100mワークアウト

100mレースはスタート台から大きなパワーと加速を伴うハイパワー種目である。 100mで速く走りたいなら、パワーと爆発力を高めるトレーニングが必要です。これらは、100mの加速を速くするために必要な非常に重要な資質です。

以下は、100mのパワーと加速を速くするために、体の主要エネルギーシステムであるATP/PCエネルギー系のトレーニングに役立ついくつかのトレーニングのリストです。 これらのトレーニングをいつ行うかわからない場合、またはトレーニング スケジュールに従いたい場合は、私の100m/200mトレーニング プログラムをご覧ください。

重要: 100mアスリートがこれらの100mトレーニングを速い/遅いペースで実行しようとしたり、規定の距離より長く/短く走ったり、休憩を短くしたり (退屈または急いだり) すると、トレーニングの要素が変わり、そのトレーニングで意図した正しいエネルギー系のトレーニングにならなくなることになります。 キー ‘ = 分

3-4x 3x しゃがんだ状態からの30m加速 @95-100%、3’/6’の回復

3-4x 3x 30-50mブロックスタート @95-100%3’/6′

〈9011〉3-4x 3x 30-50m ソリ引き @95-100% 3’/6′

3-…4x 3x 30-50mスプリント with パラシュート or バンジー @ 95-100% 3’/6′

100mレースは純粋な加速とスピードのレースである。 最大速度まで加速した後は、神経筋の協調が崩れる前に、できるだけ長くこの速度を維持する必要があります。

以下は、2つのことを鍛えることができる100mスピードトレーニングのリストです。 ATP/PCエネルギー系と、最大速度を速くするための神経筋パターンです。 これらのトレーニングをいつ行うかわからない場合、またはトレーニング スケジュールに従いたい場合は、私の100m/200mトレーニング プログラムをご覧ください。

重要: もしあなたが100m選手で、これらの100mトレーニングを速い/遅いペースで走ろうとしたり、規定距離より長く/短く走ったり、休憩を短くしたり (退屈または急いで) すると、運動の成分が変わり、運動が目的とする正しいエネルギー系をトレーニングすることはできなくなります。 キー：’=分

3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m Accel. Zone with 30m Fly Zone)

重要な注意点。

• アクセラレーションゾーンで加速し、フライゾーンの最初に最大速度に近づけます。
• フライゾーンでは最大速度に近い速度を保ち、熱い炭の上を走っているかのように足取りを軽くします。
• フライゾーン後は徐々に減速し、シンスプリントのリスクを軽減します。
• このトレーニングでは歩行による回復が強く推奨されています。
  

3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′

Ins and Outsのさまざまなバリエーションです。

• 30m 加速ゾーン｜10 IN｜20 OUT｜10 IN｜減速
• 30m 加速ゾーン｜15 IN｜15 OUT｜15 IN｜減速
• 30m加速ゾーン｜10 IN｜20 OUT｜10 IN｜減速

30m 加速ゾーン｜10 IN｜20 OUT｜減速

• 30メートル加速ゾーン｜20 IN｜10 OUT｜20 IN｜減速

重要な注意事項。

• IN = フライ | アウト = 腕の力を抜いて速度を維持する。
• 加速ゾーンで加速し、フライゾーンの開始時に最大速度に達する。
• アウトゾーンで最大速度を維持するが、（積極的ではなく）腕の力を抜いて行う。
• 最後のINゾーンが終わったらゆっくり減速する。 このワークアウトでは、ウォーキングによるリカバリーを強く推奨しています。