10kmからハーフマラソンへのステップアップを目指す場合、現在のペースを維持するための持久力を高めることが最優先となります。
例えば、あなたが現在、10kmを8分00秒で走れるとしましょう。 そのペースを10マイルまで伸ばすことができれば、再び10kmを走るときに、より速いタイムを記録することができます。
この10週間のプログラムは、持久力を高め、現在のスピードを延長して長い距離を走るという、まさにそのことに焦点を当てたものです。 もちろん、たった10週間で10キロのペースをハーフマラソンに反映させることはできませんが、両方のレースに役立つ大きな前進を遂げることは間違いないでしょう。
このプログラムは、仕事と生活、そしてトレーニングを両立させる日常的なアスリートのために設計されています。 そのため、超厳密で構造化されたプランを遵守することに怯える必要はありません。
さらに、従来の距離をベースにしたランニングのモデルから、時間をベースにしたものにしました。 そのため、室内でのトレッドミルセッションから屋外でのワークアウトに簡単に変換できます。
このプログラムは、週に3回の重要なランニングを基本に、筋力トレーニングやクロス・トレーニングなどのサポート・ワークアウトが多数含まれています。 3つの「優先ラン」は、サポートワークアウトと同様に、重要性の高い順に（P1、P2、P3）リストアップされています。 目標は、スケジュールが許す限り、少なくともP1〜P4までのワークアウトをこなすことです。 これらのワークアウトはどの日に行ってもかまいませんが、できればランは連日行わないようにしましょう。
サンプル週間レイアウト
- 月曜日 – 休息日またはP7サポートワークアウト
- 火曜日 – P2ラン
- 水曜日 – P5サポートワークアウト
- 木曜日 – P3 ラン
- 金曜日 – P4 ストレングス・ワークアウト
- 土曜日 – P6 サポート・ワークアウト
- 日曜日 – P1 ロングラン
第1週
- P1 – 70-…分ロングラン。 ロングランの構成は、プログラム全体を通して同じです。 前半は自分のマラソンペース（会話型エフォート）で走ります。 後半は、ハーフマラソンの目標ペースになるように努力・ペースを上げる。 最後の1マイルは、可能であれば10kmのペースを維持するようにします。 最後の1マイルは、そのトレーニングの中で最も速い1マイルになるはずです。
- P2 – 45分集中持久走。
○ ウォーミングアップ 10分（マラソンペース）
○ 10分（10Kペース）
○ 5分（5Kペース）
○ 10分（10Kペース）
○ 10-10分（10Kペース）。P3 – 44 min Fartlek Run (「スピードプレイ」と呼ばれる、速く走る期間と遅く走る期間を混在させたもの):
○ 10分ウォームアップ（マラソンペース）
○ 6分×4回（5Kペース2分、10Kペース4分）
○ 10分クールダウン（マラソンペース） - P4 – ストレスワークアウト
- P5, P6, P7 – サポートワークアウト(*1)。
Week 2
- P1 – 80min Long Run: 1週目と同じ構成です。 前半は自分のマラソンペース（会話型エフォート）で行う。 また、このような場合にも、「稽古場」での練習をお勧めします。 最後の1kmは、可能であれば10kmペースを維持するようにします。 最後の1マイルは、そのトレーニングの中で最も速い1マイルになるはずです。
- P2 – 50分集中持久走：
○ウォームアップ10分（マラソンペース）
○20分（10Kペース）
○10分（5Kペース）
○クールダウン10分（マラソンペース） - P3 – 45分ヒルリピート(坂道)。 傾斜が2〜6度で、2分以上かかる坂を探します。 地元に坂がない場合は、トレッドミルを使用するか、ファートレックランで代用しましょう。
○ ウォームアップ 10分 マラソンペース/努力
○ 5回×5分（上り坂2分5Kペース/努力、下り坂3分マラソンペース/努力で回復）
○ クールダウン 10分 マラソンペース/努力 - P4 – ストレスワークアウト
P5, P6, P7 – サポートのワークアウトです。 4542>
第3週
- P1 – 90分ロングラン。 1週目と同じ構成です。 前半は自分のマラソンペース（会話型エフォート）で行う。 また、このような場合にも、「稽古場」での練習をお勧めします。 最後の1kmは、可能であれば10kmペースを維持するようにします。 最後の1マイルは、そのトレーニングの中で最も速い1マイルになるはずです。
- P2 – 60分集中持久走：
○10分ウォームアップ（マラソンペース）
○30分（10Kペース）
○10分（5Kペース）
○10分クールダウン（マラソンペース） - P3 – 44分ファートレックラン（マラソンペース）
- P2 – 60分集中持久走(マラソンペース/努力で10分/努力で20分/10分)。
○ 10分ウォームアップ（マラソンペース）
○ 4 x 6分（5Kペース2分、10Kペース4分）
○ 10分クールダウン（マラソンペース） - P4 – Strength Workout
P5, P6, P7 – Supporting Workouts: 4542>
Week 4
- P1 – 1時間40分ロングラン。 1週目と同じ構成です。 前半は自分のマラソンペース（会話型エフォート）で実施します。 また、このような場合にも、「稽古場」での練習をお勧めします。 最後の1kmは、可能であれば10kmペースを維持するようにします。 最後の1マイルは、そのトレーニングの中で最も速い1マイルになるはずです。
- P2-56分集中持久走：
○マラソンペース/努力で10分ウォームアップ
○6回（5Kペース/努力で5分、マラソンペース/努力で1分）
○マラソンペース/努力で10分クールダウン - P3-50分ヒルリピート
- P2-56分集中持久走は、マラソンペース/努力で10分、マラソンペース/努力で10分、マラソンペース/努力で5分、マラソンペース/努力で1分、5Kペース/努力で5分、マラソンペース/努力で10分行います。
○ 10分ウォームアップ（マラソンペース）
○ 5分×6回（上り2分5キロペース、下り3分回復）
○ 10分クールダウン（マラソンペース）
●P4 – ストレングス・ワークアウト
○ P5,6,7 – サポート・ワークアウトです。
Week 5
- P1 – 1hr 50min- Long Run: 1週目と同じ構成です。 前半は自分のマラソンペース（会話的努力）で実行します。 また、このような場合にも、「稽古場」での練習をお勧めします。 最後の1kmは、可能であれば10kmペースを維持するようにします。 最後の1マイルは、そのトレーニングの中で最も速い1マイルになるはずです。
- P2-56分集中持久走：
○マラソンペース/努力で10分ウォームアップ
○マラソンペース/努力で10分、2分
○マラソンペース/努力で10分クールダウン - P3-50分ファートルレックラン：○マラソンペース/努力で3分クールダウン。
○ 10分ウォームアップ（マラソンペース）
○ 5 x 6分（5Kペース2分、10Kペース4分）
○ 10分クールダウン（マラソンペース） - P4 – ストレスワークアウト
- P5, P6, P7 – サポートのワークアウトです。 簡単なランニング、スピンクラス、ヨガ、ローイングクラス、テニスなど、体を動かすものなら何でも構いません。
Week 6
- P1 – 2時間のロングラン。 1週目と同じ構成です。 前半は自分のマラソンペース（会話的努力）で実行する。 後半は、ハーフマラソンの目標ペースになるように努力・ペースを上げていきます。 最後の1kmは、可能であれば10kmペースを維持するようにします。 最後の1マイルは、そのトレーニングの中で最も速い1マイルになるはずです。
- P2-56分集中持久走：
○マラソンペース/努力で10分ウォームアップ
○マラソンペース/努力で15分、3分
○マラソンペース/努力で10分クールダウン - P3-55分ヒルリピート:
○ 10分ウォームアップ（マラソンペース）
○ 7回×5分（上り5Kペース/努力で2分、下りマラソンペース/努力で3分回復）
○ 10分クールダウン（マラソンペース/努力） - P4 – ストレスワークアウト
- P5, P6, P7 – サポートのワークアウトです。 4542>
Week 7
- P1 – 2時間10分-ロングラン: 1週目と同じ構成です。 前半は自分のマラソンペース（会話的努力）で実行します。 また、このような場合にも、「稽古場」での練習をお勧めします。 最後の1kmは、可能であれば10kmペースを維持するようにします。 最後の1マイルは、そのトレーニングの中で最も速い1マイルになるはずです。
- P2 – 57分集中持久走。
○マラソンペース/努力で10分ウォームアップ
○1×（10K-5Kペース/努力で10分、マラソンペース/努力で2分）
○3×（5Kペース/努力で5分、マラソンペース/努力で3分。 1min at marathon pace/effort)
○ 1 x (10min at 10K-5K pace/effort, 2min at marathon pace/effort)
○ 5min cooldown at marathon pace/effort - P3 – 50min Fartlek Run:
○ 10分ウォームアップ（マラソンペース）
○ 5×6分（5Kペース2分、10Kペース4分）
○ 10分クールダウン（マラソンペース） - P4 – ストレングス・ワークアウト
P5、P6、P7 – サポート・ワークアウトです。 4542>
Week 8
- P1 – 2時間20分のロングラン。 1週目と同じ構成です。 前半は自分のマラソンペース（会話型エフォート）で実施します。 また、このような場合にも、「稽古場」での練習をお勧めします。 最後の1kmは、可能であれば10kmペースを維持するようにします。 最後の1マイルは、そのトレーニングの中で最も速い1マイルになるはずです。
- P2 – 57分集中持久走。
○マラソンペース/努力で10分ウォームアップ
○1×（10K-5Kペース/努力で10分、マラソンペース/努力で2分）
○2×（5Kペース/努力で5分、マラソンペース/努力で2分。 1min at marathon pace/effort)
○ 1 x (15min at 10K-5K pace/effort, 3min at marathon pace/effort)
○ 5min cooldown at marathon pace/effort - P3 – 55min Hill Repeats:
○ 10分ウォームアップ（マラソンペース/努力）
○ 5分×7回（上り坂2分5Kペース/努力、下り坂3分マラソンペース/努力で回復）
○ 10分クールダウン（マラソンペース/努力） - P4 – ストレスワークアウト
- P5,P6,P7 – サポートワークアウトです。
Week 9 – Taper Week
- P1 – 75-min Long Run.これは簡単なランニング、スピンクラス、ヨガ、ローイングクラス、テニスなど、体を動かすものなら何でもOK。 マラソンペース/努力で全行程を維持します。
- P2 – 60分集中持久走：
○10分マラソンペース/努力でウォームアップ
○30分10Kペース/努力
○10分5Kペース/努力
○10分マラソンペース/努力でクールダウン - P3 – 44分ファートルックラン：マラソンペース/努力してください。
○ 10分ウォームアップ（マラソンペース）
○ 6分×4本（5Kペース2分、10Kペース4分）
○ 10分クールダウン（マラソンペース） - P4 – 筋力トレーニング
- P5, P6, P7 – サポートのトレーニングです。 簡単なランニング、スピンクラス、ヨガ、ローイングクラス、テニスなど、体を動かすものであれば何でもよい。
第10週目：レースウィーク：レースが行われる日に合わせて構成します。
レースが土曜日の場合：
月曜日 – 休息日
火曜日 – 50分の集中持久走。
○ウォームアップ10分（マラソンペース）
○20分（10Kペース）
○10分（5Kペース）
○10分（10Kペース）
○10分（10Kペース）
○10分（10Kペース）
○ウォームアップ10分（マラソンペース）
○10分（5Kペースmin cooldown at marathon pace/effort
水曜日 – 軽いストレッチ/ヨガ
木曜日 – 休息日
金曜日 – 25min Pickup Run: 無理のないペースで（タイムは気にしないで）。 5分ごとに1分間、目標レースペースまでペースを上げます。 スプリントではなく、少しペースを上げる程度にしましょう。 1分間のペースアップの後は、元の無理のないペースに戻し、決められた時間まで繰り返します。
土曜日-レース日
レースが日曜日の場合：
月曜日-休息日
火曜日-50分集中持久走。
○ ウォームアップ 10分（マラソンペース）
○ 20分（10Kペース）
○ 10分（5Kペース）
○ クールダウン 10分（マラソンペース）
水曜日 – 軽いストレッチ／ヨガ
木曜日 – 45分耐久走（インテンシブ・エンデュランス）。
○ ウォーミングアップ 10分（マラソンペース）
○ 10分（10Kペース）
○ 5分（5Kペース）
○ 10分（10Kペース）
○ 10-。min cooldown at marathon pace/effort
Friday – Rest Day
Saturday – 25min Pickup Run: 無理のないペースを保つ（タイムは気にしない）。 5分ごとに1分間、目標レースペースまでペースを上げます。 スプリントではなく、少しペースを上げる程度でOKです。 1分間のペースアップの後は、元の楽なペースに戻し、決められた時間まで繰り返します。
日曜日-レース当日
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レース当日-レース当日。