10 Exercices imbattables pour tonifier chaque pouce de votre corps

Nous savons que l’exercice quotidien est bon pour optimiser la santé. Mais avec tant d’options et d’informations illimitées disponibles, il est facile d’être dépassé par ce qui fonctionne. Mais ne vous inquiétez pas. Nous assurons vos arrières (et votre corps) !

Voyez les 10 exercices imbattables que vous pouvez faire pour une forme physique ultime. Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant et sûr de vous maintenir en forme pour le reste de votre vie. Après 30 jours – bien que vous puissiez aussi les faire seulement deux fois par semaine – vous devriez constater des améliorations de votre force musculaire, de votre endurance et de votre équilibre.

Plus, remarquez une différence dans la façon dont vos vêtements vous vont – gagnant !

Pourquoi ces 10 exercices vont faire vibrer votre corps

Un moyen infaillible d’attaquer efficacement votre régime de fitness ? Gardez l’agitation au minimum et restez sur les bases.

Lunges

Stimuler votre équilibre est une partie essentielle d’une routine d’exercice bien équilibrée. Les fentes font exactement cela, en favorisant le mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force dans vos jambes et vos fessiers.

Comment nous faisons cela:

1. Débutez en vous tenant debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et les bras vers le bas sur vos côtés.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit comme vous le faites, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
3. Poussez sur votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec votre jambe gauche. Ceci est une répétition.
4. Complétez 10 répétitions pour 3 séries.

Cliquez ici pour savoir comment faire des fentes : Lien vidéo

2. pompes

Dépassez-vous et donnez m’en 20 ! Les pompes sont l’un des mouvements de poids corporel les plus basiques mais les plus efficaces que vous pouvez effectuer en raison du nombre de muscles qui sont recrutés pour les exécuter.

Comment nous le faisons :

1. Débutez dans une position de planche. Votre noyau doit être serré, les épaules tirées vers le bas et l’arrière, et votre cou neutre.
2. Fléchissez vos coudes et commencez à abaisser votre corps vers le sol. Lorsque votre poitrine le frôle, tendez vos coudes et revenez au départ. Concentrez-vous pour garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
3. Complétez 3 séries d’autant de répétitions que possible.

Si vous ne pouvez pas tout à fait effectuer un pushup standard avec une bonne forme, descendez à une position modifiée sur vos genoux – vous récolterez encore beaucoup des avantages de cet exercice tout en développant votre force.

Cliquez ici pour savoir comment faire des pompes : Lien vidéo

3. Squats

Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. Parce qu’ils engagent certains des plus grands muscles du corps, ils emballent également un coup de poing majeur en termes de calories brûlées.

Comment nous faisons cela:

1. Débutez en vous tenant droit, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, et vos bras sur les côtés.
2. Consolidez votre noyau et, en gardant votre poitrine et votre menton vers le haut, poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. En vous assurant que vos genoux ne se plient pas vers l’intérieur ou l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en ramenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause pendant une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Complétez 3 séries de 20 répétitions.

Cliquez ici pour savoir comment faire des squats : Lien vidéo

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

Les exercices composés, qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les abeilles occupées car ils travaillent plusieurs parties de votre corps à la fois. Une presse debout au-dessus de la tête n’est pas seulement l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vos épaules, elle engage également le haut du dos et le tronc.

Comment nous faisons cela:

Équipement : Des haltères de 10 livres

1. Prenez un ensemble léger d’haltères – nous recommandons 10 livres pour commencer – et commencez par vous tenir debout, soit avec les pieds écartés de la largeur des épaules, soit en quinconce. Déplacez les haltères au-dessus de votre tête pour que vos bras soient parallèles au sol.
2. Enserrant votre noyau, commencez à pousser vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
3. Après une brève pause, pliez vos coudes et redescendez le poids jusqu’à ce que votre triceps soit à nouveau parallèle au sol.
4. Complétez 3 séries de 12 répétitions.

Cliquez ici pour savoir comment faire des presses d’haltères debout en hauteur : Lien vidéo

5. Dumbell Rows

En plus de donner à votre dos une allure de tueur dans cette robe, les rangs d’haltères sont un autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles de votre corps supérieur. Choisissez un haltère de poids modéré et assurez-vous de serrer en haut du mouvement.

Comment on fait ça:

Équipement : Haltères de 10 livres

1. Débutez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons de ne pas dépasser 10 livres pour les débutants.
2. Fléchissez vers l’avant au niveau de la taille afin que votre dos forme un angle de 45 degrés avec le sol. Veillez à ne pas cambrer votre dos. Laissez vos bras pendre droit vers le bas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre dos et que votre noyau est engagé.
3. En commençant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids droit vers votre poitrine, en vous assurant d’engager votre lat, et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
4. Retournez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. Ceci est une répétition. Répétez 10 fois pour 3 séries.

Cliquez ici pour savoir comment faire des Dumbell Rows : Lien vidéo

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6. Deadlifts à une jambe

C’est un autre exercice qui met votre équilibre au défi. Les deadlifts à une jambe nécessitent une stabilité et une force des jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour effectuer ce mouvement.

Comment on fait ça:

Équipement : Haltère

1. Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans votre main droite et vos genoux légèrement pliés.
2. En pivotant au niveau des hanches, commencez à donner un coup de pied à votre jambe gauche directement derrière vous, en abaissant l’haltère vers le sol.
3. Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste à l’équerre par rapport au sol pendant le mouvement.
4. Répétez 10 à 12 répétitions avant de déplacer le poids vers votre main gauche et de répéter les mêmes étapes sur la jambe gauche.

Cliquez ici pour savoir comment faire des lèves-mortes à une jambe : Lien vidéo

7. Burpees

Un exercice que nous aimons détester, les burpees sont un mouvement du corps entier super efficace qui fournit un grand coup pour votre argent pour l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire.

Comment on fait ça :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
2. Avec les mains tendues devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains atteignent le sol, faites sauter vos jambes en arrière dans une position de pushup.
3. Faites un pushup.
4. Revenez à la position de pushup de départ et sautez vos pieds jusqu’à vos paumes en vous articulant à la taille. Amenez vos pieds aussi près de vos mains que possible, en les faisant atterrir à l’extérieur de vos mains si nécessaire.
5. Dressez-vous, en amenant vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
6. Ceci est une répétition. Effectuez 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.

Cliquez ici pour savoir comment faire des burpees : Lien vidéo

8. Planches latérales

Un corps sain nécessite un noyau fort à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au noyau comme la planche latérale. Concentrez-vous sur la connexion entre l’esprit et les muscles et sur les mouvements contrôlés pour vous assurer que vous effectuez ce mouvement efficacement.

Comment on fait ça:

1. Couchez-vous sur votre côté droit avec votre jambe et votre pied gauche empilés sur votre jambe et votre pied droit. Propulsez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
2. Contractez votre noyau pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en formant une ligne droite avec votre corps.
3. Retournez au départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d’un côté, puis changez.

Cliquez ici pour savoir comment faire des planches latérales : Lien vidéo

9. Situps

Bien qu’ils aient la mauvaise réputation d’être trop basiques, les sitps sont un moyen efficace de cibler vos muscles abdominaux. Si vous avez des problèmes de lombaires, tenez-vous-en à un crunch, qui ne nécessite que le haut du dos et les épaules pour se soulever du sol.

Comment on fait ça :

1. Commencez par vous allonger sur le sol, sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains derrière la tête.
2. En gardant les pieds collés au sol, commencez à rouler vers le haut à partir de votre tête, en engageant votre noyau tout au long. Ne tendez pas votre cou pendant le mouvement ascendant.
3. Lorsque votre poitrine atteint vos jambes, commencez la phase contrôlée de retour vers le bas à la position de départ.
4. Complétez 3 séries de 15 répétitions en tant que débutant.

Cliquez ici pour savoir comment faire des redressements assis : Lien vidéo

10. Glute Bridge

Le glute bridge fait travailler efficacement toute votre chaîne postérieure, ce qui n’est pas seulement bon pour vous, mais fera aussi paraître votre popotin plus perché.

Comment on fait ça :

1. Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
2. Poussant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre noyau, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol, et votre tronc jusqu’à vos genoux doit former une ligne droite.
3. Pause de 1 à 2 secondes au sommet et retour à la position de départ.
4. Complétez 10-12 répétitions pour 3 séries.

Cliquez ici pour savoir comment faire le pont de fessier : Lien vidéo

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Spice it up

Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il est toujours possible de continuer à le pousser. Si vous remarquez que vous passez à travers et que vous transpirez à peine, concentrez-vous sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile en:

• ajoutant 5 répétitions de plus
• ajoutant plus de poids
• en ajoutant un saut à des mouvements comme les squats et les fentes

Une autre façon de changer ? Transformez la routine en une séance d’entraînement de temps sous tension, en complétant chaque mouvement pendant une durée déterminée au lieu d’un nombre déterminé de répétitions.

FAQs

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