Jim Stoppani’s Six Week Shortcut to Shred (SWSS) の略式の体験に非常に感動したことを最初にお伝えしたいと思います。 また、初心者向けではありませんが、私が求めていた結果をもたらしてくれただけでなく、楽しく、SWSSアプリの助けを借りて簡単に従うことができ、私がこれまでに完了した中で最も激しく、それゆえにやりがいのあるワークアウトルーティンの一つでした。 そう、いくつかのトレーニングは、ウェイトのラッキングとアンラッキング、エクササイズ間の往復、有酸素運動とレジスタンスエクササイズの間の息継ぎなどで、長い時間がかかるのです。 しかし、高カロリーの2ステージをこなし、低カロリーのセグメントを3日間経験しただけで、体脂肪を3.5%落とすことができたのですから、私は自分の結果に満足するだけでなく、実際にその結果にも驚きました。 エクササイズ、栄養、サプリメント、そして有酸素運動の加速についてです。 しかし、もし私が何かを取り残したり、何かをうまく説明できなかったりしたら、質問を送ってください。
The Exercises
最初の評価では気づきませんでしたが、レップレンジは毎週、週の半分ごとに変更されています。 1週目は9-11レップス、12-15レップスの分割で中盤からスタートします。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 また、ほとんどのエクササイズが好きでした。 ただ1つだけ、変更することをお勧めします。
- The standing oblique cable crunch – I’d replace this with the dumbell version instead
- The smith-machine hip raise – I’d take out the smith-machine and aim for either reps or time
- Barbell shoulder press – I did military press instead because some BB shoulder press unsacking can be dangerous without a partner
- Bodyweight walking lunge – the program later replaces this with leg press.The プログラムは、レッグプレスと置き換えます。 ということで、ナロースタンスでやるか、カーブレイズの間に有酸素運動としても推奨されているので、これだけやるかですね
これらを除いて、SWSSのエクササイズは好きなものばかりでしたね。 しかし、SWSSは毎週すべての主要な筋肉をヒットする良い仕事をしています。
私が行った他の主なエクササイズのバリエーションは以下の通りです：
- 高レップ、軽量日以外は毎回肩の前にスクワットとデッドリフトを行った
- ベンチプレスの軽量日、中量日はセットごとに握り幅を変えた
- 推奨されているウォームアップだけでは十分ではなかったのでいつもやらないようにした。 また、肩の運動をする前に、肩のウォームアップをよくしました。
The Nutrition
最初の3週間の休息日は、運動前、運動中、運動後のカロリーを除くことになっています。 1週間目と2-3週間目のカロリーは、私にとってとても簡単なものであることがわかりました。 もし最後の2.5週間をやり遂げられたら、おそらくかなり苦労したと思いますが、4週目の半分をやったのはそれほど悪くなかったと思います。 しかし、このプログラムを始める前から、カロリー制限を守っていたので、劇的な変化はありませんでした。
すでに提案したようなものですが、もう一つ理由を付け加えると、かなり太っている人はこのプログラムをやらないほうがいいと思います。 この栄養プログラムは、誰かの体重に基づいているので、私が100ポンド太っていた場合、私のカロリーのクォータは法外だったでしょう、そして、私はほとんどの場合、プログラム（と良い種類ではない）に従って太っていただろう。
Bodybuilding.comとStoppaniは、すべてのスキルレベルの人にこのプログラムを推奨していますが、それは単に無責任だと思います。 フィットネスのプロとして、誰かに正直に話して、やってはいけないことを知らせるのはとても重要なことです。 人それぞれ、得意不得意がありますし、それは悪いことではありません。 それは、人々が失敗し、自分自身を傷つける方法であり、まれにtry.9082>
サプリメント
私が定期的に取った唯一のサプリメントは、タンパク質、カフェイン（プレワークアウトとコーヒー）、およびBCAAのものでした。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 18 また、食欲を抑制することができるので、空腹に悩む人はカフェインを摂ることの余分な利点になります。 時々、ワークアウトの後にクライアントをトレーニングしなければならないので、30～50gのタンパク質と20～30gの炭水化物の入ったプロテインシェイクを飲んでいました。 寝る前にお腹が空くこともありますが、プロテインシェイクを飲めば、余分なカロリーを摂取することなく、空腹をしのぐことができました。 そのため、プロテインサプリメントは、このプログラム中に間違いなく役立ちます。
BCAA’s は、文字通り1つまたは複数のアミノ酸だけで、そのすべてがタンパク質のビルディングブロックである。 彼らは、新しい組織を構築するか、またはエネルギーのために、筋肉で代謝される。 あなたの筋肉は、これらの必須化合物なしで自分自身を見つけた場合、彼らは潜在的に彼らが必要とするアミノ酸を得るために自分の組織を分解することができます。 今、私はBCAAのを使用しているほとんどの人は、彼らがそれらを使用して停止した場合、その結果で違いを見ることが疑問ですが、科学は筋肉量を維持し、タンパク質合成を強化するための両方の使用をサポートしていますので、彼らはあなたが買うことができるサプリメントだ場合、彼らは試してみる価値があるしています。
私はL-カルニチン、CLA、緑茶エキスを試しましたが、2週間目までは（すでに体脂肪を1.5%落とした後）、正直なところ違いを感じることも、進歩の加速を見ることさえもありませんでした。 でも、もし試してみて、違いがわかるようであれば、ぜひ教えてください。 クレアチンは非常によく研究されていますが、やはり私が摂取しても違いを実感できるものではありませんし、数ヶ月前にしばらく使用を中止し、今また再開する理由も見当たりません。
The Cardio Acceleration
セット間の有酸素運動がうまくなることは予想していましたが、間違いなくこれほど早くはなりませんでした。 有酸素運動、リフティング、そしてまた有酸素運動と、あまり考えずにできるようになったことに、本当に驚きました。 この15年間のトレーニングが、突然空っぽになったような気がします！
汗をたくさんかき、体重を動かし、ハァハァ言いながら、基本的に鏡の中の脂肪が落ちていくのを見るのは、かなりクールでしたね。 しかし、毎週、ますます良くなっていく姿を見ていると、本当に続ける気になります！
カーディオ・アクセラレーションで唯一不満なのは、パワーリフトのあたりです。 ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイングは、良いフォームでコントロールしながら、つまり呼吸をコントロールしながら行うことが大切です。 ご想像のとおり、セット間に有酸素運動をすると、特に非常に重い日には、これが難しくなります。 私は、有酸素運動をしながらも、必要に応じて呼吸を整え、リフトを適切に行えるようにしました。 ですから、このプログラムを行う際には、このことを念頭に置いて、これらの全身運動の間は有酸素運動を控えるように考えてください。
有酸素運動を加速させるためのヒントがいくつかありますので、SWSSの旅に適用してみてはいかがでしょうか。
- 私は、股関節屈筋と足首の負担を減らすために、有酸素運動の加速にヒップブリッジを加えました（ラテラルバウンドもこれに最適でした）
- 私は、より負荷の高い有酸素運動を60秒フルで行うことができなかったので、その場でランニングと組み合わせてフル60秒にします
- 私はクランチも加えています。 このプログラムには腹筋が足りないと思っていたので、バイシクルキック、フラッターキックなどの腹筋運動を有酸素運動に加えました
- ダンベルクリーンは実際かなり楽しいですが、速くやるのは有酸素運動の加速に適さないかもしれませんね。 しかし、このダンベルクリーンを高速で行うことは、有酸素運動の加速には適していないかもしれません。
初日後の感想：
「すごい…すごい…ウェイトトレーニングで、いや、カーディオトレーニングでも、屋内でも屋外でもこれほど汗をかくことはないですねぇ…」。 とはいえ、各レジスタンスエクササイズのセット間のカーディオアクセラレーションエクササイズをうまくこなせたのには、実際驚きました。
一番最初のエクササイズが一番大変でした。バーベルベンチプレスです。 これは、最も難しいエクササイズを最初に行うという、ワークアウトがどのように構成されるべきかということであり、これはまったく驚くべきことではありませんでした。 しかし、バーベルベンチプレス、バーベルスクワット、バーベルデッドリフトなどのパワーリフトと有酸素運動を統合することについては、まだよく分かっていません。 ベンチプレスでは息切れがひどく、深呼吸をしたり、体幹を鍛えたり、息を吐き出すときに上向きの力を出すことができなかったからです。 つまり、体幹が安定せず、筋肉内のエネルギーレベルが低下していたのです。 私はすぐに、通常のセットで9～11回行うような重量は無理だと悟り、各セットで最低9回行うために重量を約15％落とさなければならなくなりました。 まだ評決を下すつもりはありませんが、中程度のレベルのアスリートへの推奨を取り消すことになりそうな予感がします。 このプログラムは、上級レベルまでコンディションを整え、トレーニングしていない人には、回数、量、強度を要求しすぎるように思えるからです。 しかし、どうなるか…
このプログラムの主な目的は、カロリーを消費して脂肪を落とすことなので、プログラム中に本当に質量を増やし、力をつけたいと思っている人は、これで怖くはないでしょう。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 タンパク質を半分にしたのですが、その差を炭水化物の割り当てに加えるのを忘れたので、夕食を目標通りに済ませ、寝る直前に、実は今700カロリー以上足りないことに気がつきました。 寝る前にプロテインシェイクを飲もう！」
第1週終了後の感想
1週間を通して、セット間のカーディオ加速から着実に回復できるようになったことはわかりましたが、それが簡単だったというわけではありません。 2日目は1日目よりも難しかったと思いますが、それはその日にスクワットとデッドリフトを行ったからで、この2つの動作は、全身の筋肉が動作に参加する必要があるため、私たちの体が実行できる最もエネルギーを消耗する動作のうちの1つだからです。 このプログラムに何か変更を加えるなら、同じ日に連続して行うのではなく、どちらかを別の曜日に移動することです。 9082>
しかし、今週のハードワークが報われました。 9082>
2週目終了後の感想
2週目は週の前半はウェイトが少し重くなり、後半は少し軽くなりました。 有酸素運動の加速は、正直この時点ではそれほど大きな問題ではありませんでした。 それよりも大変だったのは、どのような種類の有酸素運動を加速させればいいのかを見つけることでした ステップアップ、ラテラルバウンド、その場走り、ジャンプなどを何度もやっているうちに、足首と股関節の柔軟性の両方が痛くなり始めました。 しかし、混雑したジムでマシンを往復することなく有酸素運動を行うには、工夫が必要です。 私は、すでに痛んでいる足首と腰のために、カーディオ・アクセラレーションを面白く、効果的に、そして繰り返さないようにすることに精神的な集中力を費やしていました。
週の終わりまでに、私の筋肉はトーストされ、私の心血管系の効率は明らかに良くなり、私は体脂肪を8％付近で測定し、除脂肪体重を約1ポンド追加しながら体重計でもう1ポンドを失いました。 各筋群の初日は非常に重く、エクササイズによっては2～5回、または6～8回しか行えない重量を持ち上げるように指示されます。 私はできるだけプログラムに沿ってワークアウトに全力を尽くしてきましたので、自分のゲームを持ってきました。 ベンチプレスは225ポンド、スクワットは335ポンド、デッドリフトは315ポンドをセットで行っていました。 すべてのセットの間に有酸素運動を加速させていたことを考えると、良いフォームでそのような重量を動かすことができた自分をとても誇りに思います。 2日目は各筋肉群とも非常に軽い重量で、21～30回の反復を要求されます。 この週の前半はかなり疲れていて、また重いものを持ち上げるのは本当に楽しくなかったと思いますが、軽い重量で高レップを楽しむことができました。
3週目の測定はトレーナーの都合で途中からになりましたが、体脂肪は7.5%、除脂肪体重はおそらく1-2ポンド増えたと思われます。 しかし、私は間違いなく筋肉を失っていないし、それは私が証明したかったものです。 私はその多くの蛋白質のための単に必要がなかったことを私の最初のレビューで述べた、そして私の結果は私の予測を証明する。 私は残念ながら私の次の休暇のために全体の6週間を完了することはできませんが、私はより少ないタンパク質とより多くの炭水化物の私の修正は、最後の3週間ははるかに楽しく、同じように効果的になるだろう賭けることができます。
シュレッドの第4、第5、第6週はほとんど1、2、3週と同じ運動、セット、担当者の組織（いくつかの微妙な変更があります）に従ってください。 しかし、追加される課題は、毎日、それまでの半分の量の炭水化物でジムに行くことになることです。 そこで、タンパク質の推奨摂取量を半分に減らし、その分炭水化物の摂取量を増やすことをお勧めします。 また、これは、より最適な栄養構造で、ちょうどShredが推奨するのと同じカロリー摂取にあなたを置く。
結果
私は172.6ポンドの除脂肪体重と20.38ポンドの体脂肪組成で193ポンドで開始しました 10.5% 。 このような状況下で、このような「曖昧さ」があるのは、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることで、「曖昧さ」があることになります。 いずれにせよ、私は間違いなく任意の筋肉を失っていない、と私はわずか3週間強で脂肪の印象的な8ポンドを落とした。 この結果には反論できません！
脂肪のほとんどは、私の胸、背中と愛の手の周りから来た。 このような結果には反論の余地はありません。
結論
私が提案する修正を考慮する限り、短期間で大量の体脂肪を落としたい、高強度の抵抗と有酸素トレーニングに慣れている人に、このプログラムを強くお勧めします。 問題は、ほとんどの人が週に6回、ましてや1時間半から2時間かかるトレーニングのためにジムに通うことができないことです。 私は将来、このプログラムを自分なりにアレンジして、1時間以内でできて、筋肉への効き方も違う、特にSWSSで注目されていなかった筋肉に効くものを作ろうと思っています。 このプログラムに忠実に従うことができるかどうかは別として、このプログラムの原則は、自分のトレーニングに取り入れる価値があることは間違いありません。 また、トレーニング中に大量のカロリーを消費し、その後数時間にわたって代謝を高めるため、日中にたくさん食べても体重を減らすことができます。
結局のところ、このプログラムからはあなたがそれに費やした以上のものを得ることができるのです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 そうすることで、自分を誇りに思えるはずです！
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