Zsírégetés 10 perc alatt ugrókötéllel

A figyelemelterelés digitális korában élünk. Folyamatosan értesítésekkel, e-mailekkel és szöveges üzenetekkel bombáznak minket, amelyek megpróbálják elragadni a figyelmünket a pillanatról.

Eközben rohanunk haza és haza, az iskolába és a munkahelyre, és próbálunk zsonglőrködni az élet minden felelősségével. Annyira elfoglaltak vagyunk, mégis úgy érezzük, hogy olyan keveset végzünk.

És a napi káosz közepette nem csoda, hogy az egyik legnagyobb kihívás a fittség megszerzésében és megőrzésében az, hogy időt találjunk az edzésre.

A munka, a család, a barátok és a hobbik miatt vagyunk igazán elfoglaltak. A fitnesz prioritásként való kezelése és a zsúfolt időbeosztásunkba való bepréselése kihívást jelent.

De nem lehetetlen.

A tetteid elárulják a prioritásaidat

Gyakran azért nem érjük el a céljainkat, mert nincsenek tisztázva a prioritásaink. Néha azért, mert nem is tudjuk, mik azok.

De nagyon könnyű rájönni.

“A tettek kifejezik a prioritásokat.”
-Mahatma Gandhi

Azt teszed, ami fontos neked.

Az első lépés annak a kihívásnak a leküzdéséhez, hogy időt találj a testeddel való törődésre, az, hogy teszel érte valamit.

A következő lépés az, hogy gyors győzelmet érj el. Találj egy olyan tevékenységet, amely nem vesz el sok időt, és segít, hogy jól érezd magad a #dothething doboz kipipálásában.

Mi szeretjük az ugrókötelet, mert pontosan ezt teszi.

A jegyed egy új énedhez

Az ugrókötél nagyszerű azok számára, akik most kezdik a fitnesz szokásokat, vagy a kemény edzőtermi patkányok számára, akik szintet akarnak lépni.

Az ugróköteles edzések segítenek neked:

• az zsírégetésben

• a sovány izomzat fenntartásában

• a pulzusszám növelésében

• a jó közérzetben

• a szórakozásban

Plusz meghívhatja barátait és családját, hogy csatlakozzon Önhöz, és létrehozhatja saját helyi ugróköteles közösségét.

Ha ugrókötélre van szükséged (vagy ha a nálad lévő ugrókötél gyenge vagy eltört), nézd meg kedvenc felszereléseinket a Crossrope-on.

Hogyan éget zsírt az ugrókötél?

A kulcs ahhoz, hogy úgy dobd le a kalóriákat, mint egy mikrofon, az intervallum + intenzitás.

A futópadon való futással vagy az ellipszis tréneren való taposással ellentétben nem kell órákig ugrókötelezned ahhoz, hogy elég kalóriát égess.

A mi megközelítésünk az ugrókötélhez a HIIT (magas intenzitású intervallumos edzés) edzésmódszeren alapul.

Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy halálra unnád magad egy kardiógépen, vagy köröket futnál a pályán, az ugrókötéllel való ugrálás intenzitását 20-30 másodperces intervallumokban emeld fel. Ezután váltogatod egy testsúlyos gyakorlattal, hogy rövid köröket hozz létre.

Íme, így néz ki az alapvető kör felépítése:

20 másodperc – ugrókötél
20 másodperc – testsúlygyakorlat
20 másodperc – ugrókötél
20 másodperc – testsúlygyakorlat
20 másodperc – ugrókötél
20 másodperc – testsúlygyakorlat. Gyakorlat
20 másodperc – Jump Rope
20 másodperc – Body Weight Gyakorlat

• Pihenő 10 másodperc két sorozat között

• Pihenő 60 másodperc két sorozat között

• Teljesítsd a 3-at.5 kört

A pihenőidő számolása nélkül, ez azt jelenti, hogy valójában csak 8-14 percet edzel. Ha a pihenőidőt is beleszámítod, az edzésed így is csak 15-25 percig tart.

Ez rövidebb, mint a Stranger Things egy epizódja a Netflixen!

Nem rossz, igaz? 🙂

A HIIT szerkezet további előnye, hogy az intenzív intervallumos edzés jellege a súlyozott ugrókötelekkel párosítva növeli az ellenállás szintjét, ami segít fenntartani a sovány izmokat.

Az ugrókötél a pulzusszámodat is megemeli, így a kardió előnyeit élvezheted anélkül, hogy az edzésedet házimunkának éreznéd.

10 perces ugróköteles edzések

Itt van néhány a legjobb 10 perces ugróköteles gyakorlatok közül, hogy elkezdhesd. Többet is találsz a YouTube csatornánkon itt.

10 perces zsírégető edzés

RUTIN

30 másodperc – Jump Rope (1 font) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 másodperc – 10 Push-ups
30 Seconds – Jump Rope (2 font) 10 Reg / 10 Feet Side to Side / 10 Feet Front to Back
30 Seconds – 10 Air Squats
30 Seconds – Jump Rope (1 font) 10 Reg / 10 Boxer / 10 Run in Place
30 Seconds – 20 Jumping Jacks
30 Seconds – Jump Jump Kötél (2 font) 10 Reg / 10 láb oldalról oldalra / 10 láb elölről hátra
30 másodperc – Plank
30 másodperc – Jump Rope (1 font) 10 Reg / 10 Boxer / 10 futás helyben
30 másodperc – 10 Speed Skaters

• Ismételje meg az 1. kört, hogy összesen 2 kört teljesítsen.

10-Perc kardió edzés a hasi zsírvesztéshez

RUTIN

45 másodperc – Jump Rope (¼ font) 15 Regular Bounce / 15 Boxer Skip / 15 Mummy Kicks
45 másodperc – Jump Rope (½ font) 15 Fast Skip / 15 Single Leg Skip / 15 Oldalcsúszás

• Pihenő 15 másodperc két sorozat között

• Pihenő 1 perc két sorozat között

• A kezdők ismételjék meg a sorozatot még 1 alkalommal

• A haladók ismételjék meg a sorozatot még 2 alkalommal

10-Perc ugróköteles edzés

RUTIN

1 perc – Normál ugrálás / Helyben futás
1 perc – Bokszoló ugrás / Gyors ugrás
1 perc – Lábujjcsapások / Sarokcsapások
1 perc – 3 Step Twist / Oldalcsapás
1 perc – 3 Step Twist / Side Swipe
1 perc. Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 perc – Run in Place / Boxer Skip
1 perc – Fast Skip / Double Unders

• Pihenő 10 másodperc két sorozat között

• Pihenő 1 perc két sorozat között

• Teljesítve 3-4 sorozatot

További ugróköteles edzésekhez, tekintse meg 4 hetes edzéstervünket.

A gyakorlat teszi (többnyire) tökéletessé

Függetlenül attól, hogy új vagy-e az ugrókötelezésben vagy egy hardcore síelő, fontos a jó forma gyakorlása annak érdekében, hogy maximalizáld az eredményeidet és minimalizáld a sérülés esélyét.

A jó forma gyakorlása segít abban is, hogy kevesebb hibát kövess el, ami azt jelenti, hogy az ugrókötelezés szórakoztatóbb lesz.

A helyes ugrókötelezési forma mindössze 3 alapvető elemre egyszerűsödik:

• Ugrás

• Tartás

• Kézállás

Itt találsz további részleteket az ugrókötelezés alapjairól kezdőknek.

Okosabban ugorj, ne keményebben

A kötélugrás alapvető része az ugrókötelezés. Nyilvánvalóan.

A kötélugráskor nem kell nagyon magasra ugrani. Mindössze 1-2 hüvelyk (vagy 2-4 centiméter) magasság a földtől elegendő távolságot biztosít ahhoz, hogy az ugrókötél elforduljon a tested körül.

Nem szabad túl magasra ugrani, mert azt akarod, hogy képes legyél egyenletes ritmust tartani, és legyen elég energiád az edzés teljes hosszát kibírni.

MEGJEGYZÉS: Ügyelj arra, hogy a térdeid mindig enyhén behajlítva maradjanak, hogy elkerüld a sérüléseket.

Állj egyenesen

A helyes testtartás ugyanolyan értékes ugrókötelezés közben, mint az íróasztalnál ülve.

Mivel a tested mozog, a helyes testtartás segít elkerülni a sérüléseket, és fokozza az edzés eredményességét.

A helyes testtartás fenntartása érdekében:

• Tartsd a szemed egyenesen előre (ne nézz le a lábadra)

• Tartsd a mellkasod magasan és a vállad hátrafelé

• Tartsd a könyököd szabályozottan az oldaladon

A kötélugrás egészségesebb az ízületeidnek, mint a futás, és viszonylag kis terheléssel jár (különösen, ha nem ugrasz túl magasra).

A jó testtartás megkönnyíti az ugrókötelezés technikájának elsajátítását és a teljesítményed javítását. Ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy kifogásokat találsz arra, hogy kihagyd az edzést. 🙂

Mágikus kezek

Egy gyakori ugróköteles hiba, hogy nem vagy tisztában a kezed helyzetével. Íme néhány példa és mi történik, ha a kezeid rossz helyen vannak:

Túlságosan elöl vannak a kezeid. Ez ahhoz vezet, hogy a kötél túl hamar éri a földet, és valószínűleg fennakad a lábadon, ahelyett, hogy könnyedén siklana a rövid ugrásod alatt.

Túlságosan hátul vannak a kezeid. Ez azt eredményezi, hogy a kötél túl későn ér földet, és a lábadat vagy a sípcsontodat találja el (jaj!!), ahelyett, hogy folytatná a forgást a tested körül.

Túlságosan kinyújtott kéz. Ez lerövidíti az ugróköteled forgási hosszát, ami ahhoz vezet, hogy megbotlasz, vagy magasabbra kell ugranod, hogy biztosítsd, hogy a lábad (és a fejed!) eltűnjön.

A kezek nem vízszintesek. Ezáltal az ugrókötél egyenlőtlenül forog, ahogyan a teste körül halad, és növeli az esélyét annak, hogy összegabalyodik.

A helyes kéztartás a következő:

• Párhuzamos a talajjal

• Egyenesen a tested mellett

• Csípőmagasság közelében

• Kontrolláltan mozgástartomány

Foglaljon időt arra, hogy törődjön magával

Míg nehéz lehet időt szakítani a napirendjében az edzésre, egy kis kihagyással szórakoztató és hatékony lehet. Mindössze 10 perc alatt kalóriát égethetsz, felpörgetheted a pulzusodat, és jól szórakozhatsz.

Tudj meg többet a 4 hetes edzéstervünkről