全粒粉は、健康的な食生活に欠かせないもののひとつです。 実際、31歳から50歳の方は、Whole Grain Councilが推奨する3.5～7食分の全粒粉を摂取していない可能性があります。 たくさんの選択肢がある中で、全粒粉のパンや玄米など、慣れ親しんだものを選ぶ方が簡単だと思うかもしれません。 しかし、市販されている健康的な穀物のすべてが体内で同じ働きをするわけではなく、特定の穀物を他のものより多く食べるべきだということは、あまり知られていないかもしれません。 One Green Planetによると、全粒粉は、心臓血管疾患、がん、糖尿病と戦いながら、消化器系の健康も維持するのに最適ですが、最も良い影響を受けるには、これらの穀物をいろいろと摂取する必要があるそうです。 ここでは、より多くの方法で体に恩恵をもたらすトップ10のリストを紹介します。
1. ライ麦
あなたの食事にもっとライ麦を加えてください。 | iStock.comライ麦は優れた風味を持っているだけでなく、最も健康的な穀物の1つと考えられています。 The World’s Healthiest Foods』によると、ライ麦には記憶力を高めるミネラルであるマンガンが豊富に含まれており、傷を早く治す効果もあるそうです。 ライ麦は食物繊維も豊富で、全粒粉に多い性質ですが、男性の食生活では食物繊維が不足しがちなので、注目すべき食材です。 ライ麦に含まれる食物繊維は、一般的な全粒粉パンに含まれる食物繊維よりもさらに早く満腹感を得られるので、ダイエットを目的としている方にとっては助かるでしょう。 高繊維と高マンガン含有量に加え、鉄、リン、銅、マグネシウムの1日の摂取量を増やすのに最適で、これらは最終的に糖尿病や心臓病の予防につながります。
そば粉
そば粉はグルテンフリーの完璧な選択肢と言えます。 | iStock.comこの「穀物」は、厳密には果物の種ですが、グルテンフリーの代替品として最適です。 ソバは、高タンパクで9種類の必須アミノ酸を含む完全なタンパク質であり、栄養価が高く、活力を与えてくれる食品であるとCare2社は説明しています。 また、ソバにはルチンが含まれています。ルチンは一般的に葉から抽出される化合物で、高血圧の治療に使用されています。 また、血糖値の管理にも役立ち、他の穀物よりもゆっくりと血糖値を下げるので、糖尿病患者の方にもおすすめです。
そばは、腸の掃除や強化に役立つので、消化にも優れています。 また、筋肉をつけたい人には、ソバは食欲を増進させることが知られており、筋肉の成長を促すタンパク質の含有量と相性がいい。
オーツ
オーツも忘れてはいけない。 | iStock.comオーツ麦は、すでに含まれているレシピが非常に多いため、食生活に取り入れやすい穀物であり、栄養価の高い朝食として、何度も求めるべきものです。 Medical News Todayによると、オーツは他の全粒穀物と同様に食物繊維を多く含みますが、ベータグルカンとして知られる特定の食物繊維を多く含み、これは悪玉コレステロールの低下を助けることができます。
オーツはまた、マンガン、セレン、リン、マグネシウム、ビタミンE、および抗酸化および抗炎症作用があり心血管の健康を助けるフラボノイドなどの複数のミネラルも豊富に含んでいます。 また、オーツ、オーツブラン、オーツ粉のすべてが、冠状動脈性心臓病や大腸がんのリスクを低減する可能性があることが示されています。
キヌア
キヌアには、タンパク質が豊富に含まれています。 | iStock.comフォーブスによると、キヌアは9つの必須アミノ酸をすべて含んでおり、最もタンパク質が豊富な食品の1つだそうです。 そのため、筋肉をつけるのに最適な食品であり、食事のメインとして取り入れることで、体を引き締め、満腹感を長く感じることができる。 また、キヌアには他の穀物の約2倍の食物繊維が含まれており、消化に良いだけでなく、心臓病の予防や高血圧の抑制にも役立ちます。 食物繊維はまた、コレステロールとグルコース値を下げるので、糖尿病を発症するリスクのある方にもキヌアはおすすめです。
この穀物は鉄分も豊富で、赤血球を健康に保ち、筋肉への酸素供給（ジムでもっと頑張れるようになる）と脳への酸素供給を増やすのに役立ちます。 キヌアにはマグネシウムとリジンも多く含まれており、これらは組織の成長と修復を促進し、片頭痛の症状を緩和します。
ミレット
ミレットには多くのビタミン類が含まれています。 | iStock.com食事に取り入れるべき穀物として、キビはあまり知られていないかもしれませんが、考え直してみてはいかがでしょうか。インド原産のこの小さな穀物は、健康上の利点に関して、パンチが効いています。 オーガニック・ファクトでは、キビが持つ高いマグネシウム含有量と食物繊維含有量、そして高い抗酸化作用についてご紹介しています。 これは、呼吸器系の問題に関連する一般的なアレルゲンである小麦と同じ成分をキビが持っていないからかもしれません。いずれにせよ、気道が敏感な方は、他の穀物よりもキビを検討することをお勧めします。 キビはまた、ビタミンB群、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛、マグネシウムを豊富に含み、不可欠な健康脂肪を提供しています。
スペルト
この古代穀物も美味しいです。 | iStock.com小麦の遠い親戚であるスペルトは、濃厚でナッツのような風味を持つ古代穀物とされています。 スペルトにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、Livestrongでは、焼き菓子に小麦粉や白玉粉の代わりにスペルト粉を使うと、さらに健康増進につながると提案しています。 ナイアシンの1日の推奨値は20ミリグラムですが、スペルト小麦粉100グラムには5.5ミリグラム近く含まれており、1日に摂取すべき量の4分の1以上を摂取することができます。 ナイアシンは、血行を良くし、コレステロールを下げ、関節の周りの深い血管を広げ、関節炎に効果があります。
スペルト小麦には、一般的な小麦と同様に食物繊維とタンパク質も豊富に含まれていますが、AZCentral.comでは、38グラムのスペルト小麦で、神経障害や加齢黄斑変性のリスクを下げる亜鉛の1日の摂取量を12％摂取できることを説明しています。 また、スペルト小麦には他の穀物よりも多くの銅、鉄、マグネシウム、リンが含まれており、水溶性が高いため、小麦不耐性の方でも消化しやすくなっています。
ブルガー
ブルガーは複合炭水化物が豊富に含まれています。 | iStock.com全粒穀物を見るとき、低脂肪、高タンパク質、複雑な炭水化物の豊富なブルガーは、あなたの毎日のミックスの中にあるべきものです。 ブルガーは、他の多くの全粒穀物と同様に食物繊維を多く含みますが、その栄養素の特徴から、体にエネルギーを与えるのにも最適です。 The Fit Indianによると、ブルグルの炭水化物はゆっくりと消化されるので、単純な炭水化物を多く含む食品にありがちな突然の「クラッシュ」なしに、一日中持続するエネルギーを与えてくれるそうです。 また、ブルガーは脳にもよく、脳全体の機能を向上させ、記憶力を高めることができます。
ブルガーには、亜鉛、ナイアシン、鉄も多く含まれていますが、抗炎症効果も優れています。 ブルガー粉を定期的に摂取している人は炎症から解放され、アルツハイマー病、糖尿病、骨粗しょう症、心臓病などのさまざまな病気から身を守ることができます。
大麦
大麦には優れた健康効果がある。 | iStock.com大麦は地球上で最も古い穀物の1つかもしれませんが、今日でも食べられている理由は、その長期的な消費と健康効果の証しです。 Life Extensionによると、大麦にはβ-グルカンが含まれています。これは細胞壁に含まれる糖分で、体内で消化できない食物繊維の一種です。 βグルカンを摂取すると、食べ物が消化管内を移動する速度が遅くなるため、インスリン反応が抑えられ、たっぷり食べた後の血糖値の上昇を抑えることができるのだそうです。 この化合物は、高コレステロール、糖尿病、がん、慢性疲労の治療にも使われています。
大麦にはリグナンもたくさん含まれており、これらは前立腺がんや結腸がんを防ぐことが示されている植物性栄養化合物です。 リグナンが大腸のバクテリアによって代謝される物質であるエンテロラクトンのレベルが最も高い男性は、前立腺癌になる確率が82％低いという研究結果が出ています。 オーツ麦は大麦と同様の栄養効果がありますが、大麦は脂肪分とカロリーが低く、食物繊維が豊富なので、間違いなくさらに優れたダイエット食品です。
Teff
テフは美味しくて栄養価も高い。 | iStock.comテフは小さなサイズですが、貴重な利点がたくさん詰まっています。 エチオピアが原産で、サワードウのフラットブレッドに使われる穀物なので、この名前は初めて聞くかもしれませんね。 しかし、The Huffington Post Canadaによると、その美味しい味わいと高い栄養価から、多くの人が新しいキヌアとして歓迎しているそうです。 テフはグルテンフリーで、食物繊維とタンパク質を多く含み、8種類の必須アミノ酸を誇っています。 また、カルシウムも非常に多く（テフのカルシウム量はほうれん草の約2倍）、マンガン、銅、鉄、ビタミンCも豊富に含まれています。
このリストにある他の多くの穀物と同様に、テフはグリセミック指数が低く、食後の血糖値の上昇を引き起こさないので、体内の炎症を抑え、血糖値を抑制することを目指す人にとって有益な食品です。 蒸したり、茹でたり、焼いたりして、キヌアや玄米と同じようにおかずとして食べることができます。
ソルガムきび
ソルガムきびは熱帯地方で非常に人気があります。 | iStock.comソルガムきびも聞き慣れない穀物かもしれませんが、ご心配なく。小麦や米などの他の穀物は米国や西ヨーロッパで人気がありますが、ソルガムきびは熱帯地方や南半球で非常に人気があります。 SFGateは、ソルガムきびの利点について、まず、グルテンフリーで、複合炭水化物と食物繊維の両方が1日の推奨摂取量のほぼ半分を含んでいると述べている。 また、チアミン、ナイアシン、カリウム、鉄、リンも豊富です。
ソルガムきびは、赤から白、黒までさまざまな色があり、より色素の濃い品種のふすま層には、食道癌を防ぐのに役立つ抗酸化物質が含まれているそうです。 また、マグネシウムと銅を多く含むので、代謝に良い。これらのミネラルは、細胞が使用するエネルギーを作るのを助け、ソルガムきびに含まれるナイアシンは、栄養素をエネルギーに変換するのを助ける。 ソルガムきびはマイルドな味わいなので、小麦粉や白小麦粉の代わりに使って、お気に入りのお菓子をよりヘルシーに楽しむこともできます
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