pizza (285) med italiensk havesalat (150)

  Lørdag (1.265 kalorier)

  • • Morgenmad (306): 1: Veggie omelet (244) med blandet frugtkop (62)
    • Frokost (285): 286 kalorier: 1: Tre bønnesalat (239) med 1 kop vandmelonkugler (46)
    • Snack (140): Aftensmad (531): 6 oz laks (291) med 0,5 kop brune ris (140), 1 kop ristet aubergine i tern (20) i 2 tsk olie (80)

Bør jeg prøve 1200-kalorie-diæten?

1200-kalorie-diæten er en energibegrænsende metode til vægttab.

I stedet for at begrænse en bestemt type næringsstof eller mad fokuserer den på en samlet kalorierestriktion (ligesom intermitterende faste).

Selv om kalorieberøvelse helt sikkert fremmer vægttab, er denne tilgang ikke for alle. Undgå især denne type diæt, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, har en spiseforstyrrelse, har brug for en stor mængde kalorier (dvs. større mænd) eller er underernæret.

Hvis du ønsker en hurtig og potentielt kortsigtet vægttabsstrategi, så prøv denne diæt ved hjælp af den ovenfor skitserede måltidsplan. Hold øje med dine kalorier for at sikre, at du rammer det daglige energimål.

Hold blot for øje, at dette ikke er et spisemønster, som du ønsker at følge på lang sigt. Der er masser af mere bæredygtige vægttabsstrategier, som du kan gennemføre her.