Vient d’être disponible : un programme complet de construction musculaire appelé Wild 20 basé sur le protocole de 20 répétitions présenté dans cet entraînement.
J’appelle cet entraînement le spécial 2 plaques. Ce n’est pas exactement bon pour l’ego, mais cela pourrait juste vous aider à sortir de votre plateau.
Avant de m’attaquer dans la section des commentaires, s’il vous plaît, donnez à ce programme un essai. Je ne suis pas fou ; oui, ce programme fonctionne.
Si vous êtes un lifter avec un bench press max coincé quelque part au-dessus de 185 livres, je veux que vous exécutiez cette approche toutes les 2 à 4 semaines pendant un certain temps.
Vous effectuerez 2 jours de presse de poitrine/banc par semaine. L’exercice principal que vous utiliserez pendant ces jours est le bench press. Ajoutez une légère quantité de travail d’assistance en fonction de vos capacités de récupération. Obtenez au moins 2 jours complets de repos avant d’essayer votre deuxième entraînement de la semaine.
Restez environ 2-4 minutes entre chaque série. Pas plus, pas moins. Vous commencerez par trois séries de 5 répétitions, puis vous passerez à trois séries de 10 répétitions. Une fois que vous serez capable d’effectuer 3 séries de 10 répétitions sans échouer, vous terminerez par une série de répétitions maximales. Si vous ne parvenez pas à effectuer 3 séries x 10 reps, ne tentez pas la série numéro 7.
Donc pour récapituler, voici le plan :
- Sets 1-3 : 135 livres x 5 reps
- Sets 4-6 : 135 livres x 10 reps
- Set 7 : 135 pounds x max reps, à n’effectuer qu’une fois que vous êtes capable de compléter les sets 4-6 sans échouer
Mais qu’en est-il de la progression ? Ma suggestion est la suivante… lorsque vous êtes capable d’effectuer 20 reps sur le set 7, ajoutez 10 livres à la barre et essayez ce plan en utilisant 145 livres.
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