10 tapaa pitää sydämesi terveenä

Ei kenelläkään ole koskaan ollut hauskaa käydä kardiologilla. Riippumatta siitä, kuinka hyvä lääkäri onkaan, on aina hieman pelottavaa ajatella jonkin niinkin perustavanlaatuisen asian kuin sydämen terveyttä. On kuitenkin olemassa keinoja, joilla voi ottaa asian paremmin haltuunsa ja varmistaa, että oma sydänterveys on paras mahdollinen, vaikka suvussa olisikin sydän- ja verisuonitauteja.

Vaikka 50 prosenttia sydän- ja verisuonitautiriskistä on perinnöllistä, tohtori Eugenia Gianosin, New Yorkissa sijaitsevan Lenox Hillin sairaalan naisten sydänterveyden osaston johtajan, mukaan loput 50 prosenttia voidaan muuttaa sillä, miten eletään. ”Tämä tarkoittaa, että korkeaa geneettistä riskiä voi pienentää huomattavasti tai pientä geneettistä riskiä voi pahentaa huomattavasti”, hän sanoo. ”Kohtalosi on suurelta osin omissa käsissäsi.”

Se, että voit hallita sydänterveyttäsi, on erityisen tervetullut uutinen juuri nyt, kun sydän- ja verisuonitaudit ovat edelleen sekä miesten että naisten ykköstappaja. Tuore CDC:n raportti paljasti, että ”suurelta osin ehkäistävissä olevat” sydänongelmat tappoivat noin 415 000 amerikkalaista vuonna 2016. Million Hearts -kampanjassaan, jonka tavoitteena on ehkäistä miljoona sydänkohtausta ja aivohalvausta vuoteen 2022 mennessä, CDC havaitsi vuonna 2016 noin 2,2 miljoonaa sairaalahoitoa ja 415 000 kuolemantapausta, jotka johtuivat sydänkohtauksista, aivohalvauksista, sydämen vajaatoiminnasta ja niihin liittyvistä sairauksista ja jotka olisi todennäköisesti voitu välttää.

”Monet näistä sydän- ja verisuonitautitapahtumista sattuvat keski-ikäisille aikuisille, joita emme normaalisti katsoisi riskiryhmään kuuluviksi”, CDC:n johtava apulaispäällikkö, tohtori Anne Schuchat totesi lausunnossaan. ”Suurin osa näistä tapahtumista voidaan ehkäistä päivittäisillä toimilla, jotka auttavat pienentämään riskiä ja hallitsemaan sairauksia paremmin.”

Mitä muuta voit tehdä suojellaksesi sydäntäsi sen lisäksi, että muistat säästää juustohampurilaisia? Me kaikki tiedämme pääpiirteittäin – syö hyvin, treenaa ja löydä tapoja rentoutua – mutta tiede oppii yhä enemmän niistä yksityiskohdista, joilla on todellista merkitystä. Pidä tätä päivittäisenä sydänterveyssuunnittelijanasi.

Lisää ruokalistallesi enemmän kasveja

Mitä enemmän syöt vihanneksia, sitä paremmalta näyttää sydämesi tulevaisuus. Tutkimukset osoittavat, että kasvispainotteista ruokavaliota syövät ihmiset sairastuvat harvemmin sydänsairauksiin. Ja mitä enemmän kasveja, sitä suuremmat hyödyt, Gianos toteaa.

Vihannekset ja hedelmät tekevät taikojaan monin tavoin. Ensinnäkin ne tarjoavat sydänterveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, antioksidantteja, kaliumia, B-vitamiineja sekä A- ja C-vitamiineja, selittää Cynthia Sass, Los Angelesissa ja New Yorkissa yksityisvastaanottoa pitävä rekisteröity ravitsemusterapeutti. Tärkkelyksettömät vihannekset – pinaatista parsakaaliin ja paprikaan – sisältävät myös vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mikä auttaa pitämään painon kurissa. Lisäksi vihannekset sisältävät prebiootteja, sulamattomia hiilihydraatteja, jotka toimivat ravintona hyödyllisille probioottisille bakteereille.

”Tämä on tärkeää, koska opimme yhä enemmän terveen suolistomikrobiston merkityksestä sairauksien ennaltaehkäisyssä”, Sass sanoo. Kasvikset auttavat myös vähentämään kroonista, matalan tason tulehdusta, joka on yhdistetty sydänsairauksiin.

Hanki terveysuutiskirjeemme. Rekisteröidy saadaksesi uusimmat terveys- ja tiedeuutiset sekä vastauksia hyvinvointikysymyksiin ja asiantuntijavinkkejä.

Kiitos!

Turvallisuutesi vuoksi olemme lähettäneet vahvistussähköpostin antamaasi osoitteeseen. Klikkaa linkkiä vahvistaaksesi tilauksesi ja aloittaaksesi uutiskirjeidemme vastaanottamisen. Jos et saa vahvistusta 10 minuutin kuluessa, tarkista roskapostikansiosi.

Ennemmin kuin haikailet punaisen lihan vähentämisen perään, mieti mitä lisäät lautasellesi. ”Keskity siihen, mitä kannattaa syödä yhtä paljon kuin siihen, mitä kannattaa välttää”, Sass toteaa, ”ja ole avoin kokeilemaan”. Tavoittele suurta määrää: viisi kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Se kuulostaa pelottavalta määrältä, mutta jos lisäät kupin aamiaiselle (munien kanssa, smoothieen tai yön yli -kaurapuuroon sekoitettuna), kaksi lounaalle ja kaksi illalliselle, saat tarpeeksesi.

Kun valmistelet aterioita, käännä ajattelutapasi. ”Rakenna ateriat kasvisten ympärille, jotta ne eivät ole koskaan jälkiviisas ajatus”, Sass neuvoo. Sen sijaan, että söisit tyypillistä pasta primaveraa, joka on kasa spagettia, jonka päällä on muutama lohkottu porkkana ja pari parsakaalin kukkaa, käännä asia toisin päin niin, että täytät lautasen höyrytetyillä tai haudutetuilla vihanneksilla vaatimattoman pasta-annoksen – tai vielä parempi farro- tai quinoa-annoksen – päällä. ”Se voi aluksi tuntua vähemmän tyydyttävältä”, Sass myöntää, ”mutta palkinnot, kuten enemmän energiaa, kestävä painonpudotus ja parempi ruoansulatuskanavan terveys, voivat parantaa huomattavasti jokapäiväistä elämänlaatuasi.”

Varo eläimistä saatavaa rasvaa

Kuullut huhuja siitä, että voi on hyväksi sinulle? Älä usko sitä, varoittaa Gianos: ”Eläinrasvat ja jopa eläinproteiinit ovat ehdottomasti yhteydessä kohonneeseen kolesteroliin ja kohonneeseen sydänriskiin. On niin tärkeää, että tämä viesti on selvä, jotta voimme kääntää sydänsairauksiin liittyvien kuolemantapausten lisääntymisen.”

Monityydyttymättömät rasvat, joita on oliiviöljyssä, avokadossa ja monissa pähkinöissä, sekä monityydyttymättömät rasvat, joita saadaan kaloista, kuten luonnonvaraisesta lohesta ja sardiineista, ovat hyviä sydämen terveyden kannalta. Osa rasvojen riskeihin ja hyötyihin liittyvästä sekaannuksesta johtuu siitä, että tyydyttyneet rasvat, kuten eläimistä saatavat rasvat, voivat itse asiassa olla joillekin ihmisille neutraaleja, Sass selittää. Se ei kuitenkaan tarkoita, että ne olisivat turvallisia kaikille.

Kukaan ei väitä, että eläisimme lihattomassa maailmassa lähiaikoina, mutta maltillisuudella voi olla suuri merkitys. Jos syöt lihaa, pidä annokset pieninä, säästä sokeria, prosessoituja hiilihydraatteja ja voita ja tarjoa itsellesi runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Muista myös, että eläinrasvan laadulla on merkitystä, Sass sanoo. ”Ruohokasvatetuista ja luomumaitotuotteista ja -lihasta saa joitakin hyödyllisiä rasvoja, joita ei ole tavanomaisesti tuotetuissa eläinperäisissä elintarvikkeissa.”

Lisätty sokeri

JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat raportoivat, että ihmisillä, jotka söivät eniten sokeria, oli korkeampi riski kuolla sydänsairauksiin, vaikka he eivät olleetkaan ylipainoisia. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että jo kolmen kuukauden sokeripainotteinen ruokavalio muutti terveiden miesten rasva-aineenvaihduntaa, mikä sai heidät sairastumaan alkoholittomaan rasvamaksasairauteen, joka lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Vaikka American Heart Association (AHA) suosittelee, että naiset syövät lisättyä sokeria enintään kuuden teelusikallisen verran päivässä ja miehet yhdeksän teelusikallisen verran, niin kaikkien amerikkalaisten keskimääräinen sokerinsaanti vastaa nykyään 22 teelusikallista päivässä, Sass sanoo. (Neljä grammaa sokeria on yhden teelusikallisen verran.)

Mitä lisättyä sokeria ylipäätään on? Sillä tarkoitetaan sokeria, jota ei ole luonnostaan elintarvikkeissa. Hunaja teessäsi on lisättyä sokeria. Banaanin sisältämä sokeri ei ole. Joissakin elintarvikkeissa, kuten jogurteissa ja hedelmäpatukoissa, voi olla sekä luonnollisia että lisättyjä sokereita, ja pakkausmerkinnöistä on yleensä epäselvää, mikä on kummankin suhde. Mutta FDA:n uudet elintarvikemerkinnät – jotka on otettava käyttöön 1. tammikuuta 2020 mennessä – edellyttävät, että yritykset ilmoittavat ”lisätyn sokerin” määrän, mikä helpottaa sokerikuormituksen seuraamista.

Älä tupakoi. Ja jos poltat, lopeta

Poltatko edes vähän? Jos poltat, tiedä tämä: ”Yhdenkin savukkeen polttaminen voi aiheuttaa muutoksia, jotka johtavat sydänkohtaukseen”, Gianos sanoo. Sytyttäminen lisää ateroskleroosin riskiä, lisää verihyytymien mahdollisuutta, heikentää verenkiertoa ja lisää aivohalvauksen riskiä. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä lopettaa tupakointi ja ryhtyä korjaamaan haittoja. ”Sydäntautiriski laskee 50 prosenttia ensimmäisen vuoden aikana ja vastaa tupakoimattoman riskiä 10 vuoden kuluttua”, Gianos sanoo.”

Juokaa kohtuudella

Kova juominen ei tee elimistölle hyvää. Se voi johtaa sydänlihaksen heikkenemiseen ja sydämen rytmihäiriöihin sekä dementiaan, syöpään ja aivohalvaukseen. Mutta voisiko vain vähän juominen olla sydänterveellistä? Tiede on epävarmaa. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullinen juominen (enintään yksi drinkki päivässä naisilla ja enintään kaksi miehillä) on yhteydessä sydän- ja verisuonitautien vähenemiseen, tutkimus ei kuitenkaan todista syytä ja seurausta, Gianos varoittaa. Voi esimerkiksi olla, että ihmiset, jotka juovat säännöllisesti, käyttävät aikaa rentoutumiseen läheisten kanssa, ja se voi olla se, mikä tarjoaa sydänhyötyjä.

Kuntoile usein

Ei ole epäilystäkään siitä, että liikunta on välttämätöntä vahvan sydämen kannalta. Eräässä Circulation-lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että liikunta voi jopa torjua geneettistä sydäntautiriskiä. Tutkijat tarkastelivat 500 000 miestä ja naista Isossa-Britanniassa ja havaitsivat, että sydänvaivojen suurimmassa riskissä olevilla henkilöillä, joilla oli korkea fyysinen kunto, oli 49 prosenttia pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin. Vaikka AHA suosittelee 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa, Gianos kehottaa 30-60 minuuttiin joka päivä. Kaiken kaikkiaan tavoitteena on liikkua päivittäin, mutta älä tunne, että sinun on juostava 20 kilometriä päivässä. ”Äärimmäisen liikunnan ei ole todettu suojaavan”, Gianos sanoo, ”ja se saattaa lisätä haittoja.”

… Ja nouse seisomaan terveytesi puolesta

Pitkään jatkuva istuminen on kamalaa kehollemme. Se on yhdistetty sydänsairauksiin, diabetekseen ja ennenaikaiseen kuolemaan. Jos teet pöytätyötä, varmista, että nouset ylös ja liikut usein, vaikka joutuisitkin asettamaan älypuhelimesi hälytyksen soimaan tunnin välein muistutukseksi. ”Kymmenen minuutin liikuntapyrähdykset pitkin päivää voivat torjua tätä riskiä”, Gianos sanoo.

Varoittelen painonnousua

Ylipaino on korkean verenpaineen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijä. Ylipaino mutta ei liikalihavuus altistaa silti insuliiniresistenssille, joka on yhteydessä sydänsairauksiin. Mitä enemmän rasvaa henkilöllä on erityisesti vatsan ympärillä, sitä suurempi riski.

Gianos suosittelee Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion (Dietary Approaches to Stop Hypertension) noudattamista. Molemmat sisältävät runsaasti kasveja, ja niissä painotetaan lehtivihanneksia, täysjyväruokaa ja kasvirasvoja, kuten oliiviöljyä. Myös ruokailuaikataululla on merkitystä. ”Kolmen tasapainoisen aterian ja yhden välipalan noudattaminen sopii hyvin energian, verensokerin ja insuliinin säätelyn, ruoansulatuskanavan terveyden ja painon optimointiin”, Sass sanoo. ”Ajoita hiilihydraatit aikaisin päivällä, ennen aktiivisimpia tuntejasi.”

Taltuta stressi

Usko tai älä, ”stressi voi lisätä sydänsairauksien riskiä 2,5-kertaisesti – samaan tapaan kuin tupakointi ja diabetes”, Gianos sanoo. Tämä johtuu siitä, että krooninen stressi laittaa elimistön jatkuvaan taistele tai pakene -tilaan, mikä laukaisee tulehduksen, korkean verenpaineen ja muita epäterveellisiä muutoksia. Mindfulness voi kuitenkin olla tehokas vastalääke nykyaikaiseen ylikuormitustilaan. Keskittymällä ajatuksiimme ja tuntemuksiimme voimme oppia hallitsemaan elimistömme stressireaktiota.

Meditaation, syvähengityksen ja joogan kaltaisten harjoitusten on osoitettu vähentävän stressireaktiota. Vuonna 2017 AHA hyväksyi istumameditaation ”kohtuulliseksi interventioksi” muiden strategioiden ohella sydänterveyden ylläpitämiseksi. Tutkimukset osoittavat myös, että jooga parantaa verenkiertoa ja verenpainetta ja saattaa alentaa sydäntautiriskiä yhtä paljon kuin reipas kävely.

Huolehdi läheisistä ihmissuhteista

Voisivatko hyvät ihmissuhteet vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että sosiaalisesti eristäytyneet ja yksinäiset ihmiset saivat todennäköisemmin sydänkohtauksen tai aivohalvauksen kuin ihmiset, joilla oli vahvat sosiaaliset verkostot. Tukevassa avioliitossa oleminen vähentää vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan myös sydäntautiriskiä. Ihmissuhteillasi voi itse asiassa olla enemmän merkitystä elinikäiseen terveyteesi kuin kolesterolilukemillasi, viittaavat 80 vuotta vanhan, meneillään olevan Harvard Study of Adult Development -tutkimuksen tulokset. Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka olivat tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat terveimpiä 80-vuotiaina. Näyttää siltä, että rakkaus todella tekee hyvää sydämelle.

Kirjoita Jamie Ducharmelle osoitteeseen [email protected].