この夏または秋に10Kレースに挑戦しようと思っているけれど、初心者ランナーだから不安？ このような場合、「10キロマラソン」をおすすめします。 このような場合、「10キロマラソン」が最適です。 そのため、このような「曖昧」な表現になってしまうのです。 このトレーニングプランは、週3日のランニングと非常に緩やかな走行距離の増加を特徴としており、誰のスケジュールでも実現可能なだけでなく、その緩やかな距離の増加は、怪我のリスクを減らすことを意味します。*
このプランは、いくつかのグループに最適です。
- 初めて10Kを走りたい初心者ランナー
- 怪我をしやすく、徐々に距離を伸ばす必要があるランナー
- 軽いトレーニング計画を好む経験豊富なランナーで、時間の目標はない
もしあなたがレースでPRするために経験豊富なランナーなら、おそらくこれはあなたのための計画ではないでしょう。 (
※免責事項：新しい運動計画を始める前に、特に怪我をしたことがある場合や、体力に影響を与えるような病状がある場合は、医師に相談してください。
この計画を始める前に、どのくらいの距離を走れるようになっておくべきですか？
現在、1マイルを走ることはできないが、1マイルは歩くことができ、10kmをできるだけ走りたいと思っている場合は、以下と同じトレーニングスケジュールを実行します。 ただ、毎日の走行距離を終えるために必要なだけの歩行休憩を組み込んでください。 例えば、最初の週の3日目には、その日に割り当てられた2マイルを走り終えるまで、1分間のランニングと2分間のウォーキングを交互に行うかもしれません。
あなたのランニングスケジュール：
この12週間の10Kトレーニングプランでは、週に3日走ることになります。 このように、「走る」ことを意識した日々にしましょう。 例えば、月、水、土のスケジュールや、火、木、日のスケジュールを選択することができます。
ペース：
このトレーニングプランでは、走るか歩くか、またはこれらの方法を組み合わせて使用することができます。 多くの初心者の方には、トレーニングランをずっと維持できる快適なペースで行うことをお勧めします。
10kmのレース全体を止まらずに走ろうとする場合は、トレーニングランで安定した一定のペースを保つようにします。 ほとんどの人はスタートが早すぎる傾向があるので、自分にとって少し遅すぎると感じるペースから始めるとよいでしょう。 後半になり、まだ遅いと感じたら、ペースを上げてください。
スピードワーク：
この計画は初心者向けに開発されているので、スピードワークは含まれていない。 しかし、あなたがより経験豊富なランナーであり、この計画を構築したい場合は、スピードワークまたは丘陵トレーニングのいずれかの追加の日を追加することができます。
ウォームアップ&クールダウン：
ウォームアップのために早歩きまたは遅いペースでジョギング数分で各ランを開始します。
ランニングの後にストレッチをするのもよいでしょう。
クロストレーニング&筋力トレーニング：
毎週3日のランニングのほかに、可能な限り1～2日のクロストレーニングと1～2日の筋力トレーニングも追加することをお勧めします。
クロストレーニング（サイクリングや水泳など）は、他の筋肉群を鍛え、トレーニングをバランスよく行うのに役立ちます。 筋力トレーニングは、ストライドに力を与えるより強い筋肉を作るのに役立ち、また、ランニング中のアライメントを維持します。 しかし、無理は禁物です。運動に充てられる日が1日しかないのなら、それでもかまいません。
そして、週に1日は必ず、完全に休息に充てる日を持ちましょう（家族での散歩やリストラティブヨガのクラスなどの「アクティブレスト」は、まったく問題ありません）。 また、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」、「崖っぷち」。 プリントアウト、ブックマーク、Pinterestへの保存などご自由にどうぞ🙂
シェアして下さいね。 10Kをやったことがありますか？ 初心者ランナーなら、どんなことに緊張していますか？ もしあなたが経験豊富なランナーなら、コメントであなたの10Kのコツを教えてください。 そして、もしあなたがこの12週間の10kmトレーニングプランを使用したことがあるなら、それがあなたにとってどうだったかを以下で共有してください！
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