NÄIN SAATAVILLA: Täydellinen lihaskunto-ohjelma nimeltä Wild 20, joka perustuu tässä harjoituksessa esiteltyyn 20 toiston protokollaan.
Kutsun tätä harjoittelua 2 levyn erikoiseksi. Se ei ole varsinaisesti hyväksi egolle, mutta se saattaa auttaa sinua pääsemään irti tasanteestasi.
Ennen kuin hyökkäät kimppuuni kommenttiosastolla, kokeile tätä ohjelmaa. En ole hullu; kyllä, tämä ohjelma toimii.
Jos olet nostelija, jonka penkkipunnerruksen maksimi on juuttunut jonnekin 185 kilon yläpuolelle, haluan, että suoritat tämän lähestymistavan 2-4 viikon välein jonkin aikaa.
Suoritat 2 rinta/penkkipunnerruspäivää viikossa. Tärkein harjoitus, jota käytät näiden päivien aikana, on penkkipunnerrus. Lisää hieman avustustyötä palautumiskykysi perusteella. Pidä vähintään kaksi kokonaista lepopäivää ennen kuin kokeilet viikon toista harjoitusta.
Lepää noin 2-4 minuuttia jokaisen sarjan välissä. Ei enempää eikä vähempää. Aloitat kolmella 5 toiston sarjalla ja jatkat sitten kolmella 10 toiston sarjalla. Kun pystyt suorittamaan 3 sarjaa x 10 toistoa epäonnistumatta, lopetat maksimaalisen toistosarjan. Jos et onnistu tekemään 3 sarjaa x 10 toistoa, älä yritä sarjaa numero 7.
Yhteenvetona, tässä on suunnitelma:
- Sarjat 1-3: 135 kiloa x 5 toistoa
- Sarjat 4-6: 135 kiloa x 10 toistoa
- Sarja 7: 135 puntaa x max toistoja, suoritetaan vasta kun pystyt suorittamaan sarjat 4-6 epäonnistumatta
Mutta entä progressio? Ehdotukseni on tämä…kun pystyt suorittamaan 20 toistoa sarjassa 7, lisää 10 kiloa tankoon ja kokeile tätä suunnitelmaa käyttäen 145 kiloa.