Polta rasvaa 10 minuutissa hyppynarulla

Elämme häiriötekijöiden digitaalisella aikakaudella. Meitä pommitetaan jatkuvasti ilmoituksilla, sähköposteilla ja tekstiviesteillä, jotka yrittävät varastaa huomiomme pois hetkestä.

Samaan aikaan kiirehdimme kotiin, kouluun ja töihin ja takaisin yrittäen jongleerata kaikkia elämän velvollisuuksia. Olemme niin kiireisiä, ja silti tuntuu, että saamme niin vähän aikaan.

Eikä ole ihme, että päivittäisen kaaoksen keskellä yksi suurimmista haasteista kuntoiluun pääsemisessä ja kunnossa pysymisessä on löytää aikaa treenaamiseen.

Olemme todella kiireisiä työn, perheen, ystävien ja harrastusten kanssa. Kuntoilun priorisoiminen ja sen yrittäminen ahtaisiin aikatauluihimme on haastavaa.

Mutta ei mahdotonta.

Toimintasi paljastaa prioriteettisi

Usein emme saavuta tavoitteitamme, koska prioriteettimme eivät ole kunnossa. Joskus se johtuu siitä, ettemme edes tiedä, mitkä ne ovat.

Mutta se on todella helppo selvittää.

”Toiminta ilmaisee prioriteetit.”
-Mahatma Gandhi

Mitä teet, on sitä, mistä välität.

Ensimmäinen askel sen haasteen voittamiseksi, että löydät aikaa huolehtia kehostasi, on tehdä asialle jotakin.

Seuraava askel on saavuttaa pikavoitto. Etsi aktiviteetti, joka ei vie paljon aikaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi, kun voit rastittaa #dothething-laatikon.

Me rakastamme hyppynarua, koska se tekee juuri niin.

Your Ticket to a New You

Hyppynaru sopii loistavasti kuntoilutottumuksen juuri aloittaneille tai koville kuntosalirottia haluaville, jotka haluavat kohottaa tasoaan.

Hyppynarutreenit auttavat sinua:

• Polttaa rasvaa

• Säilyttää vähärasvaista lihaskuntoa

• Lisätä sykettäsi

• Hyvää oloa

• Hauskaa oloa

Myös voit kutsua ystäviäsi ja sukulaisiasi liittymään seuraan ja luoda oman paikallisen hyppyriyhteisön.

Jos tarvitset hyppynarua (tai jos sinulla oleva hyppynaru on heiveröinen tai rikki), tutustu suosikkivarusteisiimme Crossrope-sivustolla.

Miten hyppynaru polttaa rasvaa?

Avain kalorien pudottamiseen kuin mikki on intervalli + intensiteetti.

Ei sinun tarvitse jumpata köyttä tuntikausia polttaaksesi tarpeeksi kaloreita, toisin kuin juoksumatolla juokseminen tai elliptisellä laitteella puurtaminen.

Meidän lähestymistapamme hyppynaruun perustuu HIIT-harjoittelumenetelmään (high intensity interval training).

Tämä tarkoittaa, että sen sijaan, että kyllästyisit kuoliaaksi sydänlaitteella tai juoksisit ympyrää radalla, nostat intensiteettiä hyppynarulla hyppäämällä 20-30 sekunnin välein. Sitten vuorottelet kehonpainoharjoituksen kanssa luodaksesi lyhyitä kierroksia.

Tältä näyttää peruspiirin rakenne:

20 sekuntia – hyppynaru
20 sekuntia – kehonpainoharjoitus
20 sekuntia – hyppynaru
20 sekuntia – kehonpainoharjoitus
20 sekuntia – hyppynaru
20 sekuntia – kehonpaino Harjoitus
20 sekuntia – hyppynaru
20 sekuntia – kehonpaino Harjoitus

• Lepää 10 sekuntia sarjojen välissä

• Lepäile 60 sekuntia sarjojen välissä

• Valmis 3-5 sarjaa

Laskematta lepoaikaa, se tarkoittaa, että treenaat todellisuudessa vain 8-14 minuuttia. Jos lasket mukaan lepoajan, treenisi on silti vain 15-25 minuuttia pitkä.

Se on lyhyempi kuin jakso Stranger Thingsia Netflixissä!

Ei hassumpaa, eikö? 🙂

HIIT-rakenteen lisähyöty on se, että intensiivisen intervalliharjoittelun luonne yhdistettynä painotettuihin hyppyköysiin kasvattaa vastuksen tasoa, mikä auttaa ylläpitämään vähärasvaisia lihaksia.

Hyppynaru saa myös sykkeesi nousemaan, joten saat hyödyn sydänliikunnasta ilman, että treeni tuntuu askareelta.

10 minuutin hyppynaruharjoitukset

Tässä on muutama parhaista 10 minuutin hyppynarurutiineistamme, jotta pääset alkuun. Lisää on YouTube-kanavallamme täällä.

10 minuutin rasvanpudotusharjoitus

RUTIINI

30 sekuntia – hyppynaru (1 kilo) 10 reg / 10 nyrkkeilijä / 10 juoksu paikallaan
30 sekuntia – 10 punn.ylös
30 sekuntia – Hyppynaru (2 paunaa) 10 Reg / 10 jalkaa sivulta sivulle / 10 jalkaa edestä taakse
30 sekuntia – 10 ilmakyykkyä
30 sekuntia – Hyppynaru (1 paunaa) 10 Reg / 10 nyrkkeilijä / 10 juoksu paikoillaan
30 sekuntia – 20 hyppynarua
30 sekuntia – hyppy Rope (2 paunaa) 10 Reg / 10 Feet Side to Side / 10 Feet Front to Back
30 Seconds – Plank
30 Seconds – Jump Rope (1 paunaa) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Seconds – 10 Speed Skaters

• Toista Circuit 1, jotta voit suorittaa yhteensä 2 kierrosta.

10-Minuutin Cardio-harjoitus vatsan rasvan menettämiseen

RUTIIKKA

45 Sekuntia – Hyppynaru (¼ paunaa) 15 Normaalia pomppua / 15 Nyrkkeilijähyppyä / 15 Muumipotkua
45 Sekuntia – Hyppynaru (½ paunaa) 15 Pikahyppyä / 15 Yhden jalan hyppyä / 15 Side Swipe

• Lepo 15 sekuntia sarjojen välissä

• Lepo 1 minuutti sarjojen välissä

• Aloittelijat toistavat sarjan vielä 1 kerran

• Edistyneet toistavat sarjan vielä 2 kertaa

10-Minuutin hyppynaruharjoitus

RUTIINI

1 Minuutti – Tavallinen pomppu / Juokse paikallaan
1 Minuutti – Nyrkkeilijän hyppy / Nopea hyppy
1 Minuutti – Varpaiden taputukset / Kantapään taputukset
1 Minuutti – 3 askeleen kierre / Sivuttaisliike
1 Minuutti – 3 askeleen kierre / Sivuttaisliike
1 Minuutti- Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 minuutti – Run in Place / Boxer Skip
1 minuutti – Fast Skip / Double Unders

• Lepo 10 sekuntia sarjojen välissä

• Lepo 1 minuutti sarjojen välissä

• Toteutettu 3-4 sarjaa

Jos haluat lisää hyppynaruharjoituksia, tutustu 4 viikon treenisuunnitelmaamme.

Harjoitus tekee (useimmiten) täydelliseksi

Olitpa sitten uusi hyppynarun harrastaja tai kovan luokan hyppääjä, on tärkeää harjoitella hyvää muotoa maksimoidaksesi tuloksesi ja minimoidaksesi loukkaantumismahdollisuutesi.

Hyvän muodon harjoitteleminen auttaa sinua myös tekemään vähemmän virheitä, mikä tarkoittaa, että hyppynarusta tulee hauskempaa.

Pätevä hyppynarun muoto tiivistyy vain kolmeen keskeiseen elementtiin:

• Hyppy

• Asennon

• Käsiasento

Tässä on tarkemmin hyppynarun perusteista aloittelijoille.

Hyppää fiksummin, älä kovempaa

Hyppääminen on olennainen osa hyppynarua. Ilmeisesti.

Hyppiessäsi köyttä sinun ei tarvitse hypätä kovin korkealle. Vain 1-2 tuumaa (tai 2-4 senttimetriä) irti maasta antaa sinulle tarpeeksi tilaa, jotta hyppynaru voi pyöriä kehosi ympärillä.

On tärkeää, ettet hyppää liian korkealle, koska haluat pystyä ylläpitämään tasaisen rytmin ja saada energiaa kestämään harjoituksen pituuden.

Huomautus: Varmista, että polvet pysyvät aina hieman koukussa, jotta et loukkaannu.

Seiso suorassa

Pätevä ryhti on yhtä arvokas hyppynarua hypätessäsi kuin työpöydän ääressä istuessasi.

Koska kehosi liikkuu, oikea ryhti auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja tehostamaan treenin tuloksia.

Hyvän ryhdin ylläpitämiseksi:

• Pitäkää katse suoraan eteenpäin (älkää katsoko alas jalkoihin)

• Pitäkää rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin

• Pitäkää kyynärpäät hallitusti sivuillanne

Hyppynarulla hyppääminen on terveellisempää nivelille kuin juokseminen, ja se on suhteellisen vähän kuormittavaa (varsinkin jos et hyppää liian korkealle).

Hyvä ryhti helpottaa hyppynarutekniikan hallintaa ja parantaa suorituskykyäsi. Mikä tarkoittaa, että harvemmin keksit tekosyitä jättää treeni väliin. 🙂

Magiset kädet

Yleinen hyppynaruvirhe on käsien asennon tiedostamisen puute. Tässä muutama esimerkki ja mitä tapahtuu, kun kädet ovat väärässä paikassa:

Kädet liian edessä. Tämä johtaa siihen, että köysi osuu maahan liian pian ja jää todennäköisesti kiinni jalkoihin sen sijaan, että se liukuu helposti lyhyen hyppysi alle.

Kädet liian kaukana takana. Tämä johtaa siihen, että köysi osuu maahan liian myöhään ja osuu jalkoihin tai sääriin (auts!!) sen sijaan, että jatkaisit kiertoa vartalosi ympärillä.

Kädet liian pitkälle ulos. Tämä lyhentää hyppynarusi kiertopituutta, mikä johtaa kompastumiseen tai sinun on hypättävä korkeammalle varmistaaksesi, että hyppynaru pääsee jalkojesi (ja pääsi!) yli.

Kädet eivät ole tasossa. Tämä saa hyppynarun pyörimään epätasaisesti, kun se kiertää kehoasi, ja lisää mahdollisuutta sotkeutua.

Oikea käsien asento on:

• Paralleelinen maahan nähden

• Suoraan vartalon sivulle

• Lähes lantion korkeudella

• Hallittu. liikelaajuus

Varaa aikaa itsestäsi huolehtimiseen

Vaikka voi olla vaikeaa löytää aikaa aikataulustasi treenaamiseen, se voi olla hauskaa ja tehokasta pienellä hyppelyllä. Vain 10 minuutissa voit polttaa kaloreita, nostaa sykettäsi ja pitää hauskaa.

Lue lisää 4 viikon treenisuunnitelmastamme