NOW AVAILABLE: Ein komplettes Muskelaufbauprogramm namens Wild 20, das auf dem 20-Wiederholungs-Protokoll basiert, das in diesem Workout vorgestellt wird.
Ich nenne dieses Workout das 2-Platten-Special. Es ist nicht gerade gut für das Ego, aber es könnte dir helfen, aus deinem Plateau herauszukommen.
Bevor du mich in den Kommentaren angreifst, probiere dieses Programm bitte aus. Ich bin nicht verrückt; ja, dieses Programm funktioniert.
Wenn Sie ein Heber sind, dessen Maximalwert beim Bankdrücken irgendwo über 185 Pfund liegt, möchte ich, dass Sie diesen Ansatz alle 2 bis 4 Wochen für eine Weile durchführen.
Sie werden 2 Brust-/Bankdrücktage pro Woche durchführen. Die Hauptübung, die Sie an diesen Tagen ausführen, ist das Bankdrücken. Fügen Sie je nach Ihren Erholungsfähigkeiten eine kleine Menge an Assistenzarbeit hinzu. Legen Sie mindestens 2 komplette Ruhetage ein, bevor Sie das zweite Training der Woche durchführen.
Ruhen Sie sich 2-4 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen aus. Nicht mehr und nicht weniger. Du beginnst mit drei Sätzen mit 5 Wiederholungen und gehst dann über zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen. Sobald Sie in der Lage sind, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ohne Fehler auszuführen, beenden Sie den Satz mit einer maximalen Wiederholung. Wenn Sie es nicht schaffen, 3 Sätze x 10 Wiederholungen durchzuführen, versuchen Sie nicht, Satz Nummer 7.
Zur Wiederholung, hier ist der Plan:
- Sätze 1-3: 135 Pfund x 5 Wiederholungen
- Sätze 4-6: 135 Pfund x 10 Wiederholungen
- Satz 7: 135 Pfund x maximale Wiederholungen, nur ausgeführt, wenn Sie in der Lage sind, die Sätze 4-6 ohne Versagen zu absolvieren
Aber was ist mit der Progression? Mein Vorschlag ist folgender: Wenn Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen in Satz 7 zu schaffen, legen Sie 10 Pfund mehr auf die Hantel und versuchen Sie es mit 145 Pfund.