Frissítve:
Bármennyire is utáljuk beismerni, vannak napok, amikor egyszerűen nincs időnk mindent megcsinálni. Amikor az aktivitás és az egészség megőrzése a prioritás, nehéz beismerni, hogy egyszerűen nincs időnk beiktatni egy edzést. Szerencsére egy gyors reggeli otthoni edzés beiktatása majdnem olyan hatékony lehet, mint a munka utáni edzőterembe járás.
Míg lehet, hogy kielégítőbb érzés egy hosszú futás vagy a súlyemelési célok valóságos ledöntése, időt találni arra, hogy a napot néhány testsúlyos gyakorlattal kezdjük, nagyszerű módja a fittség fenntartásának akkor is, amikor az élet elfoglalttá válik.
Hoz kapcsolódóan: A 14 legjobb testsúlyos gyakorlat futóknak
Azzal, hogy a napot egy gyors reggeli edzéssel kezdjük, növelhetjük a zsírégetést a nap folyamán, és ébredéskor egy kis szükséges energiát adhatunk.
Függetlenül attól, hogy alszunk, nap előtt kelünk, vagy ébresztővel kelünk, egy gyors reggeli edzés elvégzése nem igényel több mint 10 extra percet. Ezek a testsúlyos gyakorlatok a teljes testet célozzák meg, nagyszerű keverékét nyújtva a kardió és a tonizáló mozgásoknak.
Nem számít, mennyire tervezünk és mennyire leszünk strukturáltak, mindig lesznek olyan napok, amikor úgy érezzük, hogy nem lehet időt szakítani. Ha egy hosszú napot néhány energizáló reggeli tornával kezdünk, az remek módja annak, hogy pozitív gondolkodásmódot alakítsunk ki, és arra inspiráljuk magunkat, hogy a legtöbbet hozzuk ki a napból.
Related: 9 mód arra, hogy fitt maradj, ha nincs időd edzeni
Kipróbáld ezt az egyszerű 10 perces reggeli edzésrutint ébredéskor,zuhanyzás előtt, hogy a lehető legjobban induljon a napod.
Egyetlen 10 perc alatt megdobogtatod a szíved, felpezsdíted a véred és élvezheted az endorfinok kitörését. Ez a tökéletes reggeli edzésprogram otthonra!
Squats x 25
Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól, és térdhajlítással lassan guggolj le ülő helyzetbe. Küldd hátra a csípődet, és engedd le a felsőtestedet, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, és ismételje meg 25-ször.
Push Ups x 15
Azzal kezdd, hogy arccal lefelé fekszel a földön, a tenyeredet közvetlenül a mellkasod alatt laposan a padlóra helyezed. A kezeidet vállszélességnyi távolságra tedd egymástól, hajlítsd alá a lábujjaidat, és a válladat és a karjaidat használva nyomd a testedet közvetlenül felfelé. Folytassa a teste felemelését, amíg a karjai teljesen kiegyenesednek, a hátát a mozgás során végig laposan tartva. Ereszkedjen vissza, hogy néhány centivel a padló felett lebegjen, és ismételje meg 15-ször.
Lunges x 30
Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól, és tegyél egy nagy lépést előre az egyik lábaddal. Térdben behajlítva engedd le a súlypontodat a padló felé, amíg az elülső combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután egyenesítse ki a lábát, hogy felemelje a testét, és az első lábával lépjen vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg az ellentétes láb előre lépésével, lábat váltva 30 ismétlésig.
Wall Sit x 45 másodperc
Állj lábakkal együtt körülbelül egy lábnyira egy fal vagy ajtó előtt. Térdhajlítással engedje le a felsőtestét, és dőljön hátra, amíg a háta és a csípője a falnak nem támaszkodik. A lábizmait használva tartsa ülő helyzetben a combjait a padlóval párhuzamosan 45 másodpercig.
Jumping Jacks x 50
Kezd úgy, hogy állj úgy, hogy a lábad egymás mellett legyen, a karjaid pedig leengedve az oldaladon. Egyetlen ugrással landolj úgy, hogy a lábaidat csípőnél szélesebbre tedd szét, a karjaidat emeld fel úgy, hogy a kezeid a fejed felett találkozzanak. A következő ugrással térj vissza az eredeti helyzetedbe. Ismételje meg 50-szer.
Crunches x 30
Kezd a hátadon fekve, felhúzott térdekkel és a földre helyezett lábakkal. Nyújtsd a kezeidet a tarkód felé, és a törzsed segítségével emeld fel a felsőtestedet a padlóról. Ügyelj arra, hogy ehhez a mozdulathoz csak a törzsizmaidat használd, a nyakadat ne. Engedje vissza a felsőtestét a padlóra, és ismételje meg 30-szor.
Plank x 45 másodperc
Azzal kezdd, hogy arccal lefelé fekszel a földön, és a könyöködet behúzod az oldalad felé. A kezeidet és az alkarodat támaszd laposan a padlóhoz, és a lábujjaidat hajlítsd alá, hogy a testedet felnyomd a padlóról. Tartsa meg a lapos deszkapozíciót, a hátát és a csípőjét tartsa egyenesen. Tartsa ezt a pozíciót 45 másodpercig.
Ezek a testsúlyos gyakorlatok együtt tökéletes reggeli edzésrutint alkotnak. Mindegyik gyakorlat más-más izomcsoportot céloz meg, így mindössze 10 perc alatt teljes tested edzését biztosítod.
Kezd a napot a karok, a törzs, a farizmok, a combok, a vádli és a vállak erősítésével, akár otthonról is. Imádni fogja ennek a gyors edzésnek az endorfinlöketet és a zsírégetés előnyeit!
Amikor az élet igazán zsúfolt, szánjon néhány extra percet reggelente arra, hogy egészségét és fittségét előtérbe helyezze. 10 perc alatt felkészülhetsz a sikerre még a legzsúfoltabb napjaid során is.
Még több testsúlyos edzésötlet:
- A 15 perces testsúlyos edzés, amit bárhol végezhetsz
- Egy egyszerű 15 perces, felszerelés nélküli kardióedzés
- Egy erőteljes testsúlyos karedzés
