Mitkä rasvat ovat terveellisimpiä aloittaa päiväsi?

Jos aamupala on päivän tärkein ateria, mikä on terveellisen aamupalan tärkein osa?

Varmuus siitä, että se, mitä syöt, on ravitsevaa ja ylläpitävää.

Terveelliset rasvat tekevät kumpaakin paremmin kuin yksikään lasi appelsiinimehua tai pakastevohveli, joten ne ovat terveellisen aamiaisen perusta.

RELATED: Terveelliset aamiaiset, joita lapset voivat tehdä itse & Kuinka luoda kotikoulun aamurutiini

Rasvan rooli kehossamme

• Rasva auttaa meitä hyödyntämään A-, D-, E- ja K-vitamiineja.
• Omega-3- ja tyydyttyneet rasvat säätelevät hormoneja, minkä vuoksi ne ovat elintärkeitä terveelle hedelmällisyydelle ja energiatasolle.
• Rasva hidastaa ravintoaineiden imeytymistä, joten tunnet itsesi kylläiseksi pidempään.
• Voi ja kookosöljy edistävät tervettä immuunijärjestelmää.
• Tyydyttyneet rasvat vahvistavat luita ja parantavat maksan, keuhkojen ja aivojen terveyttä. Tyydyttyneitä rasvoja on elimistön jokaisessa solussa.

Mitkä rasvat ovat terveellisiä rasvoja?

Tyydyttyneet rasvat:

Vaikka nykylääketiede karttaa edelleen tyydyttyneitä rasvoja valtimoita tukkivina hirviöinä, virta on alkanut kääntyä takaisin perinteisiin rasvoihin, joita ihmiset ovat kuluttaneet vuosisatojen ajan: voita, laardia, rasvaa, talia, kookosöljyä. Nämä rasvat ovat ihmisen äidinmaidon rakennusaineita, ja niillä on elintärkeitä tehtäviä kehomme terveyden ylläpitämisessä.

Kookosöljyn lisäetuna on, että se metaboloituu ja tuottaa nopeasti energiaa. Rasva ei varastoidu elimistössä rasvaksi; ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat. (Tutustu kahteen menestystarinaan ihmisistä, jotka ovat siirtyneet vähärasvaisesta/väärärasvaisesta ruokavaliosta oikeisiin, täysipainoisiin rasvoihin TÄSTÄ.)

Omega 3 -rasvat:

Omega 3 -rasvat ovat myös olennaisen tärkeitä terveellisille elämäntavoille, ja siksi terveelliselle aamiaiselle. Omega 3 -rasvat, joita on saksanpähkinöissä (käytä koodia STEWARDSHIP saadaksesi 10 % alennuksen kyseisellä sivustolla!), luonnonvaraisessa lohessa ja Uncle Sam’sissa olevissa pellavansiemenissä , vähentävät tulehdusta, auttavat tasapainottamaan mielialaa ja suojaavat sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta säätelemällä kolesterolia, triglyseridejä ja verenpainetta.

Omega 3 -rasvat saavuttavat yleisesti ottaen päinvastaisen tuloksen kuin toinen monityydyttymättömistä rasvoista, eli tulehdusta aiheuttavista omega-6-rasvoista. Näitä esiintyy runsaasti amerikkalaisessa ruokavaliossa: Soija-, maissi- ja kasviöljyt ovat listan kärjessä. Yritä välttää näitä teollisia öljyjä, vuosisatamme tuotteita, niin paljon kuin mahdollista.

Kertatyydyttymättömät rasvat:

Nämäkin ansaitsevat maininnan, sillä lähes kaikki ruokavaliofilosofit ovat yhtä mieltä siitä, että maapähkinöissä, avokadossa ja ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole paljoa vikaa (ja saattaa olla paljon hyvääkin). Monityydyttymättömät edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä, säätelevät insuliinia ja niillä on potentiaalia nostaa HDL:ää (mikä ei ole helppo tehtävä).

Transrasvat:

Toivon, että on sanomattakin selvää, että transrasvat (eli hydratut öljyt), kuten rasvan lyhennysrasvat, margariini ja monet useimmissa prosessoiduissa elintarvikkeissa käytetyt rasvat, ovat väärennettyjä rasvoja. Nestemäiset öljyt muunnetaan molekyylitasolla kiinteiksi, mutta kehoparkamme eivät tunnista eivätkä tiedä, mitä tehdä vieraille aineille.

Transrasvat kulkevat elimistön läpi aiheuttaen vaurioita, jotka johtavat moniin sivilisaation sairauksiin: diabetekseen, valtimonkovettumatautiin ja liikalihavuuteen. Niillä ei ole sijaa terveellisessä aamiaisessa (tai suussasi mihinkään aikaan päivästä).

Ja luojan kiitos, FDA sanoo nyt, että transrasvat eivät ole GRAS (generally recognized as safe), vaikka ihmiset ovat syöneet niitä jo vuosia! Oli jo aikakin. Toivottavasti ei liian vähän, liian myöhään! Voimme jopa alkaa kouluttaa lapsiamme tunnistamaan transrasvat, jotta yritykset, jotka yrittävät ujuttaa niitä ruokavalioomme, eivät huijaa heitä.

Tohtori Lauren Jefferis puhuu terveellisistä rasvoista

Minulla oli tilaisuus haastatella tohtori Lauren Jefferisiä, ja puhuimme monenlaisista asioista – voit katsoa koko haastattelun täältä, tai tässä alla olevassa pätkässä puhuimme terveellisistä rasvoista.

Tapoja sisällyttää terveellisiä rasvoja aamiaiseen

Rasvojen elintärkeä rooli elimistössä on se, miksi kun otat kulhollisen kaurapuuroa tai terveellisiä muroja, haluat valita täysmaidon.

Jos et voi syödä maitotuotteita, kokeile täysrasvaista kookosmaitoa, lisää muroihisi saksanpähkinöitä tai lisää kylkeen kovaksi keitetty kananmuna, sillä useimmissa maidottomissa maidonkorvikkeissa on hyvin vähän rasvaa. Voit lukea lisää siitä, miksi täysrasvainen maitotuote on tärkeä TÄSTÄ.

Terveellinen aamiaiskirja on täynnä yli 50 perheystävällistä, hyvin toteutuskelpoista oikean ruoan reseptiä: Cereal Free Secrets to Starting the Day with Real Food on ratkaisusi prosessoitujen ruokien aamuihin ja siihen aamukymmenen energiaromahdukseen.

Lopeta muropaketti ja tankkaa päiväsi oikealla tavalla The Healthy Breakfast Book -kirjan avulla.

Tässä on muita ideoita terveellisistä aamiaisrasvoista:

• Pähkinävoita… no, ihan mihin tahansa! Paahtoleipää, omenoita, lusikka…
• Trail mix liikkeellä olevaan terveelliseen aamiaiseen, mieluiten lasillisen täysmaitoa kanssa
• Munia, miten vain haluat
• Pekonia tai makkaraa, joka on valmistettu laiduneläimistä
• Toastia, joka on levitetty paksusti laadukkaalla voilla
• Kokomaitojogurttia marjojen kera
• Lisää kaurahiutaleeseesi kookosöljyä tai voita – kookosöljyssä (ja kanelissa) on lisäetuna se, että se maistuu hieman makealta, joten voit usein vähentää makeutusaineen määrää
• Pannukakkujen paistaminen runsaassa voissa tai kookosöljyssä
• Viljaton manteliomenapannukakku
• Käytä kookosöljyä leivonnassa: Muffinit, kahvikakut, pannukakut
• Hedelmä- ja avokadosalaatti
• Täysmaito/jogurttismoothiet; voi lisätä kookosöljyä
• Liotetut paistetut kaurahiutaleet (lisää pellavaa saadaksesi lisää tehoa)
• Kasvis- ja perunahash paistettu talissa
• Kotitekoiset leivonnaiset, jotka on tehty laardilla
• Banaanipellavamuffinssit
• Viljan-free Apple Flax Muffins
• Kylmän lohen tähteet munien päällä tai levitteeksi paahtoleivän päälle
• Pekonirasvassa paistetut kasvikset, kananmunan kera
• Chia-siemeniä missä tahansa; chia-vanukas

Lisätietoa terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista löydät Fat Full Fall -sarjastani.