- Ranne tai kaula on yleensä helpoin paikka sykkeen tarkistamiseen.
- Aikuisen normaali leposyke on yleensä 60-100 lyöntiä minuutissa (lyöntiä minuutissa, bpm).
- Tietääksesi sen ylärajan, mitä kehosi kestää voimakkaan liikunnan aikana, sinun on opittava laskemaan sykkeen tavoitevyöhykkeesi.
- Tämän artikkelin on tarkastanut Jason R. McKnight, MD, MS, perhelääkäri ja kliininen apulaisprofessori Texasin lääketieteellisessä korkeakoulussa (Texas A&M).
- Käy Insider’s Health Reference -kirjastosta löydät lisää neuvoja.
Sykkeen tarkistaminen on yhtä yksinkertaista kuin pulssin mittaaminen.
Dallasin kardiologin, MD John Osbornen mukaan sykkeen rutiininomainen tarkistaminen asettaa lähtötason, jonka avulla voit ymmärtää paremmin sydän- ja verisuoniterveytesi.
”Jos tiedät yleisen sykkeesi ja jos se menee sekaisin, se voi antaa sinulle varoituksen – varoituksen – sanoa: ’Minun on tutkittava tätä'”, Osborne sanoo.
Tässä kerrotaan, miten voit tarkistaa leposykkeesi ja laskea maksimi- ja tavoitesykkeesi harjoittelun aikana.
Miten tarkistat leposykkeesi
American Heart Associationin mukaan parhaat paikat pulssin tarkistamiseen ovat ranteet, kyynärpään sisäpuoli, kaulan puoli ja jalkaterän yläosa.
Ranne tai kaula on useimmille ihmisille helpoin, Osborne sanoo, mutta missä tahansa voit saada hyvän lukeman on hyvä – mikään paikka ei ole välttämättä toista tarkempi.
Näin se tehdään:
- Aseta etu- ja keskisormi ranteen tai kaulan päälle. Pidättäydy liikkumasta tai puhumasta, kun painat kevyesti ja tunnet lievän kolahtavan tunteen.
- Kun tunnet tasaisen pulssin, pidä molemmat sormesi samassa kohdassa.
- Käyttämällä ajastinta seurantaan, laske pulssia kolmenkymmenen sekunnin ajan. Kerro tämä luku kahdella laskeaksesi sykkeesi lyönteinä minuutissa.
Osbornen mukaan on järkevää tarkistaa sykkeesi säännöllisesti – noin kuukauden välein. Saadaksesi mahdollisimman tarkan mittauksen, mittaa se muutaman kerran peräkkäin ja yritä olla tupakoimatta, juomatta alkoholia tai nauttimatta kofeiinia etukäteen, sillä ne voivat vaikuttaa sykkeeseen.
Normaali leposyke on aikuisilla yleensä 60-100 lyöntiä minuutissa, mutta se voi vaihdella iän, perimän, terveydentilan ja kuntotason mukaan.
Jos olet kiinnostunut tarkistamaan sykkeesi harjoittelun aikana, sinun on käytettävä erilaista mittaria.
Miten lasket sykkeen tavoitevyöhykkeen harjoittelun aikana
Harjoittelun intensiteetti on yhteydessä siihen, kuinka nopeasti sydämesi lyö, joten sykkeen seuraaminen voi antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka kovaa kehosi työskentelee – ja mikä on sinulle tyypillistä.
On olemassa kaksi yleistä mittaria, joilla voit varmistaa, että saat harjoituksesta kaiken irti:
- Maksimisyke, joka on yläraja sille, mitä kehosi pystyy käsittelemään harjoituksen aikana.
- Tavoitesyke on ihanteellinen vaihteluväli, jonka avulla voit varmistua siitä, että sydämesi työskentelee kunnolla.
Voit laskea maksimisykkeesi vähentämällä 220:stä ikäsi. Sitten kun harrastat kohtalaista liikuntaa, tavoitesykkeesi tulisi olla 64-76 % maksimisykkeestäsi – ja voimakkaassa liikunnassa tavoite on 77-93 %.
Siten esimerkiksi keskimääräisen, terveen 30-vuotiaan henkilön sykkeen tulisi pysyä välillä 121-144 lyöntiä minuutissa kohtuullisen liikunnan aikana ja välillä 146-176 lyöntiä minuutissa intensiivisen liikunnan aikana, jotta hän saisi parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustaan.
Oheinen kaavio on American Heart Associationin mukaan karkea arvio sykkeen tavoitealueista eri ikäryhmissä. Luvut on tarkoitettu yleisiksi ohjeiksi, joten sinun kannattaa keskustella näistä luvuista lääkärisi kanssa:
Jos sykkeesi on liikunnan aikana tavoitealuettasi korkeampi, pohdi mahdollisia selityksiä ennen kuin huolestut liikaa. Osborne sanoo, että hän näkee usein ihmisten olevan tarpeettomasti huolissaan, jos heidän sykkeensä on korkeampi kuin tuo ”tavoite”-alue, vaikka todellisuudessa he saattavat vain nähdä uuden harjoitusrutiinin aloittamisen vaikutuksia.
Maksimi- ja tavoitesyke eivät ehkä ole tarkimpia mittareita
Osbornen mukaan näiden mittareiden rajoituksena on se, että jokaisen sydän on erilainen. Todellisuudessa joillakin 30-vuotiailla saattaa olla hyvä syke yli 176 lyöntiä minuutissa, kun taas toisten lihakset kramppaavat, jos syke nousee yli 146 lyöntiä minuutissa.
Normaali syke vaihtelee ihmisestä toiseen – eivätkä kaikki asiantuntijat ole samaa mieltä siitä, mitä ”normaali” tarkoittaa.
”Se on hyvin yksilöllistä riippuen omista lihaksistasi ja genetiikastasi”, Obsorne sanoo. ”Sykkeen tarkastelu sen ennustamiseksi, ’Olenko vyöhykkeellä vai en?’, ei valitettavasti ole kovin tarkkaa.”
Jos haluat lisätä kestävyyttä saavuttamalla anaerobisen kynnyksen, on sen sijaan parempi kysyä itseltäsi: Onko lihaksiini sattunut? Hengitänkö kunnolla? Pystynkö vielä käymään keskustelua?
Kohtaisten rajojesi mittaamiseksi voit myös tehdä kardiopulmonaalisen rasitustestin, jossa lääkäri mittaa, kuinka hyvin sydämesi ja keuhkosi toimivat, kun harjoittelet paikallaan polkupyörällä tai juoksumatolla. Tässä yhteydessä sinuun kytketään elektrokardiogrammi, verenpainemansetti ja suukappale hengityksen mittaamista varten.
Sen vuoksi, että sekä sydän että keuhkot reagoivat liikunnan energiantarpeeseen, niiden mittaaminen tällä tavoin kertoo lääkärille Stanford Health Caren mukaan, kuinka hyvin elimistösi pystyy ottamaan vastaan ylimääräisen rasituksen.
Testiä tekevät usein ammattiurheilijat, Osborne sanoo. ”Jos voit siirtää tuota numeroa ja parantaa lihasten tehokkuutta, se voi tarkoittaa, että juokset nopeammin ja suoriudut paremmin.”
Terveysviitteen aiheeseen liittyviä juttuja:
- Mikä on hyvä leposyke? Mitä sykkeesi voi kertoa yleisestä terveydentilastasi
- Miten alentaa sykettäsi ajan mittaan ja hetkessä
- 7 vaarallisinta asiaa, jotka altistavat sydänkohtauksen riskille
- Miten alentaa sykettäsi ahdistuksesta tai paniikkikohtauksesta
- Aamiaisen jättäminen usein väliin voi olla haitaksi sydämellesi