Brianna Elliott, RD
ビタミンCは多くの果物や野菜に豊富に含まれるとても重要な栄養素です。
このビタミンCを十分に摂取することは、健康な免疫システムを維持するのに特に重要なのです。 また、創傷治癒、骨の強化、脳機能の強化にも重要な役割を果たします。
興味深いことに、ビタミンCサプリメントは、食品に含まれるビタミンCから得られる以上の効果をもたらすと主張する人もいます。
人々がビタミンCサプリメントを取る最も一般的な理由の1つは、風邪予防を助けるという考えです。
しかし、多くのサプリメントは非常に多くの量のビタミンが含まれており、望ましくない副作用が生じるケースもあります。
この記事では、ビタミンCの全体的な安全性、過剰に摂取することは可能か、大量に摂取することで起こりうる副作用について探ります。
ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されない
ビタミンCは水溶性ビタミンで、水に溶けます。
脂溶性ビタミンとは対照的に、水溶性ビタミンは体内に蓄積されることがないのです。
その代わりに、摂取したビタミンCは体液を介して組織に運ばれ、余分な分は尿として排泄されます（1Trusted Source）。
体はビタミンCを貯蔵したり、自分で生成したりしないので、ビタミンCを豊富に含む食品を毎日摂取することが重要です（1Trusted Source）。
しかし、大量のビタミンCを補給すると、消化不良や腎臓結石などの副作用が出る可能性があります。
それは、このビタミンの通常よりも多い量で体に負荷をかけると、蓄積し始め、過剰摂取の症状を引き起こす可能性があるからです (3Trusted Source)。
新鮮な食品、特に果物や野菜を食べることで簡単に十分な量を摂取できるため、ほとんどの人がビタミン C サプリメントを摂取する必要はないことに注意しましょう (1Trusted Source)。
まとめ
ビタミンCは水溶性のため、体内に蓄積されることはありません。 必要以上に摂取すると、尿中に排泄されます。
Too Much Vitamin C May Cause Digestive Symptoms
ビタミンCの大量摂取で最も多い副作用は、消化器系の苦痛です。
一般に、こうした副作用はビタミンCを含む食品を食べることではなく、サプリメントの形でビタミンを摂取することで起こります。
一度に2000mg以上摂取すると、最も消化器系の症状が出やすくなります。
ビタミンCの過剰摂取による最も一般的な消化器症状は、下痢と吐き気です。
過剰摂取はまた、酸逆流につながることが報告されていますが、これは証拠によってサポートされていません。
ビタミンCを過剰摂取した結果、消化器に問題がある場合は、サプリメントの量を減らすか、ビタミンCサプリを完全に避ければ良いだけです。
まとめ
1日に2000mg以上のビタミンCを摂取すると、下痢や吐き気などの症状を含む胃腸の不調につながることがあります。
Vitamin C May Cause Iron Overload
Vitamin Cは鉄吸収を高めることが知られており、
植物の食品に見られる非ヘム鉄に結合できる。 非ヘム鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄ほど効率よく体に吸収されません。
ビタミンCは非ヘム鉄と結合し、体への吸収をより容易にするのです。 これは、特に植物性食品から鉄分のほとんどを摂取している人にとって、重要な機能です。
成人を対象としたある研究では、食事と一緒に100mgのビタミンCを摂取すると、鉄分の吸収率が67%上昇することがわかりました。
しかし、ヘモクロマトーシスなど体内の鉄分の蓄積リスクが高まる疾患を持つ人々は、ビタミンCサプリメントの使用に注意する必要があります。
こうした状況下でビタミンCを過剰に摂取すると、鉄過剰症になり、心臓、肝臓、膵臓、甲状腺、中枢神経系に深刻なダメージを与える可能性があります。
とはいえ、鉄吸収率を高める疾患がなければ、鉄過剰症は非常に起こりにくいです。 さらに、鉄過剰症は、過剰な鉄をサプリメントで摂取した場合に起こりやすくなります。
まとめ
ビタミンCは鉄の吸収を高めるため、体内の鉄蓄積につながる疾患を持つ人は、過剰に摂取することが懸念されます。
Taking Supplements in High Doses May Lead to Kidney Stones
過剰なビタミンCは、体内の廃棄物であるシュウ酸塩として体外に排泄されます。 しかし、状況によっては、シュウ酸塩はミネラルと結合して結晶を形成し、腎臓結石の形成につながる可能性があります。
ビタミンCを過剰に摂取すると、尿中のシュウ酸塩の量が増加し、腎臓結石の発症リスクが高まります。
ある研究では、大人に1日2回1000mgのビタミンCサプリを6日間摂取してもらったところ、排泄したシュウ酸塩が20％も増えたと報告されています。
ビタミンCの大量摂取は、尿中シュウ酸塩の量が多くなるだけでなく、特に2,000mg以上の量を摂取した場合、腎臓結石の発生につながる。
腎不全の報告も、1日に2,000mg以上摂取した人々で報告されている。 しかし、これは特に健康な人では極めてまれです。
まとめ
ビタミンCを過剰に摂取すると、腎臓のシュウ酸塩の量が増えて、腎臓結石になる可能性があります。
How Much Vitamin C is Too Much?
ビタミンCは水溶性で、摂取しても数時間で体外に排出されるため、過剰に摂取することはかなり困難です。
実際、食事だけでビタミンCを過剰に摂取することはほぼ不可能です。 健康な人の場合、1日の推奨量を超えて摂取した余分なビタミンCは、単に体外に排出されます。
それを踏まえて考えると、許容上限量に達するまでには、オレンジなら29個、パプリカなら13個を摂取しなければなりません。
しかし、ビタミンC過剰摂取のリスクはサプリメントで摂取する場合に高く、状況によっては過剰摂取することが可能なのです。
たとえば、鉄過剰症のリスクを高めるような状態にある人や、腎臓結石になりやすい人は、ビタミンCの摂取に注意すべきです。
消化器系の苦痛や腎臓結石など、ビタミンCのすべての悪影響は、2000mg以上のメガ用量で摂取すると起こるようです。
ビタミンCサプリを飲むなら、1日の必要量の100％を超えていないものを選ぶとよいでしょう。 これは、男性で1日90mg、女性で1日75mgです。
まとめ
食品からビタミンCを過剰に摂取することは、ほぼ不可能とされています。 しかし、このビタミンを補給する場合は、男性なら1日90mg、女性なら1日75mgを超えないようにすることで、過剰摂取のリスクを最小限に抑えることができます。
The Bottom Line
ビタミンCはほとんどの人にとって概して安全です。
これは、サプリメントではなく、食品から摂取する場合に特に当てはまります。
サプリメントの形でビタミンCを摂取する人は、それを過剰に消費して副作用を経験するリスクが高く、その最も多いものは消化器の症状です。
しかし、鉄過剰症や腎臓結石など、より深刻な結果は、極端な量のビタミンCの摂取によってもたらされるかもしれません。
幸い、これらの潜在的副作用を防ぐことは簡単で、単にビタミンCサプリを避けるだけです。