Ce que j’ai fait:
Je suis la méthode de régime flexible depuis des années. C’est le régime qui m’a aidé à perdre 100lbs de fin 2012-2013. Vous le connaissez peut-être sous le nom de « si ça correspond à vos macros » ou simplement le suivi des macros. Après avoir perdu 100lbs, j’ai obtenu une certification en entraînement personnel et en nutrition sportive pour aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai calculé les macros pour des milliers de personnes et j’aime cette approche car, comme son nom l’indique, elle est flexible. Pendant mes 12 semaines de régime, j’ai conservé la plupart des repas que je m’étais préparés, mais j’ai aussi pu manger de la pizza, de la crème glacée, des beignets, etc. Avoir cette flexibilité dans votre régime est si important parce que c’est une approche durable qui enseigne les portions appropriées et l’équilibre.
Pour commencer ma coupe, j’ai calculé mes macros en utilisant ma formule propriétaire. Mon objectif était de perdre environ 1lb de graisse par semaine. Avec le suivi des macros, vous comptez vos grammes de protéines, de glucides et de graisses. Consommer suffisamment de protéines vous permet de maintenir (et dans certains cas, de développer) votre tissu musculaire et de ne cibler que la graisse. Un kilo par semaine peut sembler insuffisant à certains. Je travaille avec de nombreux clients qui souhaitent perdre 3 à 5 livres par semaine. C’est réaliste pour certaines personnes au régime qui ont beaucoup de poids à perdre, mais pour la majorité d’entre nous, perdre à un rythme aussi rapide signifie que nous perdons du tissu musculaire. Se concentrer sur une perte de graisse lente et durable permettra d’obtenir une composition corporelle beaucoup plus impressionnante, comme on le voit ci-dessous.
Ces photos ci-dessus sont séparées de 12 semaines et ne diffèrent que de 10lbs. La raison pour laquelle cela semble plus est parce que j’ai ciblé la graisse, qui prend plus de place que le muscle.
La phase de planification:
Après avoir calculé mes macros et fixé mon objectif de perdre 12lbs (que j’ai changé plus tard et dont je discuterai), j’ai continué à créer un plan solide pour me mettre en place pour le succès. Avant de commencer un régime, il est important d’avoir un plan clair auquel se tenir. J’ai acheté un calendrier en tableau blanc que j’ai pu mettre sur mon réfrigérateur pour pouvoir regarder mon plan tous les jours. J’ai acheté celui-ci sur Amazon et je l’adore parce qu’il est fourni avec un petit tableau supplémentaire où vous pouvez écrire une liste de choses à faire pour chaque jour de la semaine. J’ai utilisé ce tableau supplémentaire pour écrire mon plan d’exercice pour la semaine, et chaque fois que j’ai terminé mon entraînement, j’ai pu le rayer de ma liste de choses à faire. Planifier votre exercice peut être si utile pour s’assurer que tout est fait.
Sur le tableau du calendrier, j’ai écrit mon objectif pour le mois. Sur la base de mon objectif de 12 semaines, cela signifiait que je voulais perdre ~4lbs par mois. Chaque bonne journée que j’avais, je la rayais. J’étais loin d’être parfaite, et si vous retenez une chose de cet article, j’espère que c’est que vous n’avez pas besoin d’être parfait pour obtenir des résultats. Il y a eu des jours où je n’ai pas suivi mes macros et, de temps en temps, j’ai sauté une séance d’entraînement. Mais à la fin du mois, j’ai regardé ce tableau blanc et j’ai vu que ~27 jours avaient été rayés. Il n’y avait que 3 « mauvais » jours. Je m’en sortais vraiment bien !
Préparation des repas :
La préparation des repas change la donne quand on essaie de perdre du poids. Passer une heure ou deux par semaine pour préparer quelques repas peut faire la différence entre vous coller à votre plan ou non. Je préfère que la préparation des repas soit TRÈS simple. Qui veut passer toute la journée du dimanche à préparer des repas ? Pas moi. Cela valait la peine pour moi de budgétiser des articles pratiques pour faciliter ce régime. J’ai acheté des sachets de riz pour micro-ondes, ces plateaux en silicone pour rôtir mes légumes avec un minimum de nettoyage (ils sont également antiadhésifs, donc pas besoin d’huile !) et j’ai demandé à mon mari de m’aider à griller ma viande. J’essaie toujours de faire les soldes pour la viande. Si la poitrine de poulet et le bœuf haché maigre sont en solde, vous pouvez croire que je fais des réserves.
Voici quelques exemples des repas que j’ai préparés. Ces frites de patate douce sont congelées, donc encore une fois, il suffit de les jeter sur les plateaux antiadhésifs et il n’y a pas de nettoyage. Le fait d’avoir l’aide de mon mari, d’utiliser des articles pratiques et d’utiliser ce plateau a rendu la préparation si sacrément simple et facile à respecter pendant les 12 semaines.
Vous voyez ce repas en bas au milieu de la photo ? Ce repas a été apporté lors d’un voyage impromptu en voiture. 3 semaines dans ma coupe et j’ai été confronté à un énorme défi. Nous avons dû faire un voyage d’urgence du Colorado au Minnesota. La préparation des repas a sauvé mon cul. Lorsque nous avons appris que nous devions faire ce trajet, j’avais déjà un réfrigérateur & congélateur rempli de repas pour la semaine. Je garde 3 jours de repas dans le réfrigérateur et le reste dans le congélateur. Nous allions être partis pendant 4 jours, alors j’ai emballé ma glacière avec quelques repas du réfrigérateur et quelques repas du congélateur pour me permettre de passer le jour 3 & 4. Oui, j’ai mangé certains repas froids. J’ai utilisé les micro-ondes des stations-service pour certains. Des sacrifices sont nécessaires quand on fait un régime. J’ai également apporté cette eau protéinée qui était un sauveteur absolu pour aller avec un petit déjeuner d’hôtel ou avoir après le dîner pour joindre les deux bouts avec les protéines. C’est délicieux aussi (mon préféré est le coco topique).
Dans un effort pour être complètement transparent, ce voyage en voiture était rude. C’était stressant et absolument ennuyeux d’être dans la voiture, alors j’ai fini par manger un peu hors plan. J’ai pris un jour 4 sans suivi et je suis rentré à la maison avec 3lbs de plus. Mais devinez quoi ? Je n’ai pas paniqué ! Je savais que je n’avais pas pris 3lbs de graisse en 4 jours. Je retenais juste un peu plus d’eau. Je me suis remise sur la bonne voie, et cet accident de parcours a à peine entamé mes progrès. Ce qui m’amène au sujet suivant…
Suivre les progrès :
Voici un graphique de mes progrès sur trois mois. Comme vous pouvez le voir, ma progression n’a pas constamment baissé. Juste avant et pendant mes règles, elle est montée en flèche. La semaine du voyage, elle a également augmenté. C’est COMPLETEMENT normal pendant une perte de poids. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que chaque pesée soit négative ! Vous devez plutôt vous concentrer sur la tendance générale à la baisse de votre poids. La meilleure façon d’y parvenir est de vous peser 2 à 3 fois par semaine et de prendre le poids moyen de la semaine. Utilisez ce chiffre pour vérifier si votre poids diminue au rythme que vous vous êtes fixé. Le graphique ci-dessus provient de MyFitnessPal, donc même le simple fait de regarder le graphique ou de comparer votre poids de la semaine 1 à la semaine 4 peut être tellement utile pour se concentrer sur la vue d’ensemble.
Lorsque j’ai atteint le deuxième mois, j’avais perdu seulement 3lbs. J’ai décidé à ce moment-là d’ajuster mon objectif de 12lbs à 10lbs pour être plus réaliste avec le rythme auquel j’étais. J’appréciais la flexibilité que j’avais et je ne voulais pas m’imposer une pression inutile. C’est une autre leçon que j’espère que vous retiendrez de ce post, c’est normal de changer d’objectif et c’est très important d’être réaliste. Je préfère célébrer 10lbs perdus que de me battre pour être à court de quelques livres sur mon objectif initial.
S’assurer d’avoir d’autres formes de suivi des progrès aussi. Toutes les 2 semaines, je me mesurais et toutes les 4 semaines, je comparais des photos. À la semaine 4, mes mesures n’avaient pas beaucoup bougé et je ne voyais pas beaucoup de changement sur mes photos. C’est un moment décisif pour beaucoup de gens. Beaucoup abandonneraient à ce moment-là, jetteraient l’éponge en pensant que le processus ne fonctionne pas. Je savais que je devais faire confiance au processus et continuer. Les petits changements que je voyais s’additionnaient. Et comme vous l’avez vu sur ces photos, ils l’ont sûrement fait !
Voici mes progrès de la semaine 1 à la semaine 8. Imaginez si j’avais abandonné à la semaine 4 après ce voyage routier difficile et peu de changement dans les progrès !
Composition corporelle :
Dans la photo ci-dessus, vous pouvez voir que mes fessiers (fesses) semblent beaucoup plus grands. Parce que ma taille, mes jambes et mes hanches étaient en train de rétrécir, cela donne l’illusion d’un plus gros derrière. Malheureusement, je n’ai pas passé de scanner DEXA au cours de ce processus et je ne peux donc pas en être sûr, mais je crois que j’ai ajouté du muscle à mon corps. J’ai pu le faire parce que mon déficit calorique était TRÈS faible les jours où je soulevais et plus important les jours de repos. J’ai également fait attention à la synchronisation de mes nutriments avec mon entraînement. J’ai siroté mon eau protéinée avec du Gatorade en poudre pendant mes levées comme une approche conservatrice pour promouvoir la croissance musculaire dans les zones que j’entraînais (je me concentrais sur les fessiers). Il y a beaucoup de débats sur la croissance musculaire pendant une coupure (déficit calorique), cependant avec un bon timing nutritionnel et les bons macronutriments les jours où vous faites des levées (et un programme de levées de poids axé sur la surcharge progressive), je crois que c’est 100% possible. J’en ai vu la preuve dans mes propres progrès ainsi que ceux de mes clients.
Vous avez besoin d’aide ?
Si vous cherchez à faire ces progrès également, j’ai quelques options pour vous. Je suis certifié et coach depuis quatre ans maintenant et j’ai travaillé avec plus d’un millier de clients.
Ma boutique propose un coaching nutritionnel si vous souhaitez savoir quels macronutriments conviennent à votre corps et à vos objectifs. J’ai également des options d’entraînement personnalisé. Le coaching est idéal pour les personnes qui ont des objectifs à long terme et qui auront besoin de plusieurs ajustements. Au cours de ma coupe de 12 semaines, j’ai dû ajuster mes macros deux fois. Au fur et à mesure que vous perdrez du poids, vos chiffres diminueront lentement pour éviter les plateaux. Le coaching est également idéal pour les personnes qui ont du mal à surmonter les obstacles mentaux liés aux régimes. Mon programme VIP, en particulier, a été créé pour les personnes qui ont besoin d’un soutien et d’une responsabilité accrus. Vous aurez une feuille de calcul à remplir chaque semaine, que je vérifierai, ainsi qu’un appel vidéo hebdomadaire au cours duquel nous aborderons une multitude de sujets, notamment la nutrition, la gestion des émotions et bien d’autres encore (vous pouvez consulter tous les sujets ici). Mon programme de base de coaching nutritionnel s’adresse à ceux qui sont autonomes mais qui souhaitent un peu d’accompagnement et de soutien tout au long de leur régime, ainsi que des ajustements. Vous pouvez passer en revue toutes ces options dans ma boutique.
J’espère que ce post a été utile pour vous. La leçon à retenir ici est la suivante : ayez un plan, soyez préparé, engagez-vous dans ce plan, ne soyez pas pressé et n’abandonnez pas quand la situation devient difficile. Les choses vont se corser. Cela peut prendre plus de temps que prévu. Mais je vous promets que tant que vous n’abandonnez pas, vous atteindrez votre objectif.
Les 4 dernières semaines. Les choses commencent vraiment à changer !
Progression frontale de la semaine 1 à 12
Mise à jour septembre 2019 : Les photos ci-dessus sont issues de ma coupe de l’été 2018. Cet été 2019, j’ai suivi le même protocole pour perdre encore 10lbs. J’ai maintenant perdu 20lbs depuis le début de l’été 2018!
La photo de gauche est celle où j’ai commencé ma coupe de l’été 2018. J’ai passé le reste de l’année à maintenir le poids et à construire du muscle, et à l’été 2019, j’ai coupé à nouveau. La photo de droite est mon physique actuel à la fin de l’été 2019.
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