Die meisten der heutigen Top-Krafttrainer wurden stark von den Trainingsmethoden beeinflusst, die aus der ehemaligen UdSSR kamen. Während ihrer umstrittenen Herrschaft (von 1917 bis 1991) gehörte der Sowjetunion die Bühne des Einzelsports, sie gewann zahllose Weltmeistertitel und holte die meisten Goldmedaillen bei sieben von neun Olympischen Spielen. Als der Eiserne Vorhang fiel, wanderte die sowjetische Trainingswissenschaft in den Westen ab. Ihr Ziel ist es vielleicht nicht, ein Wohnmobil zu putzen und zu pressen, aber wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, werden Sie von dem Training profitieren, das wir mit diesen Geheimnissen entwickelt haben.
Wie es funktioniert:
Die russischen Methoden waren erstaunlich einfach und dennoch brutal effektiv. In unserer Variante führst du nur drei Übungen aus. Zwischen den Wiederholungen jeder Übung machen Sie eine Pause, in der Sie bis drei zählen, dann heben Sie. In dieser Pause trainieren Sie eine straffe Form – kein Abprallen der Hantel von der Brust beim Bankdrücken. Da Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, diese isometrischen Kontraktionen über einen längeren Zeitraum zu halten, sollten Sie auch ein schnelles Wachstum verzeichnen. Die Sätze und Wiederholungen werden nach der russischen „Leiter“-Methode ausgeführt – eine großartige Methode, um Muskelfasern zu rekrutieren, ohne
das Risiko eines Burnouts einzugehen.
Anleitung:
Häufigkeit: Zweimal pro Woche durchführen, zwei Tage Pause zwischen den Sitzungen.
Zeitaufwand: 60 Minuten
Do It:
Schätzen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl (das schwerste Gewicht, das Sie für 10 Wiederholungen heben können) für das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Tauziehen. Führen Sie beim ersten Satz eine Wiederholung aus und machen Sie dann drei bis fünf Minuten Pause. Führen Sie zwei Wiederholungen aus, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann drei Wiederholungen. Wiederholen Sie den Satz noch zweimal (das sind drei Leitern). Verwenden Sie bei jedem Satz die gleiche Belastung. Führen Sie alle Leitersätze einer Übung aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Halten Sie beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge in der „unteren“ Position drei Sekunden lang die Luft an und heben Sie dann. Machen Sie das Gleiche in der zweiten Position des Tauziehens, wenn Ihr Rücken stark angespannt ist. Steigern Sie bei jedem Training das Gewicht um fünf Pfund pro Übung. Fahren Sie jede Woche fort, bis Sie kein Gewicht mehr hinzufügen können. Verringern Sie dann die Pausen auf eine Sekunde – das sollte die Effektivität erhöhen.
Die Übungen:
| Übung 1 | Übung 2 | Übung 3 | |
Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, abonnieren Sie YouTube!