Câteodată, cu cine te antrenezi poate fi ENORM. Ei bine, partenerul meu de antrenament este ENORM și asta mi-a aprins un foc în stomac asemănător cu mâncatul de ardei iute acoperit cu Ex Lax. Fundul meu este în flăcări! Noul meu partener de antrenament este Lin McAteer. El este un angajat al celui mai mare distribuitor al nostru pentru Scivation și distribuitorul EXCLUSIV pentru Primaforce-Europa, dar în sala de gimnastică, suntem doar doi războinici care se întrec.
El mi-a făcut cunoștință cu un stil de antrenament pe care mi-aș fi dorit să îl știu cu ani în urmă. Este SINGURUL mod în care el se antrenează, cu excepția câtorva lucruri pe care le vom face instinctiv, și mi-a permis să CREȘC în timp ce țineam o dietă de sub 5% grăsime corporală! Ce este acest program? În scopul acestui articol, îl voi numi „High Reps to Hugeness Training!”
- Creștere musculară în timp ce țineți dietă!
- Training Split
- Cât din greutatea maximă ar trebui să folosesc?
- Ce se întâmplă dacă nu pot termina 15 repetări?
- Exemplu de rutină
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- Ab Selecții de luat în considerare
- Calf Selecții de luat în considerare
- Cardio
- Importanța antrenamentului cardiovascular pe tot parcursul anului
- Cardio de intensitate scăzută-moderată în zilele de antrenament cu greutăți
- High Reps For Huge Muscles
Creștere musculară în timp ce țineți dietă!
Training Split
- Luni: Off
- Marți: Off
- Miercuri: Back
- Joi: Piept
- Vineri: Picioare
- Sâmbătă: Umerii/Trapeze
- Duminică: Brațe
Ceea ce facem este 2 seturi de 15 la toate, cu excepția primului exercițiu al unui antrenament, unde vom face una sau două încălziri înainte de seturile de lucru. Apoi facem două seturi, uneori unul dacă ne bate la fund, până când obținem 15 repetări. Încă mergem greu și uneori vom folosi chiar și pauze de odihnă pentru a obține acel 15 magic.
De obicei obținem 15, dar dacă nu reușim înainte, ne odihnim și eliminăm repetările pe care le datorăm în stil pauză de odihnă! Acest lucru m-a ajutat să nu mă rănesc și, spre deosebire de alte antrenamente de 15 repetări sissy, mergem tare și greu, astfel încât stimularea musculară este mai mult decât suficientă pentru a deveni mare, slabă și DURĂ.
Ne antrenăm de miercuri până duminică și avem luni și marți libere pentru a lucra cu programul nostru de antrenament, astfel încât orice diviziune de cinci zile, indiferent de zilele pe care le puteți face, va funcționa bine.
Facem viței și abdomene în fiecare zi de antrenament. Exercițiile noastre pentru viței sunt fie ridicări de viței de măgar, fie extensii de viței în șezut sau ridicări de viței prin presare de picior la trei seturi de 25 de repetări. Facem abdomene în majoritatea zilelor la trei seturi de 15-20 de repetări.
Cât din greutatea maximă ar trebui să folosesc?
Alegeți o greutate care să vă permită să obțineți 12-15 repetări. De îndată ce 15 repetări vin ușor, este timpul să măriți greutatea pentru setul numărul doi! După câteva săptămâni de aplicare a acestui program, veți constata că ridicați aceeași greutate pentru 15 repetări ca și pentru opt repetări. Este un sentiment ireal!
Ce se întâmplă dacă nu pot termina 15 repetări?
Dacă ajungeți la eșec după, să zicem, 10 repetări, ar trebui să strângeți greutatea, să respirați adânc de 5 ori și apoi să faceți ultimele 5 repetări. Acest lucru se numește un set de pauză-repaus. Scopul acestui program este să obțineți întotdeauna 15 repetări, INDIFERENT! Chiar dacă trebuie să vă odihniți de două ori, este în regulă.
Puteți ajunge să faceți ceva de genul 9 repetări, respirați adânc de 5 ori, mai faceți 4 repetări, respirați adânc de 2-3 ori și apoi efectuați ultimele 2 repetări. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl faceți este să adăugați în mod constant greutate la bară în timp ce vă completați cele 15 repetări. Așa cum s-a spus în paragraful anterior, de îndată ce puteți finaliza 15 repetări, ar trebui să creșteți greutatea.
Exemplu de rutină
Cu acest stil de antrenament, folosim o mulțime de aparate. Acesta este mai mult un program de antrenament avansat, deoarece, ca începător, doriți să vă concentrați pe exercițiile de bază, cum ar fi ghemuirile. Dar, după cum veți vedea, încorporăm aceste ridicări de bază în acest program în mod regulat. Iată un exemplu de rutină:
BodyFit
$6.99/ lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/ lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/ lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/ lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/ lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Ab Selecții de luat în considerare
- Suspendarea picioarelor în suspensie
- Machine Crunch
- Decline Situps
Calf Selecții de luat în considerare
- Donkey Calf Raises
- Leg Press Calf Raises
- Standing Calf Raises
Cardio
Toate acestea depind de obiectivele tale. Dar, în general, recomand 20-45 de minute de cardio de intensitate scăzută pe tot parcursul anului, înainte sau după antrenament.
Importanța antrenamentului cardiovascular pe tot parcursul anului
Enduranța, cunoscută și sub numele de antrenament cardiovascular, îmbunătățește capacitatea inimii de a pompa sângele și crește absorbția de oxigen în celule. O persoană „în formă” pierde, de asemenea, mai multă grăsime în repaus și în timpul exercițiilor fizice decât o persoană care nu este în formă.
Corpocicliștii folosesc antrenamentul cardiovascular în principal ca un mijloc de a crește cheltuielile calorice, crescând astfel pierderea de grăsime sau scăzând câștigul de grăsime. Făcând exerciții cardio pe tot parcursul anului veți crește capacitatea organismului dumneavoastră de a pierde grăsime atât în repaus, cât și la efort. Haideți să discutăm ce tip de cardio să faceți.
Cardio de intensitate scăzută-moderată în zilele de antrenament cu greutăți
După cum am precizat în introducere, culturistii folosesc cardio în primul rând ca un mijloc de a crește cheltuielile calorice (antrenamentul cardiovascular are o TONĂ de alte beneficii pentru sănătate, dar nu vom aborda aceste beneficii aici). Utilizarea cardio de intensitate scăzută, efectuată înainte sau după antrenamentul cu greutăți, permite să se ardă mai multe calorii în timp ce nu împiedică recuperarea.
Cardio de intensitate scăzută nu este la fel de obositor pentru organism ca și cardio de intensitate ridicată sau antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT). Ar fi foarte greu pentru cineva să finalizeze o sesiune de HIIT înainte de antrenamentul cu greutăți, deoarece ar scădea performanța la ridicarea greutăților, sau să finalizeze sesiunea după antrenamentul cu greutăți, deoarece ar fi foarte obositor.
Vrem să menținem corpul sănătos și fără leziuni. Dacă vă accidentați, atunci antrenamentele dvs. vor avea de suferit sau vor înceta cu totul. Prin urmare, consider că este mai practic să efectuați cardio de intensitate mică sau moderată în zilele de antrenament cu greutăți. Acum, cineva ar putea efectua cardio separat de antrenamentul cu greutăți, dar pentru majoritatea ar însemna două drumuri la sală, ceea ce nu este practic; de aici recomandarea mea de a efectua cardio înainte sau după antrenamentul cu greutăți.
Dacă alegeți să efectuați cardio înainte sau după antrenamentul cu greutăți este o preferință personală. Nu uitați, obiectivul dvs. principal este să loviți tare în sala de forță. Dacă efectuarea cardio înainte de antrenamentul cu greutăți vă scade performanța, atunci ar fi mai bine să o faceți după antrenament.
Dacă constatați că sunteți prea obosit pentru a face cardio după antrenamentul cu greutăți sau pur și simplu constatați că vă plictisiți prea tare și nu vă terminați sesiunea cardio, ar fi mai bine să faceți cardio înainte de antrenamentul cu greutăți.
High Reps For Huge Muscles
Iată un program care nu seamănă cu niciunul pe care l-ați mai folosit până acum. Nu vă opriți la opt repetări, fiți un bărbat adevărat și ajungeți la 15 și faceți ca acei mușchi să simtă că vor exploda prin tricou! Numai să nu plângi la noi când hainele tale sunt prea strâmte!
.