筋肉の大きさと強さのための12週間のトレーニングサイクル – ピリオダイゼーション 4つの具体的なフェーズ

Hypertrophy Strength Power Rejuvenation

前回の記事では、私が過去最高の状態を実現したときに使った1985年のトレーニングルーティンについて、詳しく述べました。 その中で、私は20回程度で終わる重量（例えばベンチプレスで205ポンド）をどのように取っていたかをお話しました。 でもって、その重量で25～30レップまで上げて、上限の域に達したら10％ほど追加して、また25～30レップまで上げるようにしていました。 スクワットも同じです。 315で10レップする代わりに、225で30レップして、その後に255で20～25レップのセットをするんです。 私は8週間後に利益が遅くなることがわかりました。 精神的にも、おそらく肉体的にも、毎回のトレーニングで最大レップの新記録を出そうとして、燃え尽きてしまったのです。 この記事で紹介するトレーニングは、いつまでも続けられるものです。 実際、世界トップクラスのオリンピック選手は皆、このトレーニングシステムのいずれかのバリエーションを実践しています。 重量挙げ、陸上競技、水泳など、事実上すべての世界記録は、このトレーニングシステムの結果なのです。

個人的には、過去10年間、毎年少なくとも2回の12週間サイクルでこの「ピリオダイゼーション」トレーニングシステムを使用してきました。
簡単に言えば、「クラシック」ピリオダイゼーションは、トレーニングを4つの特定のフェーズに分割します。 1. 1.肥大 – 筋肉のサイズアップ – 中～高レップ数 2. 2.ストレングス/パワー – 中程度のレップ、より重いウェイト 3. パワー – 低レップス、高重量 4. 若返り-積極的な休息

第1段階-肥大期

トレーニングの第1段階は、筋肉を大きくし、その後の筋力アップの準備をする段階です。 1セットあたり8～12レップを行います。 1エクササイズにつき3ワークセット＋2ウォームアップセット。 ここまでは、標準的なボディビルのワークアウトとほぼ同じですね。

ここで、ピリオダイゼーションプログラムと一般的なボディビルのワークアウトの本質的な違いを説明します。

– サイクルトレーニングのアプローチでは、トレーニングウェイトは自分の限界に近づけるべきですが、決してそれを超えてはいけません。 そのため、このようなことが起こるのです。 このようなトレーニングは、精神的に自信を喪失させます。 しかし、それ以上に重要なことは、失敗するようなトレーニングは、神経パターンを混乱させ、益よりも害を及ぼすということである
– 代わりに、週単位で少しずつ着実に増やしていく。 成功が成功を生むことを忘れないでください。 ベンチプレスの最大負荷が225kgで、スポッターなしで10レップできる場合、1週目は205kgで3セット行います。 毎週トレーニング重量を4%ずつ増やしていきます。 2週目は210ポンド、3週目は220ポンド、4週目は10RMの102％、もしくは230ポンドで10回×3セット行います。 230ポンドが簡単なら、さらに2％追加して、5週目も肥大期を継続します。 230が限界と感じたら、次のフェーズに進みます。 (この段階では、8回のトレーニングのうち、失敗寸前のトレーニングは1回だけでしたが、10レップマックスを少なくとも5ポンド増やしたことに注意してください。 このような場合、「next」ボタンをクリックすると、「next」ボタンをクリックしたことになります。 軽い」日は、「重い」日に予定した重量の85%で行います。 これは非常に重要です。 最大の筋力向上は、特定の筋群を7〜10日に1回ヘビートレーニングし、3〜5日後に刺激を与えながらも最大限のトレーニングを行わない場合に起こります。 最初の週の目標体重が205ポンドだとすると、（軽い）日の体重は205ポンドの85％、つまり約175ポンドになります。 これを使うべきでしょう。

ここでサイクルトレーニングを使って筋肉のサイズを増やし強さを高めるおすすめのワークアウトは以下の通りです。 1日目と4日目 胸部 ベンチプレスとインクラインプレス（バーベル、DBの、ハンマーインクラインまたは他のインクラインプレスの動き） 背中：ベントローとプルダウンまたはチン 肩：ベントローとプルダウン。 ショルダープレスの動作を1つ選択（スミス、ミリタリー、ビハインドネック、DB’s、ハンマー） 2日目、5日目 脚部 オリンピック・スクワット（バーハイ-パラレル以下）、レッグプレス、重い脚の日のみデッドリフト（トラディショナルスタイル-ベントレッグ/フラットバック）軽い日はデッドリフトを省く 上腕二頭筋。 上腕二頭筋：上腕二頭筋のカール運動（バーベルまたはダンベル）1回 上腕三頭筋：上腕三頭筋のカール運動（バーベルまたはダンベル）1回。 上腕三頭筋のプレス動作（クローズグリップベンチ、ディップスまたはディップマシン、またはプルオーバープレス）

研究によると、ハイパートロフィーのトレーニングフェーズでは、筋肉が増え、脂肪が減少することが示されています。 最高の結果を得るために、このフェーズではビバリーのゲインマッスル-ロースファットダイエットプランに従い、タンパク質50%、炭水化物20%、脂肪30%を摂取してください。 このような場合は、食事と一緒にマスアミノを摂取してタンパク質の利用率を高め、マッスルマスBCAAをトレーニング中に摂取すると、さらに筋肉を増強し、脂肪を減らすことができます。 あなたは間違いなくこの段階で筋肉を追加されますが、あなたの体重が減少していることが判明した場合、より多くの筋肉を構築し、weight.

フェーズ2 – 基礎体力

基礎体力フェーズで5-7 repsの4-5セットを実行します。 このフェーズでは、フェーズ1で終了した重量よりもわずかに高い重量で開始したいと思います。 5レップという少ない回数でも、重量を増やし過ぎないようにしましょう。 どの段階も、推奨されるレップ数が取りやすい重量から始めます。 そして、4、5週間のサイクルの終わりに新しい目標に取り組んでいます。

私たちは、230で10レップスでフェーズ1を終了したベンチプレスのために、前の例を使用します。 フェーズ2では、135で10回、205で5回、そして1週目の「目標重量」である240ポンドで5レップ×3セットのウォームアップを行います。 もう一度、毎週「目標重量」を増やしてください。 1週間に10ポンドずつ増やすと、4週目は270ポンドになります。 フェーズ2では、フェーズ1と同じエクササイズを使用するのがベストです。 ベンチプレス、ベントロー、スクワット、デッドリフトは5レップを目標にしましょう。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」のような、餃子や餃子以外の “餃子の王将 “的な “餃子の王将 “的な運動は行わない。 これは「ダウンセット」であり、バーンアウトセットではありません。 ここで失敗することはありません。 その代わりに、あなたの「仕事」のセットで使用した重量の約70％を使用し、あなたが10 reps.

に達したときに停止します

あなたはかさばる側にいる場合はまだきれいな複合炭水化物を追加しますが、あなたの脂肪摂取量を減らすために牛肉と全卵をカットします。 マッスルプロバイダーのサービングは、前とポストワークアウトを飲む。 第2段階では、ウルトラ40の肝臓タブをまだ飲んでいない場合は、必ず追加してください。 彼らはあなたの強さの利点は、他の食品で発見されます。

あなたは少しあまりにもかさばるまたはあまりにも薄いかどうかに関係なく、このフェーズの初めにクレアチンセレクトに行くことを確認してください。 トレーニングの前に必ず1〜2スクープを摂取してください。 食事でノルマを達成するために、追加分を摂取してください。 例えば、4週目には、それはあなたの8 servings.

を取得するために、各食事とトレーニング前に2スクープ1スクープです

ここで私が試してみることをお勧め用量スケジュールです：

常にトレーニング前に1または2スクープを取ります。 食事と一緒にあなたのクォータを取得するために任意の追加サービングを取る。 4週目には、毎食1スクープ、トレーニング前に2スクープで6～8食分を摂取します。 クレアチンセレクト最大限の結果を得るための投与スケジュール 第1週：1日2スクープ（合計10g） 第2週：1日4スクープ 第3週：1日4-5スクープ 第4週& 5：1日6-8スクープ（合計30g-40g） 第6週：1日6スクープ 第7週：1日2スクープ。 1日4スクープ 8週目：1日2スクープ

Phase 3 – Power

ベンチプレスとデッドリフトは3レップ、スクワットとベントローは3～4レップ、その他は5～6レップを目標にします。 2回のウォームアップ、3回の「ワークセット」に続いて、「ダウンセット」を目標重量の70%で10レップ、ストレングスフェーズと同様に行います。

あなたは、270で5レップしてストレングスサイクルを終了しましたね。 1週目は280回3レップ、2週目は290回3レップを目標重量にしましょう。 290がかなり楽になったら、3週目に295を追加してください。 パワーフェーズで3週間過ごす。

11週間のサイクルで、あなたは300ポンドの最大ベンチ（225の10RMは約300の1RMに相当）から行ってきました。 今は315lbでシングルができるはずです。 そう、わずか11週間で3枚のプレートを獲得したのです。

パワーフェイズに続くリジュベネーションフェイズ。 この時期には、ジムを完全にやめて、有酸素運動に専念したり、どうしてもジムに行きたい場合には、新しい器具を使ったりして、体系的なルーチンを作らないようにします。

レビュー

• 各フェーズを比較的軽い目標重量で始める。
• 重い日は目標重量の約85%に抑える。 また、「目標」重量ですべてのセットを行うことができない場合は、次の重い日が来たときにその同じ重量を使用します。
  • 2番目の完全なサイクルは、前のサイクルで行ったよりもわずかに高いレベルで開始します。
  • 最初のウォームアップは常に10レップです。
  • 2回目のウォームアップのレップは、特定のフェーズ中の目標セットと同じレップ数でなければなりません。
  • ストレングスとパワーのフェーズでは、70%の目標重量で10レップの「ダウン」セットを忘れないでください。
  1レップマックスの決定
  ここで、「目標」トレーニング量を決定するもう一つの方法を紹介します。 特定のエクササイズの1レップマックス(1RM)がわかっている場合、%RMを掛けて、その週の目標体重を算出します。 この例では、目標体重は1レップマックス300ポンドを基準にしています

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