Hal on his Walkers Program
MANY, IF NOT ALL, 10K RUNNING RACES WELCOME WALKERS.WALKINGは、ウォーカーと呼ばれる人たちのためのプログラムです。 ウォーカーはランナーよりかなり前にスタートすることもあれば、ランナーより後にスタートすることもあり、また同時にスタートすることもあります。 短距離の大会では、ウォーカーを歓迎することがよくあります。 (ヒント: 後方からスタートすると、速いランナーに回り込まれて恥をかくことがありません。)
快適なペースで10kmを歩くことにしか興味がなければ、おそらく特別なトレーニングプログラムは必要ないでしょう。 ただ、歩きやすい靴を用意し、10キロの直前1～2カ月に少なくとも45～90分の散歩を十分に行い、6.2マイルの距離を完走するのに問題がないことを確認することです。
でも、もっと指導が必要なら、ここに使えるトレーニングプログラムがあります。 休息または歩行。 週末に長距離を歩いた場合は、この日は休息に充ててください。 私がランナー向けに開発した初心者向けのトレーニングプログラムでは、通常、週の初めは休息日にします。 月曜日は、週明けのトレーニングに備えるために使います。 この8週間のプログラムでは、快適なペースで30分間歩くことから始めます。 毎週、さらに5分ずつ歩く時間を増やしていきます。 徐々に行うことで、不快感や怪我のリスクなく、歩行能力を向上させることができるはずです。
水曜日。 休むか歩くか ハード／イージーは、ランナーによくあるパターンです。 ハードなトレーニングで筋肉を鍛え、休んで筋肉を回復させる時間を作るのです。 今日は休んだ方がいいかもしれませんが、昨日のウォーキングが良かったのであれば、距離に関係なく、また気軽に歩いてみてください。
木曜日。 火曜日のワークアウトパターンの繰り返しです。 30分から始めて、1週間ごとに5分ずつ増やしていきましょう。
金曜日。 また休息日です。 週末に長距離を走るために、筋肉をしっかり休ませる必要があります。
土曜日。 土曜のトレーニングは、分単位ではなくマイル単位で記載されています。 これは、特定の期間にどれだけの距離をカバーできるかを知るためであり、また10km歩くことができるという自信を与えるためです。 少なくとも週に一度は、距離や時間を気にせず、長い距離を歩いてみましょう。 例えば、測定されていない小道を森の中で歩いてみましょう。 たとえゆっくり歩いたり、休んだりしても、1週間に1度くらいは1時間以上続けて歩ける人が多いはずです。
この8週間のトレーニングプログラムは、フィットネスウォーカーとして初めて10kmを歩くためのトレーニングとして役に立つことでしょう。 後日、10kmのジョギングに挑戦したくなったら、TrainingPeaksからインタラクティブな形式で多くのプログラムが提供されています。 もっと長い距離を歩きたい場合は、私のウェブサイトにあるハーフマラソン用のウォーキングプログラムを利用すれば、自分のレベルに合わせて歩くことができます。 また、10キロでは長すぎるという方には、5キロのウォーキング・プログラムもあります。