Suurimpaan osaan nykypäivän huippuvoimavalmentajista ovat vaikuttaneet suuresti entisen Neuvostoliiton harjoitusmenetelmät Loppujen lopuksi Neuvostoliitto omisti kiistanalaisen valtakautensa aikana (1917-1991) yksilöurheilun näyttämön vetämällä lukemattomia maailmanmestaruuksia ja vaatimalla eniten kultamitaleita seitsemässä olympialaisissa yhdeksästä. Kun rautaesirippu murtui, neuvostoliittolainen valmennustiede siirtyi länteen. Tavoitteenasi ei ehkä ole siivota ja painaa asuntovaunua, mutta jos haluat rakentaa lihaksia nopeasti, hyödyt näiden salaisuuksien avulla luomastamme harjoittelusta.
Miten se toimii:
Venäläiset menetelmät olivat hämmästyttävän yksinkertaisia mutta raa’an tehokkaita. Meidän variaatiossamme suoritat vain kolme harjoitusta. Kunkin harjoituksen toistojen välissä pidä tauko kolmen laskun ajaksi ja nosta sitten. Tämä tauko harjaannuttaa sinua pitämään tiukan muodon – penkkipunnerruksessa tanko ei pomppaa rinnasta. Koska kehosi ei ole tottunut pitämään näitä isometrisiä supistuksia pitkään, sinun pitäisi myös nähdä nopeaa kasvua. Sarjoissa ja toistoissa käytetään venäläistä ”tikapuumetodia” – loistava tapa rekrytoida lihassyitä ilman
palamisriskiä.
Ohjeita:
Tiheys: Suorita kahdesti viikossa, lepää kaksi päivää istuntojen välillä.
Tarvittava aika: 60 minuuttia
Tee se:
Arvioi 10-rep max (painavin paino, jonka voit nostaa 10 toistoa) penkkipunnerrukselle, etukyykylle ja hinaussoutuun. Tee ensimmäisessä sarjassa yksi toisto ja lepää sitten kolmesta viiteen minuuttia. Tee kaksi toistoa, lepää ja tee sitten kolme toistoa. Toista vielä kaksi kertaa (eli kolme tikaparia). Käytä samaa kuormaa jokaisessa sarjassa. Suorita yhden harjoituksen kaikki tikapuut ennen kuin siirryt seuraavaan. Penkkipunnerruksen ja kyykyn ”alas”-asennossa pidä kolme sekuntia taukoa, pidätä hengitystäsi ja nosta sitten. Tee sama toisessa asennossa hinaussoudussa, kun selkäsi supistuu voimakkaasti. Lisää jokaiseen harjoitukseen viisi kiloa. Jatka joka viikko, kunnes et voi enää lisätä painoa. Siinä vaiheessa vähennä taukoja yhteen sekuntiin – tämän pitäisi pidentää tehoa.
Harjoitukset:
| Harjoitus 1 | Harjoitus 2 | Harjoitus 3 | |
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin hammasrattaiden videoklippeihin, julkkishaastatteluihin ja moniin muihin asioihin, tilaa YouTube!