Aggiornato: April 23, 2020
Per quanto ci dispiaccia ammetterlo, alcuni giorni non c’è proprio tempo per fare tutto. Quando rimanere attivi e in salute è una priorità, è difficile ammettere che non si ha il tempo di fare un allenamento. Per fortuna, inserire un allenamento veloce a casa al mattino può essere efficace quasi quanto andare in palestra dopo il lavoro.
Anche se può sembrare più soddisfacente uscire per una lunga corsa o schiacciare davvero i tuoi obiettivi di sollevamento pesi, trovare il tempo di iniziare la giornata con alcuni esercizi di bodyweight è un ottimo modo per mantenere la forma fisica anche quando la vita è impegnata.
Related: I 14 migliori esercizi con i pesi corporei per i corridori
Iniziare la giornata con un rapido allenamento mattutino può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi per tutto il giorno e fornire un po’ di energia necessaria al risveglio.
Sia che tu dorma, ti svegli prima del sole, o ti alzi con la sveglia, completare un rapido allenamento mattutino non richiede più di 10 minuti extra. Questi esercizi di peso corporeo si rivolgono a tutto il corpo, fornendo un ottimo mix di movimenti cardio e tonificanti.
Non importa quanto pianifichiamo e quanto siamo strutturati, ci saranno sempre alcuni giorni in cui sembra che non si possa risparmiare tempo. Iniziare una lunga giornata con alcuni esercizi mattutini energizzanti è un ottimo modo per creare una mentalità positiva e ispirarsi a sfruttare al meglio la giornata.
Relato: 9 modi per rimanere in forma quando non c’è tempo per fare esercizio
Prova questa semplice routine di allenamento mattutino di 10 minuti quando ti svegli, prima della doccia, per iniziare la giornata nel miglior modo possibile.
In soli 10 minuti avrai il tuo cuore che pompa, il sangue che scorre e goditi una scarica di endorfine. Questa è la perfetta routine di allenamento mattutino per casa!
Squat x 25
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e piegati sulle ginocchia per accovacciarti lentamente in posizione seduta. Manda indietro i fianchi e abbassa il busto fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Raddrizzare le gambe per tornare in piedi e ripetere 25 volte.
Push Ups x 15
Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento, mettendo i palmi delle mani a terra direttamente sotto il petto. Con le mani alla larghezza delle spalle, piegare le dita dei piedi sotto e premere il corpo direttamente verso l’alto usando le spalle e le braccia. Continuate a sollevare il vostro corpo fino a quando le vostre braccia sono completamente raddrizzate, mantenendo una schiena piatta durante tutto il movimento. Abbassare la schiena per librarsi a pochi centimetri dal pavimento e ripetere 15 volte.
Lunghi x 30
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e fai un grande passo avanti con un piede. Piegando le ginocchia, abbassate il vostro centro di gravità per affondare verso il pavimento fino a quando la vostra coscia anteriore è parallela al suolo. Poi, raddrizzate le gambe per sollevare il corpo e riportate il piede anteriore nella sua posizione originale. Ripetere facendo un passo avanti con il piede opposto, alternando le gambe per 30 ripetizioni.
Wall Sit x 45 secondi
Stai in piedi con i piedi uniti a circa un piede davanti a un muro o una porta. Piegare le ginocchia per abbassare la parte superiore del corpo e piegarsi all’indietro fino a quando la schiena e le anche si appoggiano al muro. Usando i muscoli delle gambe, mantenete una posizione seduta con le cosce parallele al pavimento per 45 secondi.
Jumping Jacks x 50
Inizia con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi. Con un solo salto, atterrate con i piedi divaricati più larghi dell’anca con le braccia sollevate in modo che le vostre mani si incontrino sopra la vostra testa. Con il prossimo salto, tornare alla posizione originale. Ripetere 50 volte.
Crunches x 30
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia sollevate e i piedi piantati sul pavimento. Raggiungi le mani verso la parte posteriore della testa e usa il tuo core per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Fate attenzione a usare solo i muscoli del core per questo movimento e non il collo. Abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento e ripetere 30 volte.
Plank x 45 secondi
Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento, portando i gomiti verso i tuoi lati. Appoggia le mani e gli avambracci piatti contro il pavimento, e arriccia le dita dei piedi sotto per spingere il tuo corpo verso l’alto dal pavimento. Mantenere una posizione piatta, mantenendo la schiena e i fianchi a livello. Mantenete questa posizione per 45 secondi.
Insieme, questi esercizi bodyweight creano una perfetta routine di allenamento mattutino. Ogni esercizio si rivolge a un gruppo muscolare diverso, fornendoti un allenamento totale del corpo in soli 10 minuti.
Inizia la giornata rafforzando le tue braccia, il core, i glutei, le cosce, i polpacci e le spalle direttamente da casa. Amerai la spinta endorfinica e i benefici bruciagrassi di questo rapido allenamento!
Quando la vita diventa davvero impegnativa, prenditi qualche minuto in più al mattino per dare priorità alla tua salute e alla tua forma fisica. In 10 minuti, ti preparerai per il successo anche nelle tue giornate più impegnative.
Altre idee di allenamento con i pesi corporei:
- L’allenamento di 15 minuti con i pesi corporei che puoi fare ovunque
- Un semplice allenamento cardio di 15 minuti senza attrezzatura
- Potente allenamento per le braccia con i pesi corporei
