Common Athletics

Free Sub 4 hour Marathon Training Plan by Commen Athletics

Looking for a free marathon training plan example to give you a kick start on your journey to a sub 4 hour marathon ? Eh bien, nous avons mis ce plan ensemble qui vous dirigera dans la bonne direction.

Si vous avez des idées sur le plan détaillé, ou si vous voulez nous faire savoir comment vous vous en êtes sorti, écrivez-nous sur notre page Talk To Me, nous aimerions avoir de vos nouvelles.

Le marathon de moins de 4 heures est sans doute l’objectif le plus populaire à avoir quand il s’agit de marathon. Pourtant, seul un quart environ des marathoniens ont accompli cet exploit.

Alors, comment faire pour courir un marathon en moins de quatre heures ? Le dévouement, la persévérance et une pincée de chance aident, c’est sûr, mais c’est la planification (et le suivi de ce plan) qui va tout apporter à la fin.

Donc, que vous cherchiez à améliorer votre rythme de marathon par rapport à une sortie précédente, ou que ce soit votre premier marathon et que vous cherchiez à franchir la barrière des 4 heures, c’est une bonne idée de faire un plan d’entraînement et de s’y tenir.

Ce peut être intimidant de mettre en place un plan d’entraînement pour une course aussi importante qu’un marathon, mais cela ne doit pas être super compliqué. Le plan ci-dessous est un exemple de la façon dont vous pouvez mettre les choses en place, nous avons également décomposé certains des points clés ci-dessous pour vous.

Si vous voulez sauter ces points et aller directement au plan d’entraînement gratuit pour un marathon de moins de 4 heures, alors allez au lien en bas de cet article.

***Avant de continuer, nous aimerions dire que, bien que ce plan d’entraînement soit écrit et vérifié par des entraîneurs de course à pied qualifiés UK Athletics et des chefs de course avec une grande expérience entre eux dans la course de marathon, ce n’est qu’un exemple de plan d’entraînement et devrait être adapté à vos besoins personnels.

Commen Athletics recommande toujours de parler à un physio / professionnel médical avant de se lancer dans un plan d’entraînement***

Que devrais-je déjà être capable de faire ?

Chaque coureur est différent, certaines personnes peuvent se présenter à leur premier marathon et frapper un temps inférieur à quatre heures, mais en général, nous recommandons que ce type de plan pour vous si vous pouvez / faites :

– Courir actuellement 15-20 miles par semaine
– Courir un 10k en 50-55 minutes
– Courir actuellement 2-3 fois

Quels types de courses sont dans ce plan ?

Ce plan est donc divisé en quelques types de course différents, si vous n’êtes pas familier avec l’un de ces entraînements, alors voici un aperçu, mais nous recommandons un google rapide ou deux si les choses ne sont pas claires.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ?
L’entraînement par intervalles est une série de segments alternés de haute intensité et de basse intensité dans une séance d’entraînement. Parfois avec une période de repos entre les deux. Dans ce plan d’entraînement, il y a des séances d’intervalles avec des segments de haute intensité qui s’étendent de 200m à 2,5km – avec une adaptation du rythme en fonction de la distance (plus la distance est grande, plus la vitesse est lente… mais toujours assez rapide). Nous avons écrit un peu plus sur l’entraînement par intervalles ici si cela vous intéresse.

Qu’est-ce que l’entraînement en côte ?
Il s’agit essentiellement de courir à fond dans une côte, puis de faire du jogging ou de redescendre en marchant (dans le cas de ce plan d’entraînement). Cela vous rendra plus fort et améliorera vos systèmes d’énergie immédiats à court terme &, ce qui signifie que si vous êtes confronté à une inclinaison inattendue ou si vous voulez sprinter pour terminer votre marathon de moins de 4 heures, vous serez mieux préparé.

Qu’est-ce que l’entraînement fartlek ?
L’entraînement fartlek au nom hilarant est un peu comme un entraînement par intervalles sur acide. Un mélange de segments d’intensité élevée, moyenne et faible dans une séance d’entraînement, mais mis ensemble dans un ordre essentiellement aléatoire. Mettez-le ensemble comme vous le souhaitez en termes de vitesses et de la distance que vous allez pour chaque vitesse, mais essayez de mettre dans un bon mélange sur la distance.

Qu’est-ce qu’une longue course lente ?
Fait exactement ce qu’il dit sur l’étain, celui-ci. C’est votre longue course, et le jour le plus important dans votre parcours vers un marathon en moins de quatre heures. Si vous devez dépouiller votre plan d’entraînement, assurez-vous qu’il inclut ce mauvais garçon, il est conçu pour habituer votre corps à la sensation de courir de très longues distances et la clé de la réussite du marathon.

Qu’est-ce qu’une course tempo ?
Une course tempo est une course entreprise à un rythme supérieur à votre rythme cible de marathon (pour le bien de ce plan). C’est un rythme que vous devriez être capable de tenir sur une distance décente sans être sérieusement essoufflé, mais qui signifie que vous pourriez avoir du mal à tenir une conversation complète à.

Qu’est-ce qu’un marathon pace/steady run ?
Nous les avons regroupés car ils sont essentiellement les mêmes – courir à un rythme continu sur une certaine distance. La principale différence est que vos courses à allure de marathon vous habituent à courir à une allure de marathon inférieure à 4 heures et les courses stables sont là pour ajouter du temps sur vos pieds et garder les jambes en mouvement pendant la semaine en améliorant votre endurance aérobie globale.

Que se passe-t-il si je manque une ou deux courses ?

N’essayez pas de rattraper les courses. Faites-en abstraction et poursuivez votre programme comme si vous les aviez faites. Évidemment, ce n’est pas idéal de manquer des séances mais les blessures arrivent, les rhumes arrivent, la vie arrive. Il est très rare qu’un marathonien parvienne à effectuer toutes les séances d’un plan d’entraînement. Ne vous culpabilisez pas pour cela.

Si vous manquez beaucoup de séances, procédez avec prudence et ne poussez pas trop fort. Si vous n’êtes pas sûr de ce qu’il faut faire, parlez-en à un physio ou à un professionnel de la santé.

Dois-je faire quelque chose en plus de ce plan ?

Absolument, ce plan est purement un exemple des éléments de course qui pourraient composer votre plan. Les exemples populaires d’éléments supplémentaires sont les séances d’étirement pour la flexibilité et les exercices de poids corporel pour la force. Chaque coureur est différent, il est donc impossible de donner une réponse exacte qui fonctionnera parfaitement pour vous.

Pourquoi le rythme du marathon dans ce plan est-il plus rapide qu’un rythme de marathon de moins de 4 heures ?

Bon point ! Ok, donc un rythme de marathon de moins de 4 heures est de 5:41 par kilomètre. Cela vous permettra d’atteindre la ligne d’arrivée en 3:59:48.

C’est si vous courez exactement 42,2 km (ou 26,2 miles), sans absolument aucune distance supplémentaire parcourue. C’est incroyablement improbable. La distance est ajoutée chaque fois que vous contournez quelqu’un ou que vous déviez vers un poste d’eau, ces choses s’additionnent.

Vous pourriez courir 500 mètres supplémentaires au moment où la course est terminée. En plus de cela, vous pourriez avoir besoin de ralentir pour boire, ou nouer votre lacet ou autre. Avec cela à l’esprit, nous avons construit ce plan avec un tampon de 4:25 pour permettre ces bits.

Ok, vous m’avez charmé. Donnez-moi le plan d’entraînement

Pas de soucis. Il suffit de cliquer sur le lien ci-dessous et vous pouvez le visualiser et/ou le télécharger immédiatement. Il n’y a pas d’inscription ou autre. Juste un entraînement pur et simple.