炭水化物は他の栄養素の中で最も血糖に影響を与える。なぜなら、糖とでんぷんであり、体がすぐに血糖に変化してしまうからである。 食事やおやつで食べた炭水化物の量は、食後1~2時間で血糖値に影響します。
炭水化物を多く含む食品は、穀物、果物、乳製品、そしてトウモロコシ、エンドウ豆、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜です。 また、砂糖や蜂蜜、そしてそれらを使って甘くした食品からも炭水化物を摂取します。
タンパク質食品(肉、チーズ、卵など)と脂肪(バターや油など)には、炭水化物がないか、あってもごくわずかしかありません。
炭水化物カウントの基本
食事計画のアプローチとして炭水化物カウントを使うことに決めたら、食べた食品のそれぞれに何グラムの炭水化物が含まれているかを学び、自分がどれだけ食べたかを記録しておきます。
カーボハイドレート・カウンティング法では、炭水化物15グラムが1食分に相当します。 毎日何グラムの炭水化物が必要かは、健康的な体重を維持するために必要なカロリーの量によって決まります。
1日に約1500キロカロリーを必要とする女性は、180~195グラムの炭水化物、または1日に約12~13食の炭水化物サービングを目標にします。 1日に1,800カロリーを必要とする男性は、毎日210~240グラムの炭水化物、または約14~16食の炭水化物を摂取することを計画するとよいでしょう。
炭水化物は、穀物、果物、でんぷん質の野菜、乳製品など、さまざまな食品から摂取するのがベストです。
食品のラベルには、1食分のサイズと、1食分に何グラムの炭水化物が含まれているかが記載されています。 ラベルのない食品は、交換リストや炭水化物計算の本を参考にしましょう。
医療チームの助けを借りて、毎回の食事とおやつの炭水化物の目標を設定し、何グラムの炭水化物を食べたか記録していきます。
1食分のパン、米、またはシリアル。
- 調理済みオートミール1/2カップ
- パン1切れ
- ベーグル小1/2
- 調理済みパスタまたは米1/3カップ
- ポップコーン3カップ
- 無糖シリアル3/4カップ
- 塩クラッカー6枚
果物1食分。
- 15粒のブドウ
- 4インチのバナナ
- 大さじ2のレーズン
- 3/4カップのベリー
- 1カップのカンタロープまたはその他のメロン
- 1/2 カップ フルーツジュース(絞りたてまたは市販)
- 1個の小さなりんご
牛乳を1皿分。
- 牛乳1カップ(無脂肪または低脂肪)
- プレーンヨーグルト1カップ(無脂肪または低脂肪)
注:チーズはカッテージチーズも含めて、炭水化物ではなく、タンパク質としてカウントされます。
デザートまたはお菓子を1食分。
- アップルパイ1/3切れ(1切れ=8インチパイの1/6)
- アイスクリーム1/2カップ
- ソーダ水3オンス(小缶の1/3)
- バニラウェハー5枚
- 蜂蜜または砂糖大匙1
でんぷん質の野菜は、1皿分となります。
- トウモロコシ1/2カップまたは小穂1本
- 調理したレンズ豆または乾燥豆1/2カップ
- グリーンピース1/2カップ
- 3インチのポテト
- フライドポテト10本
Kaiser Permanente
Reviewed 01/03/2019