今日のトップストレングスコーチのほとんどは、旧ソビエト連邦から生まれたトレーニング方法に大きな影響を受けています。結局、その論争の治世（1917年から1991まで）、ソ連は無数の世界タイトルを引っ張って、9つのうち7オリンピックで最も金メダル主張する個人スポーツ舞台を所有していました。 鉄のカーテンが取り除かれると、ソ連のトレーニング科学は西側に移動しました。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。 このバリエーションでは、3つのエクササイズを行うだけです。 各エクササイズの反復の間に、3カウントのポーズをとり、その後リフトします。 このポーズは、ベンチプレスで胸からバーを跳ね返さないように、タイトなフォームを保つためのトレーニングです。 等尺性収縮を長時間維持することに体が慣れていないため、成長も早いはずです。 セットとrepsはロシア語「ラダー」メソッドburnout.
方向性のリスクなしで筋繊維を募集する素晴らしい方法を使用します：
周波数。
頻度：週2回、セッションの間に2日休んでください。 60分
行う：
ベンチプレス、フロントスクワット、綱引き列の10レップマックス（10レップで持ち上げられる最も重い重量）を推定する。 最初のセットでは、1レップを行い、3～5分休みます。 2レップ行い、休んだら、3レップ行います。 さらに2回繰り返します（これで3回分の梯子）。 どのセットも同じ負荷で行います。 1つのエクササイズですべてのラダーをこなした後、次のエクササイズに移る。 ベンチプレスとスクワットの「ダウン」ポジションでは、息を止めて3秒間ポーズをとり、その後リフトアップします。 綱引きローのセカンドポジションでも、背中が強く収縮しているときに同じことをします。 毎回のトレーニングで、各エクササイズを5ポンドずつ追加していきます。 重量を追加できなくなるまで毎週続ける。 その際、ポーズを1秒にすると、より効果が高まるはずです。
エクササイズ：
| エクササイズ1 | エクササイズ2 | エクササイズ3 | |
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