Most kapható: Egy teljes izomépítő program, a Wild 20, amely az ebben az edzésben szereplő 20 ismétléses protokollon alapul.
Ezt az edzést a 2 lemezes különlegességnek hívom. Nem éppen jót tesz az egódnak, de talán segíthet kitörni a platóról.
Mielőtt megtámadsz a hozzászólások között, kérlek, próbáld ki ezt a programot. Nem vagyok őrült; igen, ez a program működik.
Ha olyan emelő vagy, akinek a fekvenyomás maximuma valahol 185 font felett ragadt, szeretném, ha egy ideig 2-4 hetente futtatnád ezt a megközelítést.
Heti 2 mellkas/padprés napot fogsz végezni. A fő gyakorlat, amit ezeken a napokon használni fogsz, a fekvenyomás. Adj hozzá egy kis mennyiségű segédmunkát a regenerálódási képességeid alapján. Legalább 2 teljes pihenőnapot iktasson be, mielőtt a hét második edzését kipróbálná.
Minden sorozat között körülbelül 2-4 percet pihenjen. Nem több és nem kevesebb. Három 5 ismétléses sorozattal kezd, majd folytassa három 10 ismétléses sorozattal. Amint képes vagy 3 x 10 ismétléses sorozatot hiba nélkül végrehajtani, egy maximális ismétlésű sorozattal fejezed be. Ha nem sikerül 3 sorozat x 10 ismétlés, ne próbálkozzon a 7. sorozattal.
Szóval összefoglalva, íme a terv:
- 1-3. sorozat: 135 font x 5 ismétlés
- 4-6. sorozat: 135 font x 10 ismétlés
- 7. sorozat: 135 font x max. ismétlés, csak akkor végezzük, ha a 4-6. sorozatot már képesek vagyunk hiba nélkül elvégezni
De mi a helyzet a progresszióval? Az én javaslatom a következő… amikor képes vagy 20 ismétlést végrehajtani a 7. szettben, adj hozzá 10 fontot a rúdhoz, és próbáld ki ezt a tervet 145 font használatával.