10 unschlagbare Übungen, um jeden Zentimeter Ihres Körpers zu straffen

Wir wissen, dass tägliche Bewegung gut für die Gesundheit ist. Aber bei der Vielzahl der Möglichkeiten und den unendlich vielen Informationen, die zur Verfügung stehen, ist man schnell überfordert, wenn es darum geht, was funktioniert. Aber keine Sorge. Wir halten Ihnen den Rücken (und den Körper) frei!

Sehen Sie sich die 10 unschlagbaren Übungen an, die Sie für die ultimative Fitness machen können. Kombinieren Sie sie zu einer Routine für ein Training, das einfach, aber wirkungsvoll ist und Sie für den Rest Ihres Lebens in Form hält. Nach 30 Tagen – obwohl Sie die Übungen auch nur zweimal pro Woche machen können – sollten Sie Verbesserungen bei Muskelkraft, Ausdauer und Gleichgewicht feststellen.

Und Sie werden einen Unterschied bei der Passform Ihrer Kleidung bemerken – und gewinnen!

Warum diese 10 Übungen Ihren Körper rocken werden

Ein todsicherer Weg, Ihr Fitnessprogramm effektiv anzugehen? Beschränken Sie den Aufwand auf ein Minimum und bleiben Sie bei den Grundlagen.

Lunges

Das Gleichgewicht herauszufordern ist ein wesentlicher Bestandteil eines abgerundeten Trainingsplans. Ausfallschritte sind genau das: Sie fördern funktionelle Bewegungen und stärken gleichzeitig Beine und Gesäßmuskulatur.

Wie wir das machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Arme seitlich ab.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn, beugen Sie dabei das rechte Knie und halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Fuß hinausragt.
3. Stoßen Sie Ihren rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Dies ist eine Wiederholung.
4. Machen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie man Lunges macht: Video Link

2. Liegestütze

Lassen Sie sich fallen und geben Sie mir 20! Liegestütze sind eine der einfachsten, aber effektivsten Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können, weil dabei so viele Muskeln beansprucht werden.

Wie wir das machen:

1. Starten Sie in einer Plank-Position. Deine Körpermitte sollte angespannt sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen und dein Nacken neutral.
2. Beuge deine Ellbogen und beginne, deinen Körper zum Boden zu senken. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, strecken Sie die Ellenbogen aus und kehren zum Ausgangspunkt zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen während der Bewegung nahe am Körper zu halten.
3. Führen Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.

Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht mit guter Form ausführen können, gehen Sie in eine modifizierte Haltung auf den Knien – Sie werden immer noch viele der Vorteile dieser Übung genießen und gleichzeitig Kraft aufbauen.

Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie man Liegestütze macht: Video Link

3. Kniebeugen

Squats erhöhen die Kraft des unteren Körpers und der Körpermitte sowie die Flexibilität im unteren Rücken und in den Hüften. Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, sorgen sie auch für einen hohen Kalorienverbrauch.

Wie wir das machen:

1. Starten Sie im geraden Stand, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie Brust und Kinn oben, schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht nach innen oder außen beugen, lassen Sie sich nach unten fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecken Sie die Arme in einer bequemen Position vor sich aus. Halten Sie eine Sekunde inne, strecken Sie dann die Beine aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen aus.

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4. stehendes Überkopfdrücken mit Kurzhanteln

Verbundübungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, sind perfekt für Vielbeschäftigte, da sie mehrere Körperteile gleichzeitig beanspruchen. Stehendes Überkopfdrücken ist nicht nur eine der besten Übungen für die Schultern, sondern trainiert auch den oberen Rücken und die Körpermitte.

Wie wir das machen:

Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

1. Wählen Sie einen leichten Satz Hanteln – wir empfehlen für den Anfang 10 Pfund – und beginnen Sie im Stehen, entweder mit schulterbreit auseinander stehenden oder versetzten Füßen. Bewegen Sie die Hanteln über den Kopf, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beginnen Sie, sich nach oben zu drücken, bis Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind. Halten Sie Kopf und Nacken ruhig.
3. Nach einer kurzen Pause beugen Sie die Ellbogen und senken das Gewicht wieder ab, bis Ihr Trizeps wieder parallel zum Boden ist.
4. Führen Sie 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen aus.

Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie man Stehende Überkopf-Hanteldrücken macht: Video Link

5. Kurzhantel-Reihen

Nicht nur, dass diese Übung Ihren Rücken in diesem Kleid umwerfend aussehen lässt, Kurzhantel-Reihen sind eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine Kurzhantel mit mittlerem Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie sich am oberen Ende der Bewegung zusammenziehen.

Wie wir das machen:

Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

1. Starten Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Wir empfehlen Anfängern nicht mehr als 10 Pfund.
2. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, so dass Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken befindet und Ihre Körpermitte angespannt ist.
3. Beginnen Sie mit dem rechten Arm, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Brust, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihren Latz anspannen und knapp unter der Brust stoppen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für 3 Sätze.

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6. Einbeiniges Kreuzheben

Dies ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Einbeinige Deadlifts erfordern Stabilität und Beinkraft. Nehmen Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diese Übung durchzuführen.

Wie wir das machen:

Ausrüstung: Kurzhantel

1. Beginnen Sie im Stehen mit einer Kurzhantel in der rechten Hand und leicht gebeugten Knien.
2. Beginnen Sie aus der Hüfte heraus, Ihr linkes Bein gerade nach hinten zu kicken und die Hantel in Richtung Boden abzusenken.
3. Wenn Sie mit dem linken Bein eine angenehme Höhe erreicht haben, kehren Sie langsam in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und drücken dabei Ihr rechtes Gesäß zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Bewegung im rechten Winkel zum Boden bleibt.
4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht auf die linke Hand verlagern und die gleichen Schritte mit dem linken Bein wiederholen.

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7. Burpees

Eine Übung, die wir lieben, um sie zu hassen, Burpees sind eine super effektive Ganzkörperbewegung, die viel für Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelkraft bietet.

Wie wir das machen:

1. Starten Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an der Seite.
2. Gehen Sie mit den Händen vor sich in die Hocke. Wenn deine Hände den Boden erreichen, bringst du deine Beine gerade nach hinten in eine Liegestützposition.
3. Mach einen Liegestütz.
4. Komme zurück in die Ausgangsposition für den Liegestütz und springe mit den Füßen bis zu deinen Handflächen, indem du in der Hüfte abknickst. Bringen Sie die Füße so nah wie möglich an die Hände heran und landen Sie gegebenenfalls außerhalb der Hände.
5. Stellen Sie sich aufrecht hin, bringen Sie die Arme über den Kopf und springen Sie.
6. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie als Anfänger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

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8. Side Planks

Ein gesunder Körper braucht einen starken Rumpf als Grundlage, also vernachlässigen Sie keine Rumpfübungen wie die Side Plank. Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und auf kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung effektiv ausführen.

Wie wir das machen:

1. Liegen Sie auf der rechten Seite, wobei das linke Bein und der linke Fuß auf dem rechten Bein und dem rechten Fuß liegen. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf, indem Sie den rechten Unterarm auf den Boden legen, den Ellbogen direkt unter der Schulter.
2. Kontrahieren Sie Ihre Körpermitte, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen, und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab, indem Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden.
3. Kehren Sie kontrolliert zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln Sie.

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9. Situps

Auch wenn sie den Ruf haben, zu einfach zu sein, sind Situps ein effektives Mittel, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, sollten Sie sich an einen Crunch halten, bei dem Sie nur den oberen Rücken und die Schultern vom Boden abheben müssen.

Wie wir das machen:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Boden, mit gebeugten Knien, flachen Füßen und den Händen hinter dem Kopf.
2. Bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden und rollen Sie sich vom Kopf aus ein, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen. Spannen Sie Ihren Nacken während der Aufwärtsbewegung nicht an.
3. Wenn Ihre Brust Ihre Beine erreicht, beginnen Sie die kontrollierte Phase zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie als Anfänger 3 Sätze von 15 Wiederholungen durch.

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10. Glute Bridge

Die Glute Bridge trainiert effektiv deine gesamte hintere Kette, was nicht nur gut für dich ist, sondern auch deinen Hintern frecher aussehen lässt.

Wie wir das machen:

1. Starte, indem du dich auf den Boden legst, die Knie beugst, die Füße flach auf den Boden stellst und die Arme seitlich ausstreckst, wobei deine Handflächen nach unten zeigen.
2. Drücke durch deine Fersen und hebe deine Hüften vom Boden ab, indem du deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Kniesehnen anspannst. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten immer noch den Boden berühren, und Ihre Körpermitte bis zu den Knien sollte eine gerade Linie bilden.
3. Pausieren Sie 1-2 Sekunden an der Spitze und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie 10-12 Wiederholungen für 3 Sätze aus.

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Gewürze

Diese grundlegenden Übungen werden deinem Körper gut tun, aber es gibt immer Raum, um sie weiter zu steigern. Wenn du merkst, dass du nur so dahinplätscherst und kaum ins Schwitzen kommst, dann konzentriere dich auf die progressive Überlastung, indem du jede Übung anspruchsvoller gestaltest, indem du:

• 5 Wiederholungen mehr machst
• mehr Gewicht hinzufügst
• Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte mit einem Sprung aufpeppst

Eine andere Möglichkeit, die Übung aufzupeppen? Verwandeln Sie das Programm in ein Training unter Zeitdruck, indem Sie jede Bewegung für eine bestimmte Zeit ausführen, anstatt für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

FAQs