10 verhetetlen gyakorlat a test minden centiméterének tonizálásához

Tudjuk, hogy a napi testmozgás jót tesz az egészség optimalizálásához. De a rengeteg lehetőség és a korlátlanul rendelkezésre álló információ miatt könnyű túlterhelni magunkat azzal, hogy mi működik. De nem kell aggódni. Mi fedezzük a hátad (és a tested)!

Nézd meg a 10 verhetetlen gyakorlatot, amit a végső fittségért végezhetsz. Kombináld őket egy rutinba egy olyan edzéshez, amely egyszerű, de erőteljes, és biztos, hogy életed végéig formában tart. 30 nap után – bár akár csak heti kétszer is végezheted őket – javulást fogsz látni az izomerődben, az állóképességedben és az egyensúlyodban.

Plusz, észreveszed a különbséget a ruháid illeszkedésében – nyerő!

Miért ez a 10 gyakorlat fogja felrázni a tested

Egy biztos módszer, hogy hatékonyan támadd meg a fitneszprogramodat? Tartsd minimálisra a felhajtást, és ragaszkodj az alapokhoz.

Lendület

Az egyensúlyod kihívása elengedhetetlen része egy jól összeállított edzésprogramnak. A fekvőtámasz pontosan ezt teszi, elősegíti a funkcionális mozgást, miközben növeli a lábak és a farizmok erejét is.

Hogyan csináljuk:

1. Kezd úgy, hogy a lábad vállszélességben állsz, a karod pedig leengedve az oldaladon.
2. Tegyél egy lépést előre a jobb lábaddal, közben hajlítsd be a jobb térded, és állj meg, amikor a combod párhuzamos a talajjal. Ügyelj arra, hogy a jobb térded ne nyúljon túl a jobb lábadon.
3. Lökd fel a jobb lábadat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábával. Ez egy ismétlés.
4. Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.

Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan kell a fekvőtámaszokat csinálni: Videólink

2. Fekvőtámasz

Fejtsd le és adj 20-at! A fekvőtámasz az egyik legalapvetőbb, mégis leghatékonyabb testsúlyos mozdulat, amit végezhetsz, mivel a végrehajtásukhoz rengeteg izmot veszünk igénybe.

Hogyan csináljuk:

1. Kezdj plank pozícióban. A törzsünk legyen feszes, a vállak húzódjanak le és hátra, a nyakunk pedig legyen semleges.
2. Hajlítsuk be a könyökünket, és kezdjük el leengedni a testünket a padlóra. Amikor a mellkasod súrolja azt, nyújtsd ki a könyököd, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Koncentrálj arra, hogy a könyököd a mozgás során közel tartsd a testedhez.
3. Végezz 3 sorozatot minél több ismétlésből.

Ha nem tudsz egy hagyományos fekvőtámaszt jó formával végrehajtani, térdelj le egy módosított állásba – így is sok előnyét élvezheted ennek a gyakorlatnak, miközben erősödsz.

Kattints ide, hogy tudd, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni: Videólink

3. Guggolás

A guggolás növeli az alsótest és a törzs erejét, valamint a hát és a csípő rugalmasságát. Mivel a test néhány legnagyobb izmát veszi igénybe, az elégetett kalóriák tekintetében is nagyot ütnek.

Hogyan csináljuk:

1. Kezd úgy, hogy egyenesen állsz, a lábaid kissé szélesebbek a vállszélességnél, a karjaid pedig oldalt vannak.
2. Feszítsük meg a törzsünket, és a mellkasunkat és az állunkat felfelé tartva toljuk hátra a csípőnket, a térdeinket pedig hajlítsuk be, mintha egy székre ülnénk.
3. Vigyázva, hogy a térdeink ne hajoljanak befelé vagy kifelé, ereszkedjünk le, amíg a combjaink párhuzamosak a talajjal, a karunkat pedig nyújtsuk ki magunk előtt kényelmes helyzetben. Tartson egy másodperc szünetet, majd nyújtsa ki a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan kell guggolni: Video Link

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

A több ízületet és izmot használó összetett gyakorlatok tökéletesek az elfoglalt méhek számára, mivel egyszerre több testrészt dolgoztatnak meg. Az álló felülnyomás nem csak az egyik legjobb gyakorlat, amit a vállaidnak végezhetsz, hanem a felső hátadat és a törzsedet is megdolgoztatja.

Hogyan csináljuk:

Efelszerelés:

1. Válassz egy könnyű súlyzókészletet – kezdetnek 10 kilósat ajánlunk -, és kezdj állva, vagy vállszélességben, vagy lépésben. Mozgassa a súlyokat a feje fölé úgy, hogy a felkarjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
2. A törzsét megmozgatva kezdjen el felfelé nyomódni, amíg a karjai teljesen kinyúlnak a feje fölé. A fejedet és a nyakadat tartsd mozdulatlanul.
3. Rövid szünet után hajlítsd be a könyöködet, és engedd vissza a súlyt, amíg a tricepszed ismét párhuzamos nem lesz a padlóval.
4. Végezz 3 sorozatot 12 ismétlésből.

Click Here To Know How To Do Standing Overhead Dumbbell Presses:

5. Tartósúlyzós sorok

Nem csak a hátad fog ettől gyilkosnak tűnni abban a ruhában, a súlyzós sorok egy másik összetett gyakorlat, amely több izmot is erősít a felsőtestedben. Válassz egy közepes súlyú súlyzót, és ügyelj arra, hogy a mozgás felső részénél szorítsd össze magad.

Hogyan csináljuk:

Efelszerelés:

Hogyan csináljuk?

1. Kezdjük mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval. Kezdőknek legfeljebb 10 fontot ajánlunk.
2. Hajolj előre derékban úgy, hogy a hátad 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a háta ne görbüljön meg. Hagyja a karjait egyenesen lógni. Ügyeljünk arra, hogy a nyakunk egy vonalban legyen a hátunkkal, és a törzsünk legyen bekapcsolva.
3. A jobb karral kezdve hajlítsuk be a könyökünket, és húzzuk a súlyt egyenesen felfelé a mellkasunk felé, ügyelve arra, hogy a latunkat is bekapcsoljuk, és éppen a mellkasunk alatt álljunk meg.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a bal karral. Ez egy ismétlés. Ismételd meg 10-szer 3 sorozatban.

Kattints ide, hogy megtudd, hogyan kell csinálni a súlyzósorokat:

10 Essential Stretches For Runners To Improve Their Form And Strength

Lace Up Your Sneakers And Run Hard At These Top Running Tracks In Delhi-NCR

Your Gym Bag Is Incomplete Without These 10 Essentials

10 Common Mistakes Every Runner Should Avoid

6. Egylábú Deadlifts

Ez egy másik gyakorlat, amely kihívást jelent az egyensúlyodnak. Az egylábú deadlifts stabilitást és láberőt igényel. Fogj egy könnyű vagy közepes súlyzót ehhez a mozdulathoz.

Hogyan csináljuk:

Efelszerelés:

1. Elkezd állva, jobb kezedben egy súlyzóval, enyhén behajlított térdekkel.
2. Csípcsontnál támaszkodva kezdd el a bal lábadat egyenesen hátrarúgni magad mögött, a súlyzót leengedve a föld felé.
3. Amikor a bal lábaddal kényelmes magasságba érsz, lassan, kontrollált mozdulattal térj vissza a kiinduló helyzetbe, a jobb farizmodat összeszorítva. Ügyelj arra, hogy a medencéd a mozgás során szögben maradjon a talajhoz képest.
4. Még 10-12 ismétlést ismételj, mielőtt a súlyt átrakod a bal kezedre, és ugyanezeket a lépéseket megismétled a bal lábaddal.

Kattints ide, hogy megtudd, hogyan kell egylábú súlyemeléseket végezni: Video Link

7. Burpees

A burpees, amit imádunk utálni, egy szuper hatékony, egész testre kiterjedő mozgás, amely nagyszerű eredményt nyújt a szív- és érrendszeri állóképesség és az izomerő szempontjából.

Hogyan csináljuk:

1. Kezd úgy, hogy állj egyenesen, a lábad vállszélességben, a karod pedig lent az oldaladon.
2. A kezeidet magad elé tartva kezdj el guggolni. Amikor a kezeid elérik a földet, pattintsd vissza a lábaidat egyenesen fekvőtámasz pozícióba.
3. Végezz egy fekvőtámaszt.
4. Jöjj vissza a kiinduló fekvőtámasz pozícióba, és a derekadnál csuklómozdulattal ugorj fel a lábaiddal a tenyeredig. Vidd a lábadat olyan közel a kezedhez, amennyire csak tudod, szükség esetén a kezeden kívül landolj.
5. Állj egyenesen, a karjaidat a fejed fölé emelve, és ugorj.
6. Ez egy ismétlés. Kezdőként végezz el 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Kattints ide, hogy megtudd, hogyan kell burpees-t csinálni: Videólink

8. Oldalplank

Az egészséges test alapja egy erős törzs, ezért ne hanyagold el az olyan törzs-specifikus mozdulatokat, mint az oldalplank. Koncentrálj az elme-izom kapcsolatra és a kontrollált mozdulatokra, hogy hatékonyan végezd el ezt a mozdulatot.

Hogyan csináljuk:

1. Feküdj a jobb oldaladra úgy, hogy a bal lábad és lábfejed a jobb lábad és lábfejed tetejére rakod. Támasszuk fel a felsőtestünket úgy, hogy a jobb alkarunkat a földre helyezzük, a könyökünket közvetlenül a vállunk alá.
2. Feszítsük meg a törzsünket, hogy merevítsük a gerincünket, és emeljük fel a csípőnket és a térdünket a talajról, egyenes vonalat alkotva a testünkkel.
3. Kontrolláltan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjünk meg 3 sorozatot 10-15 ismétlésből az egyik oldalon, majd váltsunk.

Kattints ide, hogy megtudd, hogyan kell oldalt guggolni: Videólink

9. Ülések

Bár rossz hírét keltik annak, hogy túlságosan egyszerűek, az ülések hatékony módja a hasizmok megcélzásának. Ha hátgerincproblémáid vannak, maradj a ropogtatásnál, amihez csak a felső hátadat és a vállaidat kell felemelni a talajról.

Hogyan csináljuk:

1. Kezd úgy, hogy a földön fekszel a hátadon, a térdeid behajlítva, a lábaid laposak, a kezeidet pedig a fejed mögött tartod.
2. A lábaidat a földhöz ragasztva kezdj el a fejedtől felfelé gurulni, végig igénybe véve a törzsedet. Ne feszítsd meg a nyakad a felfelé irányuló mozgás közben.
3. Amikor a mellkasod eléri a lábadat, kezdd el a kontrollált fázist vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezz 3 sorozatot 15 ismétlésből kezdőként.

Kattints ide, hogy megtudd, hogyan kell felüléseket csinálni:

10. Glute Bridge

A glute bridge hatékonyan megdolgoztatja a teljes hátsó láncodat, ami nem csak neked tesz jót, de a popsidat is élénkebbé teszi.

Hogyan csináljuk:

1. Kezd úgy, hogy a földön fekve, behajlított térdekkel, a lábfejek laposan a földön, a karok egyenesen az oldaladon, a tenyerek lefelé néznek.
2. A sarkadon keresztül nyomva emeld fel a csípődet a földről a törzs, a farizmok és a combfeszítők összeszorításával. A felső hátadnak és a válladnak még mindig érintkeznie kell a talajjal, és a törzsednek a térdedig egyenes vonalat kell alkotnia.
3. Tetőponton tarts 1-2 másodperc szünetet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezz 10-12 ismétlést 3 sorozatban.

Kattints ide, hogy megtudd, hogyan kell glute bridge-elni: Video Link

Suggeded Read:

Run Faster Than Ever: 11 tipp, amit szem előtt kell tartanod, hogy javítsd a futósebességed

Tartsd az ászanáidat helyesen ezzel a 20 indiai jóga influencerrel

15 életmódváltó előny, ami jelzi a jóga fontosságát

17 fitnesz influencer, akiket követned kell a megfelelő motivációért

Fűszerezd meg

Ezek az alapvető gyakorlatok jót tesznek a testednek, de mindig van lehetőséged tovább nyomni. Ha azt veszed észre magadon, hogy könnyedén végigcsinálod és alig izzadsz meg, összpontosíts a progresszív túlterhelésre azzal, hogy minden egyes mozdulatot nagyobb kihívássá teszel:

• még 5 ismétléssel
• több súly hozzáadásával
• egy ugrással kiegészítve az olyan mozdulatokat, mint a guggolás és a lunges

Egy másik módja a váltásnak? Alakítsd át a gyakorlatot idő alatti edzéssé, és végezz minden egyes mozdulatot meghatározott idő alatt, ahelyett, hogy meghatározott számú ismétlést végeznél.

KÉRDÉSEK