Jeg har i et par måneder tøvet med at skrive denne artikel.
af et par grunde.
Det er et følelsesladet emne. Det fremmer ofte argumenter snarere end diskussion. Hvordan vi vælger at spise er intenst personligt. Folk bliver let fornærmede, voldsomt beskyttende og reagerer på det offensive.
Jeg ønskede ikke at skrive den som en knæfaldsreaktion på en nuværende opadgående tendens inden for vegansk spisning.
Men der er sket et par ting, som har katalyseret denne artikel.
Personer, jeg holder af, er begyndt at eksperimentere med en vegansk livsstil. Det samme har folk, der stoler på mine råd, meninger og råd i forbindelse med deres sundhedsbeslutninger. Og jeg er klar over, at nogle mennesker kan være modtagelige over for pseudovidenskab, medier, her-sige, enkeltpersoners casestudier, personlige meninger og retorik. Dermed ikke sagt, at en vegansk kost ikke er gyldig (det skal vi snart undersøge), men jeg vil gerne have videnskaben til at tale (jeg vil bare være den lidt klodsede oversætter, der gør mit bedste arbejde).
Dertil kommer, at min kone og jeg har en baby på vej, og jeg vil røre himmel og jord for at sikre, at jeg gør alt, hvad jeg kan, for at hjælpe vores lille pige med at vokse op lykkelig og sund. Hvis videnskaben kan overbevise mig om, at en vegansk livsstil er den bedste måde at opnå dette på, vil jeg skifte i morgen, støtte min kone i at gøre det samme og indføre dette som den måde, mit barn vil spise på, indtil hun er gammel nok til at træffe sin egen beslutning.
Men jeg har brug for videnskaben til at overbevise mig.
Hvor jeg begynder min anmeldelse, en afsløring. Jeg anlægger et evolutionært perspektiv på den menneskelige fysiologi. Jeg abonnerer i øjeblikket på en tankegang, der siger, at hvis vi kan efterligne nogle af faktorerne i vores “miljø med evolutionær tilpasningsevne” (de 40.000 år, hvor 95 % af den menneskelige biologi blev naturligt udvalgt), kan vi opnå det bedste udtryk for vores gener. Jeg mener, at det selektive pres fra det miljø, som vi udviklede os i (hvis det gentages i dag), kan resultere i det mest gunstige udtryk for vores gener (dvs. det optimale udtryk for sundhed).
Som sådan er det min nuværende (omend åben for ændringer) personlige mening (som jeg snart vil forklare, er den værdiløs), at den sundeste menneskelige kost (for det mest gunstige udtryk af generne, der i sidste ende gør mennesker sundere og lykkeligere) er den nærmeste moderne ækvivalent til “dyr fanget via jagt og uopdyrket planteføde fra indsamling”.
Men denne holdning er min (nuværende) mening. Og hvor meget jeg end respekterer meninger, så finder jeg dem ofte værre end ubrugelige (og faktisk ofte farlige og skadelige). Folk har en tendens til at “vælge side”, til at vælge hvilken side af hegnet de sidder på, og når de først har gjort det, bliver de blinde for alt, hvad der støtter den anden side af hegnet. Det er en form for bekræftelsesbias, hvor folk kun vil forbruge forskning, medier, samtaler eller enhver anden form for indhold, der støtter deres holdning – hvilket kunstigt styrker deres holdning. Faktisk er vi alle skyldige i at blive radikaliseret i vores tro på noget – jeg lige så meget som den næste.
Jeg er også blevet tvunget til at sætte spørgsmålstegn ved min mening (hvilket jeg nyder, og jeg accepterer med åbne arme). Hvis der er så mange mennesker, der fjerner animalske fødevarer fra deres kost, er der måske noget, jeg går glip af? Ikke for at sige, at jeg er til at følge flokken, men måske flokkes de i en bestemt retning af en god grund – et “wisdom of the crowd”-fænomen. Så (og måske frem for alt andet) er den sande grund til denne artikel rent egoistisk. Den er i min egen interesse (om end også i de menneskers interesse, som jeg holder af) og min egen uddannelse. Det er for at jeg efter min bedste forståelse og efter bedste evne kan fastslå, hvilken af to forskellige (om end måske ikke modsatrettede) tilgange til at spise der er at foretrække, i det mindste med de beviser, vi har på bordet med vores nuværende midler. Jeg er ikke sikker på, hvad jeg vil finde. Og det er det, der er pointen.
En yderligere bemærkning. Jeg nærmer mig dette som en træningsfysiolog og videnskabsmand. Ikke som miljøforsker, og absolut ikke som filosof eller moralsk kompas. Denne gennemgang vil holde sig inden for de områder, som jeg forstår bedst. Selv om jeg ikke benægter, at der er monumentale miljøvidenskabelige overvejelser, såvel som dybt personlige moralske overvejelser, ligger de uden for min “sfære” og mit anvendelsesområde. Selv om jeg håber, at jeg kan være af værdi for dig som videnskabsmand, har jeg absolut ingen ret til at påtvinge dig din etik – jeg kan kun give dig oplysninger, der kan hjælpe dig med at udvikle den. Jeg vil holde mig til det, som jeg forstår bedst. Dette er udelukkende en gennemgang af de sundhedsmæssige implikationer.
Jeg indrømmer også, at ernæringsvidenskab (og sundhedsvidenskab generelt) (på nuværende tidspunkt, og indtil vi alle kan kortlægge vores egne genomer og overdrage dem til AI til at køre øjeblikkelige multidekadiske casestudier) er en “blød videnskab”. Det er simpelthen ikke muligt at kontrollere de utallige variabler, der bidrager til menneskers sundhed.
Som sagt er selv blød videnskab bedre end ingen videnskab. Selv blød videnskab er bedre end en grundløs mening. Og (uanset hvor blød den end er) er det svært nok for mig til at basere min families sundhed på den.
Opinion til side (så vidt muligt, men vær opmærksom på, at jeg besidder en indbygget bias i retning af inddragelse af animalske fødevarer), har jeg til hensigt (så neutralt som muligt) at gennemgå litteraturen, der sammenligner en “omnivore diæt” med en “plantebaseret diæt”. Jeg er tilbageholdende med at kalde det en “plantebaseret kost”, fordi det er sådan jeg ville definere, hvordan jeg spiser nu. Det meste af det, jeg spiser, er planter. Men jeg spiser tilfældigvis også kød og animalske produkter.
Så lad os definere nogle begreber. Jeg er klar over, at der er utallige underkategorier for hver “lejr”, men generelt set vil jeg bruge forskningen til at sætte kostvaner, der indeholder animalske produkter, i modsætning til kostvaner, der ikke indeholder animalske produkter, over for kostvaner, der ikke indeholder animalske produkter.
Jeg er klar over, at det ikke altid er så enkelt, men jeg vil gøre mit bedste.
Selv om der findes tusindvis af offentliggjorte, peer-reviewede forskningsartikler om vegansk kost (som en selvstændig diæt) eller omnivor kost (som en selvstændig diæt), har jeg valgt kun at gennemgå de artikler, der sammenligner begge dele. Jeg er nødt til at trække en grænse et eller andet sted. Af lignende grunde har jeg ikke undersøgt eventuelle interessekonflikter hos forfatterne eller de, der har finansieret undersøgelsen. Jeg har uden tvivl fejlfortolket data til tider (menneskelige fejl), selv om mit håb er, at hvis der er tale om en fejlfortolkning, sker det i begge retninger.
Jeg vil forsøge at afholde mig fra at kommentere resultaterne eller indgyde mine på forhånd fastlåste meninger, men jeg vil sammenfatte eller forenkle, hvor jeg finder det nødvendigt eller nyttigt.
Alle referencer er medtaget i slutningen af denne gennemgang.
Lad os gennemgå den videnskabelige litteratur:
Sammenligning af ernæringsmæssig kvalitet af vegansk, vegetarisk, semi-vegetarisk, pesco-vegetarisk og altædende kost fandt “…den veganske kost, havde det laveste samlede energiindtag, bedre fedtindtagsprofil, laveste proteinindtag og højeste kostfiberindtag i modsætning til den altædende kost.” (Clarys et al., 2014). Da de scorede alternativerne, fortsatte de også med at sige, at “typiske aspekter af en vegansk kost (højt indtag af frugt og grøntsager) … bidrog væsentligt til den samlede score …”. Dette tyder ikke på et fravær af animalske produkter, men på tilstedeværelsen af plantemateriale som den vigtigste “sundhedsfremmende” faktor. Elementer af disse resultater blev gentaget i 2016: “Vegetariske respondenter indtog flere bladgrøntsager og ikke-bladgrøntsager …” (Akther, 2016).
Forskning offentliggjort i 2001 af Larsson, fastslog, at “Unge veganere (16-20-årige) viste sig at have et højere beregnet indtag af grøntsager, bælgfrugter og kosttilskud og et lavere indtag af is, kager/cookies og slik/chokolade end omnivorer.”
Janelle og Barr (1995) undersøgte næringsstofindtaget hos ikke-vegetarer, vegetarer og veganere. Modsat hvad der er intuitivt, fandt de flere forskelle mellem vegetarers og veganeres indtag, end de fandt mellem vegetarer og ikke-vegetarer.
“Vegetarer havde et lavere protein- og kolesterolindtag og en højere procentdel af energien som kulhydrat, forholdet mellem flerumættet fedt og mættet fedt (P:S-forholdet) og fiberindtag end ikke-vegetarer. Vegetarer havde et lavere indtag af riboflavin, niacin, vitamin B-12, zink og natrium og et højere indtag af folat, vitamin C og kobber.” (Janelle & Barr, 1995).
De fortsatte med at sige, at “Veganeres kalcium- og B-12-vitaminindtag kan have brug for opmærksomhed.”
Hvordan vi spiser forårsager kemiske og hormonelle ændringer i vores krop, og en altædende versus vegansk kost resulterer i forskellige ændringer.
En af disse ændringer vedrører homocysteinniveauet, forårsaget af mangel på forskellige B-vitaminer. Denne overdrevne forhøjelse kan resultere i hjerte-kar-sygdomme, blodpropper, demens, Alzheimers sygdom, kognitiv svækkelse og tab af knoglemineraltæthed.
“Plasmahomocysteinniveauet blev målt i alternative ernæringsgrupper af voksne…”, herunder veganere og altædere (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). Undersøgelsen fandt “…et underskud… hos 78% af veganerne mod 0% hos omnivorerne.”
Dette blev gentaget af Majchrzak et. al. (2006): “Udelukkelse af animalske produkter i vegetariske diæter kan påvirke status for visse B-vitaminer og yderligere forårsage en stigning i plasmahomocysteinkoncentrationen.”
Hyperhomocysteinæmi kan naturligvis bekæmpes ved at supplere en vegansk kost med disse B-vitaminer i form af kosttilskud.
(Undskyld, jeg er nødt til at komme med en personlig mening her. Jeg bruger ikke kosttilskud, idet jeg foretrækker at få det, jeg har brug for, fra rigtige fødevarer. Det faktum, at kosttilskud er nødvendige, får mig til at spekulere på, hvad vi endnu mangler at opdage, der bør suppleres på grund af mangler i forbindelse med en vegansk kost. Kan en kost klassificeres som sund, hvis der med småt står *når den bruges sammen med xyz kosttilskud?).
En vegansk kost overgik en altædende kost, når det gjaldt niveauet af folat, med “en mangelfuld status af folat… fundet hos 18% af altædende og hos ca. 10% af veganere og vegetarer.” (Majchrzak et. al., 2006). Jeg foreslår, at disse sunde folatniveauer i en vegansk kost kommer fra de bælgfrugter, nødder og frø, der ofte bruges som proteinkilder. Inddragelsen af disse kilder i en altædende kost (samt korsblomstrede og bladgrønne grøntsager) bør bidrage til at afhjælpe denne mangel.
Den samme undersøgelse fandt: “Status for riboflavin anses for at være mangelfuld hos omkring 10 % af altædende og vegetarer og hos over 30 % af veganerne.” Dette skyldes højst sandsynligt arten af fødevarer med et højt indhold af riboflavin, æg, organkød (nyrer og lever), magert kød og mælk. Riboflavintilskud vil blive anbefalet, hvis disse fødevarekilder er mangelfulde.
Disse resultater blev gentaget af Larsson (2001). “Kostindtaget var under det gennemsnitlige behov for riboflavin for 73 % af veganerne, vitamin B12 for alle veganere, vitamin D for 43 % af veganerne, calcium for 77 % af veganerne og selen for alle veganere og 43 % af omnivorerne. Hvis indtagelsen af kosttilskud blev medregnet, var indtagelsen af f.eks. calcium og selen stadig lavere end det gennemsnitlige behov for henholdsvis 67 % og 73 % af veganerne.”
I “Antioxidant status i vegetarer versus omnivorer: en mekanisme for længere liv?” (2000), anførte forfatterne, at en vegetarisk (bemærk, ikke vegansk) kost “…indeholder flere antioxidantvitaminer (C-vitamin, E-vitamin og betakaroten) og kobber end omnivorers kost.” De advarede også om, at “…biotilgængeligheden af zink i vegetariske diæter generelt er lavere end hos altædere.”
I “Assessment of faty acid intakes in vegans and omnivores” (2019) erklærede forfatterne, at “…veganske diæter var blottet for arachidonsyre, eicosapentaenoic og docosahexaenoic acids.” Disse essentielle fedtsyrer var til stede i en altædende kost bestående af fjerkræ, æg og fisk og skaldyr.
Så hvad fortæller forskningen os om de akutte og kroniske sundhedseffekter af disse ændringer i næringsstofindtag og blodkemi?
Benmineraltæthed og knoglebrud undersøgte vi hos 34.696 personer i “Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). De fandt en 30 % øget risiko for frakturer ved vegansk kost sammenlignet med “kødspisere”.
De fortsatte med at sige, at “I denne population var risikoen for frakturer ens for kødspisere, fiskespisere og vegetarer. Den højere brudrisiko hos veganerne syntes at være en konsekvens af deres betydeligt lavere gennemsnitlige kalciumindtag.”
En gang til ville en vegansk kost kræve tilskud for at mindske denne forhøjede risiko.
Ved sammenligning af blodtryksniveauet hos kvinder med de to kosttyper kom den veganske kost i top i forskning fra Appleby et. al. i 2006. De fandt, at hypertension blev rapporteret på “…12,1 % hos kvindelige kødspisere til 7,7 % hos kvindelige veganere, idet fiskespisere og vegetarer havde lignende og mellemliggende prævalenser.”
I kvinder uden selvrapporteret hypertension var forskellen i diastolisk blodtryk mellem de to grupper 1,7 mmHg – statistisk ubetydelig (svarende til et blodtryk på 120/80 versus 120/81,7). Denne undersøgelse viste også, at “en stor del af variationen kunne tilskrives forskelle i kropsmasseindekset mellem kostgrupperne”. Vi skal være forsigtige med ikke at bruge korrelation til at antyde årsagssammenhæng, og vi skal undersøge forskningen i virkningerne af disse forskellige kosttyper på kropsmasseindekset, da det er DET, der tilsyneladende forårsager forhøjet blodtryk.
Flere til samtalen om kropsvægt: “… det gennemsnitlige BMI (kropsmasseindeks) hos veganerne var signifikant lavere end hos ikke-vegetarerne” (Haddad et. al., 1999). Dette blev af forskningen tilskrevet “…reduceret fødeindtagelse”.
Denne samme undersøgelse fortsatte med at advare om, at en vegansk kost ofte var forbundet med et lavere proteinindtag: “…proteinindholdet i kvinders veganske kost var betydeligt lavere end proteinindholdet hos ikke-vegetariske kvinder, og 10 af de 25 veganske kvinder opfyldte ikke den anbefalede kosttilførsel…”.
Undersøgelsen “Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians” gik også videre med at angive, at en vegansk kost ofte var forbundet med lavere niveauer af B-12, jern (kun hos kvinder) og zink (dog ikke statistisk signifikant).
I en femårig undersøgelse, Rosell et. al, (2006) fandt, at selv om der var en gennemsnitlig vægtforøgelse i løbet af de fem år for alle kostgrupper (den gennemsnitlige årlige vægtforøgelse var 389 g hos mænd og 398 g hos kvinder), havde dem, der fulgte en vegansk kost, lavere gennemsnitlige stigninger i kropsvægt (284 g hos mænd og 303 g hos kvinder) end dem, der fulgte en altædende kost.
Forskerne fortsætter dog med at nævne, at “…folk, der bliver vegetarer, er mere sundhedsbevidste og derfor sandsynligvis er relativt slanke, før de ændrer deres kost.” Dette peger på yderligere forvirrende variabler, der kan forvrænge dataene.
Fra et immunologisk perspektiv blev der rejst følgende spørgsmål: “Spørgsmålet blev rejst om, hvorvidt de immunstatusresultater, der blev observeret i denne undersøgelse, er en konsekvens af veganernes relativt lave kropsvægt.”
Med hensyn til vækstrater (højde) hos børn, selv om der ikke blev undersøgt en vegansk kost, men i stedet en vegetarisk kost, “Growth of Vegetarian Children: The Farm Study” (“Growth of Vegetarian Children”, 2009) fandt, at der under ti års alderen var en væksthæmning på 0,2 til 2,1 cm hos vegetariske børn sammenlignet med det nationale gennemsnit.
Fra et kvindeligt hormonelt og fertilitetsperspektiv undersøgte “Dieting influences the menstrual cycle: vegetarian versus non-vegetarian diet” (1986) tilstedeværelsen af ægløsning og niveauerne af luteiniserende hormon, østradiol og progesteron.
“Syv ud af ni kvinder i den vegetariske gruppe blev anovulatoriske” (ægløsning forekommer ikke). De fortsatte med at sige, at: “Under den vegetariske diæt var de gennemsnitlige værdier af luteiniserende hormon (LH) signifikant nedsat i midten af cyklus og i lutealfasen. Estradiol- (E2) og progesteron- (P) værdierne var signifikant lavere i lutealfasen. I modsætning hertil viste den ikke-vegetariske gruppe ikke en signifikant reduktion af LH-, E2- og P-værdierne i nogen del af menstruationscyklusen.”
I modsætning til 78 % af kvinderne, der ophørte med ægløsning i den vegetariske gruppe, “BEHOLDTE syv ud af ni kvinder i den ikke-vegetariske kostgruppe ægløsningscyklusser uden ændringer i cykluslens længde eller i længden af den follikulære fase.”
Det betyder, at kvinder, der følger en standard vegansk kost, oplever tab af ægløsning i 354 % højere grad end kvinder, der følger en ‘ikke-vegetarisk kost’.
Bemærk dog årstallet for denne undersøgelse (1986), og tænk på dette i sammenhæng. Husk også, at dette var for en mindre ekstrem vegetarisk kost, ikke en vegansk kost.
Jeg sagde, at jeg ikke ville dykke ned i de miljømæssige overvejelser ved disse kosttyper, men som et produkt af min forskning udviklede jeg en interesse for ‘foder- og drøvtyggerbaseret landbrug’. Hvis du er interesseret i at undersøge dette yderligere, kunne det være et godt emne at udforske.
“(Vi) kan faktisk være bedre tjent med at bruge fødevareproduktionssystemer, der både omfatter plantebaseret landbrug og et foder- og drøvtyggerbaseret landbrug sammenlignet med et strengt plantebaseret (vegansk) system. Måske er vi moralsk forpligtede til at indtage en kost, der indeholder både planter og animalske produkter fra drøvtyggere (især kvæg).” (Davis, 2003).