Viikon teema – Selkärangan kiertoharjoitteet

Monet voimavalmentajat pitävät tärkeänä kiertovoimaa ja vakautta. Vaikka rakastamme Pallof press -liikkeitämme, jotka kuuluvat ”core stability” -sateenvarjon alle, koska ydin pysyy vakaana, rakastamme myös kaapelihakkuu- ja nostoliikkeitämme ja maamiinaliikkeitämme, jotka voivat kuulua tai olla kuulumatta ”core-liikkeiden” sateenvarjon alle riippuen siitä, miten liikkeet suoritetaan (selkärangan rotaatiolla tai ilman), med ball -rotaatioliikkeiden lisäksi.

Joidenkin valmentajien mielestä selkärangan rotaation vahvistamista tulisi välttää kokonaan, joidenkin valmentajien mielestä selkärangan rotaation vahvistaminen tulisi suorittaa, mutta liikkeen tulisi tapahtua rintarangan ja lonkkien kohdalla lannerangan ollessa lukittuna, ja joidenkin valmentajien mielestä selkärangan rotaation vahvistaminen on hienoa, eikä mitään tarvitse vihjata, koska keho on fiksu ja se tietää, miten, minne ja milloin kiertää.

Mike Boylen artikkelissa Is ’Rotation Training’ Hurting Your Performance? hän siteeraa Shirley Sahrmannia, joka toteaa seuraavaa:

Rintakehän selkärangan, ei lannerangan, tulisi olla se paikka, jossa vartalon rotaatio on suurimmillaan… kun yksilö harjoittelee rotaatioharjoituksia, häntä tulisi ohjeistaa ”ajattelemaan rintakehän alueella tapahtuvaa liikettä”.

Mark Buckley käsittelee selkärangan rotaatioharjoitusten biomekaniikan erinomaisella tavalla tässä maksuttomassa PDF-tiedostossa. Hän toteaa seuraavaa:

Rotaatio ei ole huolenaihe – se, missä rotaatio tapahtuu, on huolenaihe

Mark jatkaa toteamalla, että rintakehän rotaation osuus selkärangan kiertoliikkeestä on 60-70° (segmentaalinen osuus jopa 7-10° rintakehän keskiosassa T3-T9), kun taas lannerangan rotaation osuus selkärangan rotaatioliikkeestä on vain 10-15° (segmentaalinen osuus niinkin pieni kuin 0-2° L1-L5:ssä ja 0-5° L5-S1:ssä).

O Our Lumbar Spines are Jacked

Tässä artikkelissa Eric Cressey huomautti, että tässä tutkimuksessa osoitettiin, että lannerangan selkärangassa:

52 prosentilla koehenkilöistä oli pullistuma vähintään yhdellä tasolla, 27 prosentilla oli protruusio ja 1 prosentilla ekstruusio . Kolmellakymmenelläkahdeksalla prosentilla oli poikkeavuus useammassa kuin yhdessä välilevyssä

Meidän rintarangan selkärankamme ovat myös vääntyneet

Viime vuonna vedin esiin tutkimusta, joka koski rintarangan välilevyjä, ja törmäsin mielenkiintoisiin ja hämmentäviin tietoihin. Tässä tutkimuksessa todetaan, että rintarangan välilevytyriä esiintyy paljon harvemmin kuin lannerangan tai kaulan välilevytyriä. Tämän tutkimuksen mukaan rintarangan välilevytyrä aiheuttaa vain 0,15-1,8 prosenttia kaikista selkärangan välilevytyrästä.

Uudemmat tutkimukset antavat kuitenkin toisenlaisen kuvan. Tässä tutkimuksessa, johon osallistui 90 henkilöä, 37 %:lla oireettomista henkilöistä oli vähintään yksi rintarangan välilevytyrä, 54 %:lla oli välilevyn pullistuma, 58 %:lla oli rengasrepeämä, 29 %:lla oli selkärangan epämuodostuma ja 28 %:lla oli Scheurmannin päätylevyn epäsäännöllisyys tai kyfoosi. Tässä vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa, jonka väitetään olevan maailman laajin rintarangan välilevytyrästä tehty tutkimus, todetaan, että 50 prosentilla potilaista esiintyy rintarangan välilevytyrä ja että 26 prosentilla potilaista oli useita välilevytyriä. Tässä tutkimuksessa todetaan, että degeneratiivinen välilevysairaus ja välilevytyrä ovat yleisimpiä rintarangan selkärangan poikkeavuuksia ja että välilevytyrä vallitsee rintarangan alemmissa segmenteissä ja että se on dynaaminen ilmiö.

Disc Herniations are in Flux

Mielenkiintoista on, että vaikka välilevyjen rappeutuminen ei parane, rintarangan välilevytyrä on jatkuvassa muutostilassa. Tämä tutkimus osoittaa, että 27 % välilevytyrästä parani 4-149 viikon seurantajakson aikana. Keskimääräisen 26 kuukauden seuranta-ajan jälkeen tutkittiin 48:a aiemmin tässä tutkimuksessa tarkasteltua välilevyä, ja todettiin, että kolme 21:stä pienestä välilevytyrästä kasvoi, yksi kahdestakymmenestä ja kolme kahdestakymmenestä keskikokoisesta välilevystä kasvoi ja kolme kahdestakymmenestä pieneni, ja neljä seitsemästä suuresta välilevytyrästä pieneni.

Kuvantamismenetelmällä on väliä

Näyttää siltä, että kuvantamismenetelmällä on väliä, sillä tässä tutkimuksessa kävi ilmi, että magneettikuvausta käytettäessä 21 rintarangan 48:sta välilevystä näytti terveeltä, mutta diskografiaa käytettäessä vain 10 48:sta näytti normaalilta. Diskografialla tehdyissä tutkimuksissa selkärangan poikkeavuudet todennäköisesti aliarvioidaan.

Torsio vasaroi lannerangan fasettinivelet (mutta ekstensio ja lateraalinen taivutus ovat pahempia)

Tämä tutkimus osoittaa, että lannerangan fasettinivelet eivät kanna kuormitusta fleksiossa ja että ne kantavat suuria kuormituksia ekstensiossa (205 N 10 Nm:n momentilla ja 190 N:n aksiaalisella kuormituksella), torsiossa (65 N 10 Nm:n momentilla ja 150 N:n aksiaalisella kuormituksella) ja lateraalisessa taivutuksessa (78 N 3 Nm:n momentilla ja 160 N:n aksiaalisella kuormituksella).

Thorakaalinen fasettinivelkipu vs. Lumbaalinen fasettinivelkipu

Tässä tutkimuksessa todettiin, että fasettinivelkipujen esiintyvyys oli 39 % kaularangan selkärangassa, 34 % rintarangan selkärangassa; ja 27 % lannerangan selkärangassa.

Tämä tutkimus osoitti, että kivuliaita rintarangan fasettiniveliä esiintyi 42 %:lla henkilöistä, joilla oli rintarangan kipua, kun taas vain 31 %:lla henkilöistä, joilla oli alaselkäkipua, esiintyi kivuliaita lannerangan fasettiniveliä. 500:sta tutkimukseen osallistuneesta henkilöstä, joilla oli kroonista selkärangan kipua, vain 6 %:lla oli kivuliaita rintarangan fasettiniveliä ja 25 %:lla lannerangan fasettinivelet olivat kivuliaita. Artikkelin taustaosassa kirjoittajat totesivat, että ”fasettinivelten on todettu olevan syynä krooniseen selkäkipuun 15-45 prosentilla potilaista, joilla on kroonista alaselkäkipua, 48 prosentilla potilaista, joilla on rintakehän kipu, ja 54-67 prosentilla potilaista, joilla on kroonista niskakipua.”

Puutteellinen lonkan liikkuvuus lisää todennäköisimmin alaselkäkivun riskiä rotaatio-urheilulajeja harrastavilla urheilijoilla

Tässä tutkimuksessa todettiin, että ”rotaatioon liittyviin urheilulajeihin osallistuvilla henkilöillä, joilla oli LKV:tä, oli vähemmän passiivista lonkan rotaatioliikettä kaiken kaikkiaan, ja heillä esiintyi enemmän epäsymmetriaa kiertoliikkeessä puolelta toiselle, kuin henkilöillä, joilla ei ollut lonkan rotaatiota.”

Tämä on täysin järkevää, sillä henkilöt, joilla on riittämätön lonkan sisä- ja ulkorotaatioliikkuvuus, joutuvat kompensoimaan ja kiertämään enemmän lannerangan kohdalla. Ajan mittaan tämä johtaa yleensä vammoihin ja/tai kipuun, jos sitä ei valvota.”

Rotaatioharjoitukset ovat turvallisempia, jos niihin liittyy jonkin verran aksiaalista esikuormitusta

Tässä artikkelissa Nick Tumminello siteeraa edesmennyttä, suurta Mel Siffiä:

Tietyllä asteella kompressiivinen esikuormitus lukitsee selkärangan fasettikokoonpanon ja tekee siitä vastustuskykyisemmän vääntymiselle. Tämä on syy siihen, miksi vartalon kierto ilman pystysuoraa kompressiota voi aiheuttaa välilevyvammoja, kun taas sama liike kompressiolla suoritettuna on huomattavasti turvallisempi.

Joitakin asioita, joita sinun on ajateltava

Esitettäköön, että tietyssä liikkeessä tarvitaan selkärangan 60 asteen kiertoa. Haluatko, että kaikki 60 astetta rotaatiota tapahtuu 12 rintakehän liikesegmentissä ja täysin nolla liikettä viidessä lannerangan liikesegmentissä?

Olisiko tämä turvallisin suoritustapa, ja onko tämä luonnollinen liikemalli?

Vai olisiko turvallisempaa, jos henkilö kiertäisi (esimerkiksi) yhteensä 55 astetta kahdessatoista rintakehän liikesegmentissä ja yhteensä 5 astetta viidessä lannerangan liikesegmentissä? Onko jonkin verran lannerangan kiertoa luonnollista ja hyödyllistä, vai halutaanko se täysin ”lukita” ohjaamalla kaikki liike rintarangan/selkärangan alueelle?

Eivätkö selkärangan liikkeiden loppualueet ole vaarallisimpia välilevyille? Emmekö haluaisi jakaa kuormitusta tasaisesti eikä keskittää sitä yhdelle alueelle?

Onko arkkitehtuurilla (ts. mitä varten lanneranka ja rintarangan selkäranka on rakennettu) väliä, kun rintarangan välilevyt ja fasetit saavat turpaansa siinä missä lannerangan välilevyt ja fasetitkin?

Ovatko selkärangan rotaatioharjoitukset ylipäätään kannattavia ottaen huomioon, että ne ovat riskialttiita? Pitäisikö meidän koskaan tehdä mitään selkärangan rotaatiota kuormitettuna, vai onko viisaampaa pitäytyä vain selkärangan rotaatiovakausharjoitteissa, joissa selkäranka pysyy liikkumattomana, kun rotaatiovoimia vastustetaan/estetään?

Segmentaalinen vs. nestemäinen rotaatio

Nick Tumminello puhuu segmentaalisesta rotaatiosta tällä videolla:

Minun näkemykseni

On erittäin tärkeää ensin pätevöittää yksilöt lonkka- ja thorax-selkärangan oikeanlaiseen rotaatiomobiliteettiin. Jos heillä ei ole sitä, sinun on määrättävä liikkuvuusharjoituksia, kunnes he saavat sen. Tässä on joukko erilaisia t-selkärangan kiertoliikkuvuusharjoitteita:

Tässä on joitakin lonkan liikkuvuusharjoitteita:

https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8

Kun kehität lonkan ja selkärangan liikkuvuutta, voit samanaikaisesti työskennellä vääntymisen ehkäisemiseksi määräämällä kiertyviä ytimen stabiliteettiharjoitteita, kuten nauha- tai vaijeripyöräpainalluksia tai vaahtomuovirullan avulla suoritettavia makuuasennossa ja selinmakuulla suoritettavia kiertopainalluksia.

Seuraavaksi voit ottaa käyttöön dynaamisen komponentin ja pyytää yksilöitä estämään selkärangan kiertymistä raajojen liikkuessa dynaamisesti. Tällaisia ovat esimerkiksi kaapelihyppelyt, kaapelinostot, maamiinat ja tornadopalloslamit. Lopuksi voit sisällyttää selkärankaan jonkin verran pientä liikettä erityyppisten pilkkomisten, nostojen, maamiinojen ja medball-hyppyjen avulla, mutta haluat varmistaa, että yksilöt liikkuvat oikeilla segmenteillä. Jos noudatat oikeita vaiheita, yksilöiden pitäisi pystyä jakamaan kuormitus tehokkaasti ja pyörimään lonkka- ja t-selkärangan rotaation yhdistelmällä, jossa on pientä liikettä lannerangassa.

Kerratakseni vielä kerran, kyseessä on kaksivaiheinen prosessi:

1. Lisää lonkan ja t-selkärangan liikkuvuutta ja työskentele staattisen rotaatioydinstabiliteetin parissa

2. Siirry dynaamiseen rotaatioydinstabiliteettiin ja lopulta rotaatiovoimaan, jossa on mukana jonkin verran selkärangan liikettä

Sikäli, kun on kyse ”rintakehän liikkeestä”, uskon, että on parasta erehtyä varovaisuuteen ja pyrkiä saamaan suurin osa liikkuvuudesta t-selkärangan liikkeestä sen sijaan, että se ottaisi mukaan myös lannerangan. Vaikka kaikkien selkärangan alueiden välilevyt näyttävät ottavan vakavasti ja kehittävän välilevytyriä ja vaikka fasettinivelkipuja näyttää esiintyvän myös kaikilla selkärangan alueilla, on järkevää tarkastella selkärangan arkkitehtuuria ja pyrkiä määrittämään sen optimaalinen toiminta.

Monet aloittelijat luulevat lisäksi virheellisesti, että selkärangan rotaation pitäisi tapahtua enimmäkseen selkärangan lannerangan kohdalla, ja yrittävät sen vuoksi yrittää aktiivisesti vääntää itsensä niin, että lannerangan rotaatio saadaan loppumaan. Tämä on erittäin vaarallista. Jos yksilöt ajattelevat liikkeen tapahtuvan rintakehässä, he pysyvät pitkinä ja jakavat rasituksen oikein laajalle alueelle nivelrakenteita, mikä minimoi kudosvauriot ja loukkaantumisen todennäköisyyden. Olen varma, että jopa silloin, kun yksilöt yrittävät lukita lannerangan, siihen liittyy silti jonkin verran pientä (mutta ei vaarallista) liikettä.

Todisteet osoittavat, että välilevyjen rappeutumiseen ja välilevytyriin liittyy valtava geneettinen komponentti. Vaikka kouluttajat ja valmentajat haluavat uskoa, että voimme ehkäistä selkärangan rappeutumista opettamalla kehoa liikkumaan oikein liikkuvuuden, stabiliteetti-/aktivointiharjoitteiden ja asianmukaisen motorisen palautteen antamisen avulla, näyttää siltä, että voimme tehdä vain rajallisesti.

Suoritan (itse) ja määrittelen (asiakkaille) selkärangan rotaatioharjoituksia vain kaksi kertaa viikossa ja pysyttelen poissa äärialueilta. Kaksi sarjaa 6-10 toistoa on tyypillinen volyymi. Yhtenä päivänä viikossa tehdään yleensä anti-rotaatiota (selkäranka pysyy neutraalina ja vastustaa rotaatiota), kun taas toisena päivänä tehdään varsinaista rotaatiota (selkäranka kiertyy hieman).

Mitä mieltä sinä olet? Ovatko selkärangan rotaatioliikkeet riskin arvoisia? Jos on, missä rotaation tulisi tapahtua, miten harjoitukset tulisi merkitä ja kuinka usein niitä tulisi määrätä?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.