リー・ヘイワードの12週間ボディビルプログラムは4つの3週間サイクルに分かれており、次の3週間サイクルで新しい動作バリエーションと反復範囲に変更する前に同じセットのリフトに量を加えることに各サイクル焦点が置かれています。 各週は、月曜日/火曜日/木曜日/金曜日である推奨セットアップと4つのトレーニング日です。
リーは、刺激を新鮮に保つと停滞を避けるために役立つようにプログラムをこのように設計しました。 彼は、あるサイクルにおいて、毎週、主要なリフト（スクワットのバリエーション、ベンチプレスのバリエーション、デッドリフトのバリエーション）の重量を増やすことによって進歩しようとするよう助言しました。 リー・ヘイワード 12週間ボディビル ワークアウト ルーティン
スプレッドシートは、リー・ヘイワードのサイトにあるプログラムの説明の解釈に基づいています。
Lee Hayward Bodybuilding Program Overview
Here’s a summary of each cycle within this 12 week bodybuilding program.
As is with most bodybuilding programs, weight is not prescribed. これらのトレーニングの最も重要な側面は、筋肉の収縮、心と筋肉の接続、および重いトレーニングに焦点を当てますが、失敗しないようにします。 これは、RPE8程度のトレーニングで達成することができ、より重い複合動作（特定のサイクルで行っているスクワットのバリエーション、デッドリフトのバリエーション、ベンチプレスのバリエーション）の一部ではRPE9まで押し上げることができます。
RPEについて簡単に復習したい場合は、こちらをご覧ください：
RPEについての詳細は、上の画像もあるRennaisance Training Periodizationによるこちらの投稿で確認することをお薦めします。
サイクル1。 1週目3
月曜日
| 運動動作 | セット | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | |
| Deadlift | 5 | |
| Standing Calf Raise | 5 | 10 | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-」。20 |
火曜日
| 運動動作 | セット | レップ |
|---|---|---|
| インクラインバーベルベンチプレス | 4 | 5 |
| Seated Dumbbell Shoulder (座位ダンベルショルダープレス) プレス | 5 | |
| バイプケーブルカール | 5 | 10 |
| トリップ（上腕）筋 プッシュダウン | 5 | 10 |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10-…15 |
木曜日
| 運動動作 | セット | Reps |
|---|---|---|
| レッグプレス | 4 | 15 |
| レッグカール | 4 | 15 |
| レッグプレス | 5 | |
| ワイドグリッププルダウン | 4 | 15 |
| ハイパーエクステンション | 4 | |
| ハイパーエクステンション8156 | 10 | |
| Pull Down Ab Crunches | 4 |
Friday
（金曜日）。
| 運動動作 | セット | 反復 |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell（インクライン・ダンベル ベンチプレス | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Lateral Raises | 4 | 10 |
| バイセップ・ダンベル・カール | 4 | 12 |
| トリップ・プッシュダウン | 4 | 12 |
| バーベルアップライトロー | 3 |
サイクル2: 4週目6
月曜日
| 運動動作 | セット | 反復 |
|---|---|---|
| Bent Over Barbell Rows | 5 | 8 |
| Barbell Shoulder Shrugs | 5 | 10 |
| Leg Extensions | 5 | 10 |
| Leg Curls | 5 | 10 |
| Seated Calf Raise | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-」とあります。20 |
火曜日
| 運動動作 | セット | Reps |
|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 5 | |
| Seated Barbell Shoulder Press | 5 | |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 10 |
| Lying Tricep Extensions (EZ Bar) | 5 | 10 |
| ケーブルアップライトロー | 3 | 15 |
Tursday
| 運動動作 | セット | 反復 |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 15 |
| Leg Raises | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
金曜日
| 運動動作 | セット | 反復 |
|---|---|---|
| Flat ダンベルベンチプレス | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 |
| Bicepバーベルカール | 4 | 12 |
| Tricep Push Downs | 4 | |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
第3サイクル.を実施。 7週目9
月曜日
| 運動動作 | セット | Reps |
|---|---|---|
| スクワット | 5 | |
| パーシャルデッドリフト | 5 | |
| Chin Up | 4 | AMRAP |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 |
| Leg Raises | 5 | 10 |
Tuesday
| エクササイズ 動作 | セット | レップス |
|---|---|---|
| フラットバーベルベンチプレス | 5 | |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Lateral ダンベルフロントラテラルレイズ | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 |
木曜日
| 運動動作 | セット | 反復 |
|---|---|---|
| ハックスクワット | 5 | 10 |
| レッグプレス | 4 | 15 |
| チェストサポートロー | 4 | 10 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
フライデー
| セット | レップス | |
|---|---|---|
| ダンベルベンチプレス（スタビリティボール）4 | 10 | |
| Dumbbell Shoulder Press on Stability Ball | 4 | 10 |
| EZ Bar Bicep Curls | 4 | 12 |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 12 |
| One Arm Dumbbell Rows | 3 | 15 |
4サイクル目です。 第10週12
月曜日
| 運動動作 | セット | 反復 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 5 | |
| スティッフレッグ・デッドリフト | 5 | |
| Wide Grip Pull Down | 4 | 10 |
| Incline Sit Ups | 5 | 15 |
| Leg Raises | 5 | 15 |
Tuesday
| Eventise ムーブメント | セット | レップ |
|---|---|---|
| Dips | 5 | |
| Chin Up | 4 | AMRAP |
| Side Lateral Raises | 4 | 10 |
| Seated Barbell Shoulder Press | 4 | 10 |
| Bicep Dumbbell Preacher Curl | 5 | 10 |
| Tricep Push Downs | 5 |
Tursday
（スタンディングカーフレイズ
Friday
のページです。
| 運動動作 | セット | 反復 |
|---|---|---|
| Push Ups with Feet on（足を乗せて腕立て伏せ スタビリティボール | 4 | AMRAP |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 4 | 10 |
| スタンディング・ワンアーム・ダンベル・カール | 4 | 12 |
| ワンアーム・オーバーヘッド・ダンベル | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Down | 4 | 10 |