筋肉を鍛えて柔軟性を高め、心をリラックスさせたいなら、初心者向けの水ヨガポーズに挑戦してみてはいかがでしょうか。 関節に負担をかけずにアーサナの練習ができるので、特に水の中が好きな人にはおすすめです。
立位側屈
立位側屈は、肩を伸ばし腹斜筋を鍛えるためによく用いられる、ヨガの基本ポーズです。 水中でこの動きを行うと、安定性を保つために体幹の筋肉を鍛える必要があるため、強度が一段と上がります。 両手を上げて行うこともできます。
Standing Tree
木のポーズは、片足で立つことにより、バランスの要素を加えるものである。 水中では、脚は倒れないように働く。 具体的には、スタンディング・ツリーは、足首、大臀筋、内腿、大腿四頭筋を鍛えることができる。 片方で10～15回呼吸した後、もう片方にスイッチする。
Warrior III
水中でのWarrior IIIは、全身運動である。 今回はウォーターヌードルが必要です。
- 山のポーズで、両手を肩幅に前に伸ばし、ヌードルの上で休ませます。
- 麺に下向きに力を入れ、前傾姿勢になり、腰を曲げて左足を後ろに持ちあげます。
- お尻を四角くし、つま先が床に向くように足を曲げます。
適切に伸ばして行うと、上腕三頭筋、裏筋、腹筋、ハムストリングス、大臀筋、背中に効きます。 1分または10呼吸までキープしたら、反対側にスイッチ。
Half Moon
Half Moonは、乾いた土地ではかなり難しい中級のポーズです。 それは強い足、強い腹筋、そして良いバランスを必要とします。 水中バージョンでは、水の浮力により、もう少し簡単に行うことができます。
- 両手を肩の高さで横に伸ばし、水の重りの上で休ませながら、山のポーズから始める。
- ウェイトに軽く力を入れます。
- 右に体を傾け、左足を地面と平行になるまで床から持ち上げます。
腰を重ね、ポーズの表情が完全に出るようにします。
Floating Tree
Floating Treeは水に浮かぶので、他の初級ポーズより楽しいステップアップのポーズ。
仰向けで浮くのが難しい場合は、プールの縁につま先を置くか、ヌードルに足首を乗せて足を浮かせる。
浮き船
浮き船は腹筋強化に適した動きである。 麺を用意してください。
- 山のポーズで立ち始め、両手を肩の前に出して麺の上に休ませます。
- 腕を伸ばしたまま、麺を押し下げ、膝を曲げて、床から足を浮かせます。
- 膝から先を伸ばし、つま先が空に向くように両足をまっすぐ伸ばします。
舟のポーズが難しすぎる場合は、膝を曲げたまま2番目のステップで止めてください。
ワークアウト中のクールダウン
水中ヨガでリフレッシュしましょう。 通常のヴィンヤサフローよりも低い強度で行われるこのヨガは、体幹を鍛えることに重点を置きながら、日常にリカバリーを取り入れるには最適な方法です。 ここで紹介するポーズを自分でやってみたり、近くのヨガスタジオやフィットネスセンターのレッスンに参加してみましょう。