10 módszer a szív egészségének megőrzésére

Senki sem szórakozott még a kardiológusnál. Függetlenül attól, hogy mennyire jó a doki, mindig kicsit ijesztő egy olyan alapvető dolog egészségére gondolni, mint a szív. De van mód arra, hogy nagyobb kontrollt vegyünk a kezünkbe – még akkor is, ha a családunkban előfordult már szív- és érrendszeri betegség.

A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának 50%-a genetikai eredetű, a másik 50%-ot azonban módosíthatjuk az életmódunkkal – állítja Dr. Eugenia Gianos, a New York-i Lenox Hill Kórház női szívegészségügyének igazgatója. “Ez azt jelenti, hogy nagymértékben csökkenthetjük a magas genetikai kockázatot, vagy nagymértékben ronthatjuk az alacsony genetikai kockázatot” – mondja. “A sorsa valóban nagyrészt az Ön kezében van.”

A szív egészsége feletti ilyen irányítás különösen örvendetes hír most, amikor a szív- és érrendszeri betegségek továbbra is a férfiak és a nők első számú gyilkosa. Egy nemrégiben készült CDC-jelentésből kiderült, hogy a “nagyrészt megelőzhető” szívproblémák 2016-ban mintegy 415 000 amerikai halálát okozták. A Million Hearts kampánya keretében – amelynek célja, hogy 2022-ig 1 millió szívrohamot és agyvérzést előzzön meg – a CDC 2016-ban mintegy 2,2 millió kórházi kezelést és 415 000 szívroham, agyvérzés, szívelégtelenség és kapcsolódó állapotok miatti halálesetet azonosított, amelyek valószínűleg elkerülhetők lettek volna.

“Sok ilyen szív- és érrendszeri esemény középkorú felnőttekkel történik – akiket általában nem tartanánk veszélyeztetettnek” – mondta a CDC fő igazgatóhelyettese, Dr. Anne Schuchat egy nyilatkozatban. “Ezeknek az eseményeknek a többsége megelőzhető a kockázat csökkentését és az egészségügyi állapotok jobb kezelését segítő napi intézkedésekkel.”

Túl azon, hogy ne feledkezzünk meg a sajtburgerek fogyasztásáról, mit tehetünk még a szívünk védelme érdekében? Mindannyian ismerjük a nagy vonalakat – étkezzünk egészségesen, eddzünk és találjunk módot a kikapcsolódásra -, de a tudomány egyre többet tud a konkrétumokról, amelyek valódi különbséget jelentenek. Tekintsd ezt a szíved egészségének napi tervezőjének.

Tegyél több növényt az étlapodra

Minél több zöldséget eszel, annál jobbnak tűnik a szíved jövője. A kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú étrendet fogyasztóknál kisebb valószínűséggel alakul ki szívbetegség. És minél több a növény, annál nagyobbak az előnyök, jegyzi meg Gianos.

A gyümölcsök és zöldségek többféleképpen is hatnak. Először is, szívbarát tápanyagokat, többek között rostokat, antioxidánsokat, káliumot, B-vitaminokat, valamint A- és C-vitamint biztosítanak, magyarázza Cynthia Sass, Los Angelesben és New Yorkban magánpraxist folytató regisztrált dietetikus. A nem keményítőtartalmú zöldségek – a spenóttól a brokkolin át a paprikáig – kalória- és szénhidráttartalma is alacsony, ami segít kordában tartani a testsúlyt. Arról nem is beszélve, hogy a zöldségek prebiotikumokat szolgáltatnak, olyan nem emészthető szénhidrátokat, amelyek táplálékul szolgálnak a jótékony probiotikus baktériumok számára.

“Ez kulcsfontosságú, mert egyre többet tudunk meg az egészséges bélmikrobiom szerepéről a betegségek megelőzésében” – mondja Sass. A zöldségek segítenek csökkenteni a krónikus, alacsony szintű gyulladást is, amely összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel.

Iratkozzon fel az egészségügyi hírlevelünkre. Iratkozzon fel, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és tudományos híreket, valamint válaszokat wellness kérdésekre és szakértői tippeket.

Köszönjük!

Az Ön biztonsága érdekében küldtünk egy megerősítő e-mailt az Ön által megadott címre. Kattintson a linkre a feliratkozás megerősítéséhez, és kezdje el kapni hírleveleinket. Ha 10 percen belül nem kapja meg a visszaigazolást, kérjük, ellenőrizze a spam mappáját.

Ahelyett, hogy a vörös húsok csökkentésén rágódna, inkább gondoljon arra, hogy mit tesz a tányérjára. “Koncentrálj arra, hogy mit egyél inkább, mint arra, hogy mit kerülj” – jegyzi meg Sass – “és légy nyitott a kísérletezésre”. Nagy cél: napi öt csésze gyümölcs és zöldség. Ez ijesztő számnak hangzik, de ha egy csészényit a reggelihez (tojással, turmixban vagy éjszakai zabba keverve), kettőt az ebédhez és kettőt a vacsorához is beiktatsz, máris jóllakhatsz.

Az étkezés előkészítésekor fordítsd meg a gondolkodásmódodat. “Építsd az ételeket a zöldségek köré, hogy soha ne legyenek utólagos szempontok” – tanácsolja Sass. A tipikus pasta primavera helyett, ami egy halom spagetti néhány szál sárgarépával és pár szál brokkolival a tetején, fordítsd meg a dolgot úgy, hogy párolt vagy párolt zöldségekkel töltöd meg a tányérodat egy szerény adag tészta – vagy még jobb, ha farro vagy quinoa – fölött. “Lehet, hogy eleinte kevésbé tűnik kielégítőnek” – ismeri el Sass – “de a jutalmak, mint a több energia, a tartós fogyás és a jobb emésztés, drasztikusan javíthatják a mindennapi életminőségedet.”

Figyelj az állati zsiradékra

Hallottad a dumát arról, hogy a vaj jót tesz neked? Ne higgye el, figyelmeztet Gianos: “Az állati zsírok, sőt az állati fehérjék is egyértelműen összefüggésbe hozhatók az emelkedett koleszterinszinttel és a megnövekedett szívkockázattal. Nagyon fontos, hogy ez az üzenet világos legyen, hogy visszafordíthassuk a szívbetegségekkel kapcsolatos halálozás növekedését.”

A telítetlen zsírsavak viszont – az olívaolajban, az avokádóban és számos diófélében találhatóak -, valamint az olyan halakból származó többszörösen telítetlen zsírok, mint a vadlazac és a szardínia, nagyszerűek a szív egészségére. A zsírok kockázataival és előnyeivel kapcsolatos zűrzavar részben abból a tényből ered, hogy a telített zsírok, mint például az állatokból származó zsírok, valójában semlegesek lehetnek egyes emberek számára, magyarázza Sass. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenki számára biztonságosak.

Senki sem állítja, hogy egyhamar húsmentes világban fogunk élni, de a mértékletesség nagy különbséget jelenthet. Ha mégis eszünk húst, tartsuk kicsiben az adagokat, kíméljük a cukrot, a feldolgozott szénhidrátokat és a vajat, és segítsünk magunknak sok zöldséggel és gyümölccsel. Ne feledje azt sem, hogy az állati zsiradék minősége is számít, mondja Sass. “A füvön nevelt és bio tejtermékek és húsok olyan jótékony zsírokat tartalmaznak, amelyek a hagyományos módon előállított állati eredetű élelmiszerekben nincsenek.”

Vágjuk le a hozzáadott cukrot

A JAMA Internal Medicine-ben megjelent tanulmányban a kutatók arról számoltak be, hogy a legtöbb cukrot fogyasztó embereknél magasabb volt a szívbetegség okozta halálozás kockázata, még akkor is, ha nem voltak túlsúlyosak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy mindössze három hónap cukorban gazdag étrenden eltöltött idő megváltoztatta a zsíranyagcserét egészséges férfiaknál, ami nem alkoholos zsírmájbetegség kialakulásához vezetett, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Míg az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a nők naponta legfeljebb hat teáskanálnyi hozzáadott cukrot fogyasszanak, a férfiak pedig maradjanak kilencnél, Sass szerint az összes amerikai átlagos bevitele ma már napi 22 teáskanálnyi cukornak felel meg. (Négy gramm cukor egy teáskanálnyi mennyiség.)

Mi is az a hozzáadott cukor? Olyan cukrot jelent, amely nem található meg természetes módon az élelmiszerekben. A méz a teában hozzáadott cukor. A banánban lévő cukor nem az. Egyes élelmiszerek, például a joghurtok és a gyümölcsszelet tartalmazhatnak természetes és hozzáadott cukrot is, és a címkékről általában nem egyértelmű, hogy milyen arányban van mindegyik. Az FDA új élelmiszer-címkéi azonban – amelyeket 2020. január 1-jéig kell elfogadni – megkövetelik a vállalatoktól, hogy feltüntessék a “hozzáadott cukor” mennyiségét, így sokkal könnyebb lesz nyomon követni a cukorterhelést.

Ne dohányozzon. És ha mégis, hagyd abba

Szívsz még egy kicsit is? Ha igen, akkor ezt tudnod kell: “Már egyetlen cigaretta elszívása is olyan változásokat idézhet elő, amelyek szívrohamhoz vezetnek” – mondja Gianos. A rágyújtás növeli az érelmeszesedés kockázatát, növeli a vérrögök kialakulásának esélyét, csökkenti a véráramlást, és fokozottan ki van téve a stroke kockázatának. De sosem késő leszokni, és elkezdeni a károk visszafordítását. “A szívbetegség kockázata az első évben 50%-kal csökken, és 10 év után egyenértékűvé válik a nemdohányzókéval” – mondja Gianos.”

Igyunk mértékkel

Az erős alkoholfogyasztás nem tesz jót a szervezetnek. Gyengülő szívizomzathoz és szabálytalan szívritmushoz, valamint demenciához, rákhoz és stroke-hoz vezethet. De lehet, hogy ha csak egy keveset iszunk, az egészséges a szívnek? A tudomány bizonytalan. Bár egyes kutatások szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás (nőknél legfeljebb napi egy, férfiaknál legfeljebb két ital) összefügg a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb arányával, a kutatások nem bizonyítják az ok-okozati összefüggést – figyelmeztet Gianos. Lehet például, hogy azok, akik rendszeresen isznak, időt szánnak a szeretteikkel való kikapcsolódásra, és lehet, hogy ez az, ami a szívre gyakorolt előnyöket biztosítja.

Sokszor mozogj

Kétségtelen, hogy a mozgás elengedhetetlen az erős szívhez. A Circulation című folyóiratban megjelent egyik 2018-as tanulmány szerint a fizikai aktivitás még a szívbetegségek genetikai kockázatát is ellensúlyozhatja. A kutatók 500 000 férfit és nőt vizsgáltak meg az Egyesült Királyságban, és megállapították, hogy azoknál a szívproblémák legnagyobb kockázatának kitett személyeknél, akik magas szintű fizikai fittséggel rendelkeztek, 49%-kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata. Míg az AHA heti 150 perc mérsékelt aktivitást javasol, addig Gianos napi 30-60 percet sürget. Összességében a cél a napi mozgás, de ne érezzük úgy, hogy napi 20 mérföldet kell futnunk. “Az extrém testmozgás nem bizonyult védő hatásúnak” – mondja Gianos – “sőt, némi kárt is okozhat.”

… És álljon fel az egészségéért

A hosszan tartó ülés szörnyű a szervezetünknek. Összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel és a korai halállal. Ha íróasztalos munkát végzel, ügyelj arra, hogy gyakran felállj és mozogj, még akkor is, ha az okostelefonodon be kell állítanod az ébresztőt, hogy óránként megszólaljon, hogy emlékeztessen. “A nap folyamán végzett tízperces testmozgások ellensúlyozhatják ezt a kockázatot” – mondja Gianos.”

Vigyázzunk a súlygyarapodásra

A túlsúly a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke kockázati tényezője. A túlsúlyos, de nem elhízott ember még mindig ki van téve az inzulinrezisztencia kockázatának, ami összefügg a szívbetegségekkel. Minél több zsírt hordoz valaki különösen a hasa körül, annál nagyobb a kockázat.

Gianos a mediterrán diéta és a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta követését ajánlja. Mindkettő növényekben gazdag, hangsúlyt fektetve a leveles zöldekre, a teljes értékű élelmiszerekre és az olyan növényi zsírokra, mint az olívaolaj. Az étkezési ütemterv is számít. “A három kiegyensúlyozott étkezéshez és egy uzsonnához való ragaszkodás jól működik az energia, a vércukor- és inzulinszabályozás, az emésztőrendszer egészsége és a testsúly optimalizálása érdekében” – mondja Sass. “Időzítse a szénhidrátbevitelt a nap korai szakaszára, a legaktívabb órák előttre.”

A stressz megszelídítése

Hiszi vagy sem, “a stressz 2,5-szeresére növelheti a szívbetegség kockázatát – hasonlóan a dohányzáshoz és a cukorbetegséghez” – mondja Gianos. Ez azért van, mert a krónikus stressz állandó harc-vagy-menekülés üzemmódba helyezi a szervezetet, ami gyulladást, magas vérnyomást és más egészségtelen változásokat vált ki. A tudatosság azonban erőteljes ellenszere lehet ennek a modern túlterheltségi állapotnak. Ha gondolatainkra és érzéseinkre összpontosítunk, megtanulhatjuk, hogyan irányítsuk testünk stresszre adott válaszát.

Az olyan gyakorlatok, mint a meditáció, a mély légzés és a jóga bizonyítottan csökkentik a stresszre adott válaszreakciót. Az AHA 2017-ben az ülőmeditációt “ésszerű beavatkozásként” támogatta a szív egészségének megőrzését szolgáló egyéb stratégiákkal együtt. A kutatások azt is kimutatták, hogy a jóga javítja a keringést és a vérnyomást, és ugyanolyan mértékben csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, mint a gyors séta.

Táplálja a szoros kapcsolatokat

A jó interperszonális kapcsolatok erősíthetik a szív- és érrendszert? Egy tanulmány szerint a szociálisan elszigetelt és magányos emberek nagyobb valószínűséggel kaptak szívrohamot vagy agyvérzést, mint az erős szociális hálóval rendelkező emberek. Egy 2018-as tanulmány szerint az is csökkenti a szívbetegség kockázatát, ha valaki támogató házasságban él. A kapcsolataid valójában többet számíthatnak az egész életen át tartó egészséged szempontjából, mint a koleszterinszinted – sugallják a 80 éves, folyamatban lévő Harvard Study of Adult Development (Felnőttkori fejlődési tanulmány) eredményei. A kutatók felfedezték, hogy azok az emberek, akik 50 évesen a legelégedettebbek voltak a kapcsolataikkal, 80 évesen a legegészségesebbek voltak. Úgy tűnik, a szerelem tényleg jót tesz a szívnek.

Írjon Jamie Ducharménak a [email protected] címre.