– by Kirsten Sweetland
多くの人にとってトライアスロン完走は大きなゴールです。 確かに大きな偉業ではありますが、正しいトレーニングプランがあれば、誰にでも達成可能なことなのです。 このプログラムでは、特にスプリントディスタンスのために書かれています。 トライアスロンを完走するためには、膨大なトレーニング量よりも、強い精神力が必要です。 トライアスロンを早く完走するためには、強い精神力と、かなりクレイジーなトレーニング方法の両方が必要になってくるのです。 ここでは、平均的な体力の人で、まだ競技に出場したことはないけれど、アクティブなライフスタイルを送っている人向けの、かなり基本的なレベルから始めます。 これは、あまり無理をせずにクリアできるチャレンジになるはずです。 これが完了し、初めてのトライアスロンで誰もが陥るように、中毒になったら、さらにスピードアップを図ることができます。 [email protected]
Week 1
月曜日：
泳ぐ
!
これは初心者のスイマー向けに書かれたものである。 水泳の経験がある方は、私の4週間のスプリント・トレーニング・プログラムを参考にしてください。
2x 50mフロントクロール、体を温める程度にゆっくりと。 この間、30秒の休憩。
2x100m 50m背泳ぎ、50mフロントクロール 30秒の休憩。
4x50m キック、フラッターボード 20秒の休憩。
4x100m フロントクロール ゆっくり始めて少しずつ速くなり、最後の1回はできる限り速くする。 8019>
2x 50m backstroke to catch your breath and cool down.
火曜日:
Run-
30-40min continuous steady pace
水曜日:
Bike-
1hour for consistent pace.を実行してください。 体力があれば坂道でも構いません。
木曜日。
スイム
スイム
8019
100m フロントクロール、スムーズ、テクニック重視
2x 50m backstroke
4x 50m kick build effort per 50m with 20 seconds rest between
2x 200m フロントクロール、スムーズで長いストローク重視
4x 50m pose drill.を実施。 3回のストロークを行い、片方の腕を幼児に伸ばした状態で3-4秒間横向きにポーズを取る。
金曜日:
ラン-
10分簡単なウォームアップ
3x（75％の努力で3分、2分歩くかジョギング）
5分ジョギング
土曜日:
土曜日。
バイク
1時間一定ペース
日曜日:
オフ
2週目
月曜日:
Swim-
200m front crawl smooth and easy 30 seconds rest
4x50m backstroke/front crawl by 25m 10 seconds rest
4x100m as 75m front crawl getting faster each 25m the 25m choice stroke 20 seconds rest
2x50m pause 3 drill 10 seconds rest
100m choice cool down
Tuesday.をご覧ください。
Run-
40-45分ジョグ継続
水曜日：
Bike-
60-75 分一貫ペース 体調が良ければ丘越え
木曜日:
Swim-
400m フロントクロール75m、25m選択
4x50m フラッターボードでキック 15秒休憩
8x50m 25mできるだけ速く、25m簡単に、できるだけ遅く
200m 簡単選択
Friday:
Run-
15min ウォームアップ
20min ジョグからレースへの努力をゆっくり行う。 5分ごとにギアチェンジ。
土曜日:
バイクイージー30分、ステディ30分（イージーから1〜2ギアアップ）として90分
日曜日:
オフ
3週目
月。
Swim-
400m 75mフロントクロール/25mチョイス
300m 50mフロントクロール/25mバックストローク
200m 25mフロントクロール/25mポーズ3ドリル
100m kick
4x50m building effort 20sec recovery
100 easy
火曜日:
Run-
45分、途中に30秒スプリントを6回入れる。
水曜日:
自転車:
90分、3分坂を4回。 1回ごとに力を入れる。
木曜日:
水泳-
3x200m、150mフロントクロール/50mポーズ3ドリル。 各レップごとにストロークでさらに距離を稼ぐようにする
4x50m as fast as possible with 1min rest between
100m pause 3 drill
100m kick
100m choice
Fried:
ラン
ウォームアップ20分として45分、6回（90秒速く、30秒楽に）、残りは楽に
土：
バイク
1：30、丘陵の起伏を利用。 坂を攻め、平坦・下りを楽に。
日曜日：
オフ
4週目
月曜日：
オフ。
Swim-
400m フロントクロール50/バックストローク50として
4×50 kick
4×50 25m pause 3 drill/ 25m front crawl focus on distance per stroke
4x (50m as fast as possible.)（できるだけ早く、50mを泳ぎきる。 30秒休憩、100mレースペース）
200 easy
Run- Optional
30min jog
Tuesday.Now（火曜日）8019
Run-
15min ウォームアップ
15min build by 5min to fast
5x (1min fast, 1min moderate)
10min easy
Wednesday:
Bike-
90min including 5x twomin hills. 最低20分は走ってからスタートしましょう。
木曜日：
スイム-
5x200m as 1 swim, 1 kick, 1 IM, 1 pause 3 drill, 1 swim
4x50m sprint with 1 minute rest
200m easy
Friday:
ラン
15分ウォームアップ
5分ごとにペースを上げて3分ジョグ
10分イージージョグ
土曜日：
バイク
1分30秒で坂道をいくつか走ります。 坂道は速く、平坦は楽に。
Sunday:
OFF
Week 5- RECOVERY
Monday:
OFF
Tuesday.Of.Or.S.
OFF:
Monday:
Off.Or.S:
Swim-
400m as 150m front crawl, 50m backstroke
4x50m kick
4x50m drill
4x100m 50m front crawl/ 50m choice
2x200m pull with 30sec rest
200m easy
Wednesday.F.はお休みになります。
ラン-
30分イージー
木曜日。
Bike-
1時間 easy with 5×20 seconds high cadence
金曜日：
Swim- 1km easy stroke and drills
土曜日：
Bike-
1hr easy with 5×20 seconds high cadence 日曜日:
OFF
6週目
Monday:
Swim-
300m front crawl
3x100m 50 backstroke/50 front crawl
4x100m descend 1-4 with 30 seconds rest
4x50m descend 1-4 with 15 seconds rest
200m easy
Tuesday（火）。
ラン
15分ウォームアップ
3分中勾配坂、ジョグバック回復、次の坂へ直行
15分イージージョグ
水曜日：
バイク
90分（20分：8x 30秒スプリント/2分強ペース
Thursday:
Swim-
600m as 200 front crawl, 200 drill, 200 IM
2x400m continuous front crawl with 30 seconds between
200 easy
Run-
30min jog
Friday:
Run-
45min as
15min warm up
25min slow build from jog to race pace.
Run-
45min as
15min warm up
25min slow build to race pace.
その後5分ほど楽に。
土曜日:
バイク10分強/定常ペース3回で2時間
日曜日:
オフ
7週目
月曜日です。
Swim-
200m front crawl
100m kick
100m drill
100m IM
3x200m front crawl build throughout 200 by 50m 30 seconds rest between
6x50m 25m sprint/ 25m easy
200m easy
Bike-
Swim-
200m front crawl build/ 25m easy
100m IM
3x200m front crawl build/ 50m 30 seconds rest between
1時間スピン
火曜日。
Run-
15分ウォームアップ
20min as 1min fast/3min medium x 5
10min easy
水曜日：
Bike-
4x5min medium grade hillで2hoursです。 リカバリーとして坂を下り、そのまま次のレップに入る
木曜日:
ラン
1時間、レースペース3分、1分、レースペース2分、1分、レースペース1分、1分
金曜日:
Swim-
200m front crawl
100m kick
100m pause 3 drill
400m pull
2x200m front crawl 2nd one faster than first with 1min rest
200m backstroke/front crawl
Run-
Squim-
200m front crawl 2nd one faster than 1min rest8019
30秒スプリント4回で30分楽勝
土曜日。
バイク
2時間、15分定常/強ペース、20秒スプリント6回
日曜日。
OFF
Week 8
月曜日：
スイム
3x（300フロントクロール、200バックストローク/フロントクロール50m、100キック）1ラウンドごとに速くする。
Tuesday:
ラン-
目標5kmペースで5x1km、間に3minウォークで1時間
Wednesday.Run:
Tuesday:
ラン-
Tuesday:
Bike
2時間（30秒ハイケイデンス×5、30秒休憩）
4x5min race pace with 2min rest
Thursday:
Bike-> 2時間（30秒ハイケイデンス×5、30秒休憩）
2 時間。
Swim-
200m front crawl
200 kick
200 drill
400m pull buoy build effort by 100m
400m swim build effort by 100m
200 easy
金曜日に実施します。
Run-
1時間、ジョグから5km目標ペースまで15分×2回でビルド。 土:
Bike-
2時間、15分×3回（レース3分、イージー2分）
日:
OFF
Week 9- RECOVERY
真の回復週！！
Week 10-
Bike –
2時間、15分×2回、イージー10分
Saturday:
Bike –
2 時間、15分、イージー20分Saturday:
Swim- 2x 1000-1500m choice mixed strokes
Bike- 2x 1hr-1.5hr easy spin with 5×30 seconds high cadence
Run- 2x 30min easy with 3×20 seconds sprints
Week 10
Monday:
Swim-
2x（200mフロントクロール、2x100mポーズ3ドリル50m→50mロングストロークフロントクロール、2×50キック）
500m強ペースフロントクロール
100楽
Run-
30min easy with 5×20second sprints
Tuesday.Swim-
Squim-
2x（200mフロントクロール）
30min easy with 5×20秒スプリント
Tuesday:
Run-
4kmを5km目標ペースで1km、5km目標ペースで1km＋15秒として45分
水曜日：
Bike-
起伏に富んだ丘を2時間
Thursday:
Swim-
400m フロントクロール50/バックストローク50
200m フロントクロール 50mずつペースを上げる
9x50m スプリント2回、イージー1回、すべて30秒休憩
150m バックストローク
Friday:
ラン
1時間×2回（目標5kmペースで3分、90秒ジョグ、目標ペースで2分、1分イージー、目標ペースで1分、30秒イージー）
サタデー:
Bike-
20分×2回を含む2時間
#1 20分を通してイージーペースからレースペースへのビルド
#2 3分レースペース、2分安定ペース
Run-
30min jog
日曜日(Sunday)となりました。
OFF
WEEK 11
月曜日:
Swim-
2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)
テストセット(Test Set)。
Broken 800m Time Trial
400m at 800m goal pace with 2min recovery
200m at 800m goal pace 2min recovery
2x100m at 800m goal pace or above with 1min recovery
Thank you are the same or faster than your goal 800m time, should be a time to add up !
クールダウンに200mイージーミックスストローク
ラン-
可能なら坂道で5×20秒スプリントで30分イージー
火曜日は。
ラン
15分ウォームアップ
3回（5kmペース3分、ハーフマラソンペース2分、1分楽）
15分楽
水曜。
バイク
2時間15分定時ペース2回
木曜日：
ラン
1時間継続中ペース
金曜日：。
Swim-
400m front crawl/backstroke alt by 50m
4×50 pause 3 drill with 15sec between
100m kick
2×400m steady pace one can be with a pull buoy
200m easy mixed strokes
Saturday.Swim（水泳）
Swim-
1×400m pad with a pull buoy 200m easy mixed strokes
That’s S Wing（水泳）
バイク
3x（レースペース5分、イージー2分、30秒スプリント、ステディ5分、イージー2分30秒）で2時間
日曜日：
オフ
WEEK 12
月曜日：。
スイム
500mを200フロントクロール、100背泳ぎ、100ポーズ3ドリル、100キックとして
2x（15秒休憩で50ずつペースを上げる4x、20秒休憩で200mレースペース、100楽）
200楽
火曜日。
ラン
1時間丘陵地帯、残りの丘陵地帯を速く登る
水曜。
バイク
90分（テスト含む）
ウォームアップ30分（バースト含む）
ペース5分
5分楽
20kmTT
残り楽
木曜日:
スイム-
8×200 as 2x（フロントクロール1、キック1、ミックスストローク1、ポーズ3ドリル）
ラン-
30minジョグ・20秒スプリント5x
金曜日になります。
Run-
15min warm up
6x3min strong pace with 2min jog between
10min easy jog
Saturday:
Bike-
2．5時間ステディ
Sunday:
OFF
WEEK 13
Monday:
Swim-
200m front crawl
100m backstroke
100m pause 3 drill
3x (100 kick strong pace, 300m front crawl steady pace)
100m easy
Tuesday：
Brick session!
Bike-
30min warm up
3x 10min race pace with 5min spin between but last effort on take recovery and switch to running as fast as possible
Run-
Run-
10min race pace with 5min spin between 5min spin and last effort with recovery, don’t take recovery the last effort to run as as fast as possible
Bike-left!
10min fast
5min easy jog
3x 1min fast with 1min jog between
10min easy
水曜日。
Swim-
200m front crawl
100m backstroke
400m pull
6×50 easy kick
6×50 pause 3 drill for 25m then 25m easy mix strokes
200 easy
Thursday.のように、水泳は、1分間速く、2分間はジョギングで、3分間はジョギングで。
バイク
坂道2時間
金:
ラン
15分ジョグ
ジョグからレースペースまで20分ビルド
10分楽
土：
OFF
日:日。
OFF
WEEK14 TTその後リカバリー
月曜日です。
Run Time Trial-
15min jog
3min build pace
2min jog
5x10sec fast
5min jog
5km TT トラックまたは計測道路で実施
10min easy
Tuesday-
Time Trial –
15min ジョギング8018
スイム-
簡単な1500m選択
水曜日。
Bike-
5×30秒ハイケイデンスで1時間スピン
Tursday:
Run-
5×20秒スプリントで30分ジョグ
Friday.Dr.の3日。
泳ぐ.
1500m pause 3 drill, easy kick, mixed strokesを含む選択
Saturday:
Bike-
90min spin
Sunday:
OFF
第15週
月曜日。
Swim-
200フロントクロール
200背泳ぎ/50フロントクロール
100キック
100mフロントクロール高速4×30秒休憩
100イージー4×50フロントクロールファースト（20秒休憩）
100イージー
4×25フロントクロールスプリント（20秒休憩）
200イージー
火曜日。
ラン
15分ウォームアップ
5キロ目標ペースで5×1キロ、間に3分ジョグ
10分イージージョグ
水曜。
バイク
20分×2回で2時間
イージーから20kmレースペースまで1回
5回で1回（20kmレースペース2分、イージー2分）
残りはイージースピン
木曜日。
Swim-
200 front crawl
100 kick
100 pause 3 drill
400m pull busy
400m build from easy to race pace
4x100m at 800m race pace with 30sec easy between
200 easy
Fritoday:
金曜日のこと。
ラン
15分ウォームアップ
30分イージーから5kmレースペースへ
10分イージージョグ
土曜日：
Brick Workout！
イージージョグ
レースペース
15分ウォームアップ
30分ビルド。
Bike-
30min warm up
6x5min fast with 2 mins easy (find a 5-10min loop if possible!)
Run-
ASAP off bike 10min at 5km race pace
Sunday：
OFF
Week 16 RACE WEEK!
Monday:
Swim-
200m front crawl
2×100 as 50m pause drill/50m front crawl long strokes
2×100 at race pace with 30 seconds rest
2×50 sprint with 30 seconds recovery
400m pull buoy
200 easy mix strokes
Tuesday（火曜日）。
ラン
40分（5kmレースペース6×1分、1分ジョグを挟む）
水曜。
バイク
20min easy
3x（30秒早送り/レースペース3min）
5min easy
10minしっかりペースだがレースペースより遅い
15min易しい
木曜日:
Swim-
200m front crawl
100m backstroke
2x50m puse drill
25m sprint 2m easy
200m at race pace
200m easy
friodays:
2×50 m-puse drill2×250 as25メートル easy:
Rest
Saturday:
Run-
20min including 5x 30sec at 5km pace
Bike-
30min with few burst of effort (no longer than 30 seconds and not full gas)
Sunday:
RACEの!!! グッドラック。