Ahora disponible: Un programa completo de construcción muscular llamado Wild 20 basado en el protocolo de 20 repeticiones que aparece en este entrenamiento.
Llamo a este entrenamiento el especial de 2 placas. No es exactamente bueno para el ego, pero podría ayudarle a salir de su meseta.
Antes de que me ataque en la sección de comentarios, por favor, pruebe este programa. No estoy loco; sí, este programa funciona.
Si usted es un levantador con un máximo de press de banca atascado en algún lugar por encima de las 185 libras, quiero que ejecute este enfoque cada 2 a 4 semanas durante un tiempo.
Realizará 2 días de press de banca/pecho por semana. El ejercicio principal que utilizará durante estos días es el press de banca. Añada una ligera cantidad de trabajo de asistencia basado en sus capacidades de recuperación. Descanse al menos 2 días completos antes de intentar el segundo entrenamiento de la semana.
Descanse unos 2-4 minutos entre cada serie. Ni más ni menos. Comenzará con tres series de 5 repeticiones, y luego pasará a tres series de 10 repeticiones. Una vez que sea capaz de realizar 3 series x 10 repeticiones sin fallar, terminará con una serie de máxima repetición. Si no logra realizar 3 series x 10 repeticiones, no intente la serie número 7.
Así que para recapitular, este es el plan:
- Series 1-3: 135 libras x 5 repeticiones
- Series 4-6: 135 libras x 10 repeticiones
- Serie 7: 135 libras x repeticiones máximas, sólo se realiza una vez que eres capaz de completar las series 4-6 sin fallar
¿Pero qué pasa con la progresión? Mi sugerencia es esta… cuando seas capaz de realizar 20 repeticiones en la serie 7, añade 10 libras a la barra y prueba este plan usando 145 libras.