Ved du, hvordan du skal stå? Chances Are You’re Doing it Wrong – Core Wellness Chiropractic

Hver gang jeg får en ny patient, er det første, jeg gør under undersøgelsen, efter at have taget en historie, at se på min patients kropsholdning. Det, jeg har indset efter 15 år med at se på kropsholdning, er, at de fleste mennesker ikke ved, hvordan de skal stå. Vi skubber vores hofter fremad, falder sammen i lænden, runder vores skuldre og skubber vores hage fremad. Jeg finder mig selv i at lære næsten 100 % af mine patienter at stå.

Dr. Kelly Starrett om kropsholdning

Dr. Kelly Starrett, der er fysioterapeut, har skrevet en imponerende bog om kropsmekanik, sikker træning og egenomsorg, der hedder “Becoming a Supple Leopard”. I den beskriver han meget kortfattet den bedste stående kropsmekanik. Nedenstående er tilpasset fra hans bog.

Ifølge Dr. Kelly Starrett er “prioritering af rygmekanikken det første og vigtigste skridt i genopbygningen og indlæringen af funktionelle motoriske mønstre.” Ved at få rygsøjlen i det, der kaldes en “neutral” position gennem en bevægelse kaldet bracing, kan dine muskler bevæge sig med større effektivitet og give bedre stabilitet i hele rygsøjlen, så du ikke kommer til skade. Ved at prioritere en god rygmekanik sparer du dig selv for store smerteanfald. Det skyldes, at din krop vil være bedre forberedt på at håndtere øjeblikke med tilbagefald, end hvis du ikke trænede god rygmekanik.

Det er vigtigt at træne god form med regelmæssighed for at opbygge stabilitet i rygsøjlen, fordi jo mere du træner din krop til at have god form, jo mere genopbygger du også de neurale forbindelser, der fortæller din hjerne, hvor din krop befinder sig i rummet (kaldet proprioception). Øvelse gør ikke bare perfekt, den gør permanent.

Neutral rygstilling V. Fleksions- eller overstrækningsfejl

Der er to hovedfejl i de fleste menneskers rygmekanik. Den første kaldes en fleksionsfejl og den anden kaldes en overekstensionsfejl. Begge opstår som følge af dårlig kropsholdning og manglende opspænding af rygsøjlen. En flexionsfejl opstår, når du regelmæssigt ruller dine skuldre fremad, enten når du sidder ved en computer, telefon eller bærer en rygsæk. Denne stilling lægger pres på rygskiverne i din midterste del af ryggen og ruller dine skuldre fremad. En overstrækningsfejl opstår, når du bringer brystet for langt ud og trækker hofterne nedad, hvilket kan ske, når du sidder i lange perioder. Denne stilling lægger for stort pres på rygskiverne i din lænderyg og skaber en for stor afrunding af lænderygsøjlens kurve. Begge disse stillinger reducerer din bevægelighed og skaber ustabilitet i din rygsøjle.

En afstivet, neutral stilling er der, hvor vi alle bør være for at opnå optimal sundhed i rygsøjlen. Det, jeg mener med en neutral rygstilling, er, at din brystkasse er på linje med dit bækken, dine ører er på linje med dine skuldre, og du engagerer dine kernemuskler til at stabilisere din position i rummet, så kraften kan overføres jævnt ned langs din rygsøjle.

Opnå en neutral stående stilling (se fig. 1):

1. Positioner dine fødder lige under dine hofter og parallelt med hinanden. Drej hofterne udad og “skru” fødderne ned i jorden. Det gør du ved at holde fødderne lige og dreje fødderne (tryk gennem højre fod i en bevægelse mod uret og venstre fod i en bevægelse med uret).
2. Mens du skruer fødderne ned i jorden, skal du klemme dine ballemuskler sammen for at sætte dit bækken i en neutral position. Du behøver ikke at bruge fuld spænding hele tiden – sæt spændingen i gang, og reducer den derefter. Fortsæt med at spænde dine mavemuskler med ca. 20 % spænding for at opretholde en afstivet position.
3. Brug dine mavemuskler til at låse dit bækken og din brystkasse på plads. Gør dette ved at tage en dyb indånding, så luften når ned til bunden af din mave. Dette kaldes diafragmatisk vejrtrækning.
4. Når du ånder ud, stivner du dine mavemuskler igen for at trække brystkassen nedad og balancere din den over dit bækken. Dette skaber en trykkraft, der vil holde din rygsøjle mere stiv.
5. Roter dine skuldre udadtil ved at åbne dine arme og trække hænderne ud, så håndfladerne vender mod himlen. Mens du gør det, skal du trække hovedet tilbage mod hagen for at rette ørerne ind over skuldrene.

Fig. 1: Forstrækningssekvensen

Opnå en neutral siddestilling (se fig. 2):

Siddende er generelt ikke godt for kroppen, men der er nogle ting, vi kan gøre for at minimere de dårlige virkninger af langvarigt siddende arbejde. Den nemmeste og bedste måde at minimere virkningerne af at sidde ned på er at tage stående pauser hvert 15-20 minut. Når du er nødt til at sidde, skal du følge nedenstående afstivningsteknik:

Mens du sidder, er det vigtigt at opretholde en afstivet neutral stilling. Hold øje med, om du læner dig fremad eller bagud. Hvis du bemærker, at du gør dette, er det sandsynligvis tid til en pause.

Figur 2 & 3: Forbøjede neutrale stilling og korrekt sms-stilling

Korrekt sms-stilling

Skrivning er noget, som vi alle gør, og det er noget, som langt de fleste af os gør uden at være opmærksomme på vores rygsøjlesundhed. Den korrekte sms-stilling starter med, at din rygsøjle er i en neutral stående eller siddende stilling. (Se fig. 3)

1. Før telefonen op til øjnene.
2. Rul skuldrene tilbage og slip derefter lidt for ikke at overstrække midt på ryggen.
3. Træk hovedet tilbage, så ørerne er i linje med skuldrene.

Two-Hand Rule

For at hjælpe med at skabe opmærksomhed omkring afstivningssekvensen har Dr. Starrett nogle tips til at fremhæve din rygsøjles position og hjælpe dig med at identificere, hvornår du mister den gode form. (Se fig. 4)

1. Tag den ene tommelfinger og læg den på dit brystben. Spred fingrene ud, og vend håndfladerne vinkelret på kroppen
2. Sæt den anden tommelfinger på skambenet, så der skabes to parallelle planer.

Målet er at holde hænderne i samme vandrette plan som bækkenet og brystkassen, så eventuelle ændringer i dem vil afspejle sig i håndpositionen. Hvis dine hænder bevæger sig længere fra hinanden, overstrækker du dig. Hvis dine hænder bevæger sig tættere sammen, runder du fremad eller bøjer dig.

Er du bekymret over din kropsholdning og kropsmekanik? Føler du smerter ved længere tids siddende eller stående arbejde? Ring til os på 510-922-1579 eller send en sms til os på 510-692-9948 for at aftale din næste aftale.

1. Når du har fulgt den afstivede stående stilling, skal du indtage en hugsiddende stilling ved at skrue fødderne ned i jorden for at skabe moment, klemme numsen sammen og sætte dine skuldre i en neutral stilling.
2. Hold skinnebenene lodret og ryggen flad, sæt dine hamstrings tilbage og hæng fremad i hofterne.
3. Sænk numsen ned i stolen og hold spændingen i hofterne, hamstrings og ryggen, mens du sidder.
4. Hold mindst 20 procent spænding i maven, når du sidder, for at holde rygsøjlen stabiliseret. Det er næsten umuligt at holde maven spændt i mere end 20 minutter, så hold en stående pause, når du føler, at du ikke kan spænde maven mere.