Mise à jour : 23 avril 2020
Bien qu’on déteste l’admettre, certains jours, on n’a tout simplement pas le temps de tout faire. Lorsque rester actif et en bonne santé est une priorité, il est difficile d’admettre que l’on n’a tout simplement pas le temps de se glisser dans une séance d’entraînement. Heureusement, une séance d’entraînement rapide à la maison le matin peut être presque aussi efficace que de se rendre à la salle de sport après le travail.
Bien qu’il puisse être plus satisfaisant de sortir pour une longue course ou de vraiment écraser vos objectifs d’haltérophilie, trouver le temps de commencer votre journée avec quelques exercices de poids corporel est un excellent moyen de maintenir la forme même lorsque la vie devient occupée.
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- Squats x 25
- Push Ups x 15
- Lunges x 30
- Wall Sit x 45 secondes
- Jumping Jacks x 50
- Crunches x 30
- Plank x 45 secondes
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Démarrer la journée avec une séance d’entraînement rapide le matin peut aider à augmenter votre combustion des graisses tout au long de la journée et fournir un peu d’énergie bien nécessaire au réveil.
Que vous fassiez la grasse matinée, que vous vous réveilliez avant le soleil ou que vous vous leviez avec une alarme, compléter une séance d’entraînement rapide le matin ne nécessite pas plus de 10 minutes supplémentaires. Ces exercices de poids corporel ciblent l’ensemble du corps, offrant un excellent mélange de cardio et de mouvements tonifiants.
Peu importe combien nous planifions et combien nous devenons structurés, il y aura toujours des jours où l’on aura l’impression de ne pas avoir de temps à perdre. Commencer une longue journée par quelques exercices matinaux énergisants est un excellent moyen de créer un état d’esprit positif et de s’inspirer pour tirer le meilleur parti de la journée.
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Essayez cette routine d’entraînement matinale simple de 10 minutes au réveil, avant la douche, pour commencer votre journée de la meilleure façon possible.
En seulement 10 minutes, vous ferez pomper votre cœur, votre sang circulera et vous profiterez d’une poussée d’endorphines. C’est la routine d’entraînement matinale parfaite pour la maison !
Squats x 25
Standardez vos pieds à la distance de la largeur des hanches, et pliez les genoux pour vous accroupir lentement en position assise. Envoyez vos hanches en arrière et abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez vos jambes pour revenir à la position debout et répétez 25 fois.
Push Ups x 15
Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, en plaçant vos paumes à plat sur le sol directement sous votre poitrine. Avec vos mains écartées de la largeur des épaules, courbez vos orteils sous et pressez votre corps directement vers le haut en utilisant vos épaules et vos bras. Continuez à soulever votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en maintenant un dos plat tout au long du mouvement. Redescendez pour planer à quelques centimètres du sol et répétez 15 fois.
Lunges x 30
Standardez vos pieds à la largeur des hanches et faites un grand pas en avant avec un pied. En pliant les genoux, abaissez votre centre de gravité pour fendre vers le sol jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Ensuite, redressez vos jambes pour soulever votre corps, et remettez votre pied avant dans sa position initiale. Répétez en faisant un pas vers l’avant avec le pied opposé, en alternant les jambes pendant 30 répétitions.
Wall Sit x 45 secondes
Standardez vos pieds ensemble à environ un pied devant un mur ou une porte. Pliez les genoux pour abaisser le haut de votre corps et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre dos et vos hanches reposent contre le mur. En utilisant les muscles de vos jambes, maintenez une position assise avec les cuisses parallèles au sol pendant 45 secondes.
Jumping Jacks x 50
Commencez par vous tenir debout, les pieds côte à côte et les bras baissés sur les côtés. Avec un seul saut, atterrissez avec vos pieds écartés plus large que la hanche avec la distance avec les bras levés de sorte que vos mains se rencontrent au-dessus de votre tête. Avec le saut suivant, revenez à votre position initiale. Répétez 50 fois.
Crunches x 30
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux levés et les pieds plantés sur le sol. Tendez vos mains vers l’arrière de votre tête, et utilisez votre tronc pour soulever le haut de votre corps du sol. Veillez à n’utiliser que les muscles du tronc pour ce mouvement, et non ceux du cou. Redescendez le haut de votre corps sur le sol et répétez 30 fois.
Plank x 45 secondes
Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, en ramenant vos coudes vers vos côtés. Posez vos mains et vos avant-bras à plat contre le sol, et courbez vos orteils en dessous pour presser votre corps vers le haut du sol. Maintenez une position de planche plate, en gardant le dos et les hanches au même niveau. Maintenez cette position pendant 45 secondes.
Ensemble, ces exercices de bodyweight créent une routine d’entraînement matinale parfaite. Chaque exercice cible un groupe musculaire différent, vous offrant ainsi un entraînement complet du corps en seulement 10 minutes.
Démarrez la journée en renforçant vos bras, votre tronc, vos fessiers, vos cuisses, vos mollets et vos épaules directement depuis chez vous. Vous adorerez l’augmentation de l’endorphine et les avantages de la combustion des graisses de cet entraînement rapide !
Lorsque la vie devient vraiment occupée, prenez quelques minutes supplémentaires le matin pour donner la priorité à votre santé et à votre forme physique. En 10 minutes, vous vous mettrez en place pour réussir tout au long de vos journées, même les plus chargées.
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