Want to start healthier eating and lose weight now? このレシピは、私たちの完全な14日間フラットベリーヘルシーな食事計画を構成する、簡単でおいしい旅をするのに役立ちます! このレシピは、14日間の腹ペコ健康食プランの一部です。 お楽しみに！
Shopping Lists For This Plan Can Now Be Found Here: https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/
スタート時の注意事項：
1. 可能な限り最高の食材を：可能な限りオーガニックや牧草で育てられたものを選びましょう。
2. 加工されたものはパス。 このプランでは、加工食品を排除していることにお気づきでしょう。可能な限り加工食品を避けることを目指しましょう。 あなたが気にしないか、またはアレルギーである原料を見た場合、単に同様の成分でそれを置き換えます。 例えば、エビがダメなら、他の赤身のタンパク質に置き換えればOKです!
4.水を飲む! 1日2リットルを目標に。
食事やフィットネスの方法を変える前に、必ず医療専門家に相談してください！
健康食事計画-1日目
朝食です。 野菜たっぷりのフリタータ。 フリタータは、野菜とタンパク質で一日を始めるのにぴったりの方法です。 フリタータについてのもう一つのプラスは？ レシピをお探しですか？ こちらをお試しください。 http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/
ランチ。 簡単ブリトー。 シンプルなブリトーを作れば、タンパク質と食物繊維たっぷりの簡単ヘルシーランチになります。 全粒粉のトルティーヤに豆、ほうれん草の葉、少量のチーズを詰め、電子レンジで加熱するだけです。 好きなだけサルサを添えてください。ただし、選んだサルサに砂糖が加えられていないことを必ず確認してください。
ディナー サウスウェスタンスタッフドスパゲティスクワッシュ。 スパゲッティ・カボチャは、従来のパスタに多く見られる精製された炭水化物の代わりに、抗酸化物質がたっぷり含まれた素晴らしい食材です。 このヘルシーでおいしいスパゲッティ・スカッシュの詰め物を作れば、一皿で完全な食事が完成します。 レシピはこちら http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/
おやつ。 フェイククリーム アイスクリームのおいしさを、実際に体にいい料理で味わいたいですか？ バナナ1本を凍らせて、お好みのナッツバター大さじ1杯と一緒にミキサーにかければ、大好きなアイスクリームの出来上がりです！
健康食ミールプラン2日目
朝ごはん: オーバーナイトオーツ 朝起きて、栄養たっぷりの朝食が用意されているところを想像してみてください。 このおいしくて栄養価の高いオーバーナイトオーツがあれば、もう想像する必要はありません。 レシピをご紹介します。 http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html
ランチ。 レタス巻き。 炭水化物満載のパンをスキップして、お気に入りのサンドイッチを大きなレタスの葉で包んで、楽にランチに余分な緑を加えましょう。
夕食。 サーモンとアスパラガス サーモンは心臓や脳に良い成分がたくさん含まれています。 週に1回を目標に食べましょう。 このレシピなら簡単にできます。 http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. さらに、サーモンと一緒に野菜の副菜も調理されますよ。
おやつに。 フルーツ＆ベジチップス。 りんご、バナナ、さつまいもを薄くスライスし、200度でカリッとするまで焼きます。
健康食ミールプラン-3日目
朝ごはん。 スーパートースト。 全粒粉のトーストに薄くスライスしたアボカドと、お好みの焼き加減で卵をのせます。 この満足のいく朝食は、朝から必要なものがすべて揃っています。
ランチ。 よりよいPBJ。 甘い子供用のピーナッツバターとゼリーはやめて、このおいしい大人用の代替品を選びましょう。 低炭水化物のトルティーヤに、好きなピーナッツバターやナッツバター（砂糖が加えられていないことを確認してください！）を塗り、細かく刻んだベリーをのせます。 ケールチップスを添えてお楽しみください。
夕食。 ターキーバーガー。 伝統的なハンバーガーをミックスしてみたいですか？ 美味しくてヘルシーなターキーバーガーを試してみてはいかがでしょうか。 バンズの代わりに厚切りのトマトや大きめのレタスを使います。 朝食で余ったアボカドをのせ、オーブンで焼いたサツマイモのフライドポテトを添えて。 サツマイモのフライドポテトのレシピ http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes
おやつ：自家製トレイルミックス。 お店で買うトレイルミックスは、甘いキャンディーミックスに過ぎないことが多いですが、ローストしたナッツと甘くないドライフルーツでオリジナルのミックスを作れば、エネルギー満点のおやつになります！
健康食ミールプラン-4日目
朝ごはん。 グリーンスムージーです。 グリーンスムージーは、健康的な食事で一日を過ごすための素晴らしいセットアップ方法です。 一握りのグリーン、冷凍バナナ、ブルーベリー数個、お好みの濃度になるよう十分な量の牛乳/代替ミルクをミキサーに加えれば、ダイナミックなグリーンスムージーが完成します。
昼食。 弁当箱。 子供のお弁当箱の間でホットなトレンドとなっている弁当箱ですが、このトレンドを利用して、自分でもバラエティに富んだ健康的なお弁当を作ってみてはいかがでしょうか。 ローストナッツ、蒸し野菜、ゆで卵、チーズ、フルーツなど、いくつかの選択肢を少しずつ分けて詰めれば、楽しくてヘルシーなランチになりますよ。
ディナー ステーキカバブ ステーキは健康的な食事では禁止されていると思っていませんか？ そうではありません。 赤身の牛肉は、必要な鉄分とビタミンを摂取することができます。 野菜もたっぷり食べられるので、このケバブもおすすめです。 http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *レシピでは砂糖を省き、代わりにステビアか蜂蜜を使用します。 オリーブオイルをかけた小さなベイクドポテトがぴったりです。
おやつに。 フルーツディッパーズ お気に入りのフルーツをスライスして、プレーンヨーグルトにフォンデュ風にディップし、小さじ1杯の蜂蜜とお好みでシナモンをかければ、抗酸化物質たっぷりの楽しくて簡単なおやつになります！
健康食ミールプラン-5日目
ブレックファスト: セイボリーブレックファーストボウル。 お好みの野菜をソテーしたものを朝食用ボウルのベースとして使い、赤身のチキン・ソーセージと角切りにしたサツマイモをのせます。 朝食としてはやや型破りですが、この具沢山でタンパク質たっぷりの朝食は、体を重くすることなく続けられます。 ツナの詰め物アボカド。 アボカドに天然マグロの缶詰を詰めて、皮をむく。 塩・コショウをふり、レモン汁を絞る。 リンゴを添えてどうぞ。
夕食。 ローデッド・グリーク・サラダ この味わい深いギリシャ風サラダには、すべてが詰まっています。 グリルしたチキンをトッピングして、タンパク質を追加します。 ギリシャ風サラダのレシピ。 http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/
スナック。 ダークチョコレートディライト カカオ含有量80％以上のダークチョコレートを選び、約2オンスをオレンジウェッジと一緒に食べると、楽しいコンボになります！
健康食ミールプラン-6日目
ブレックファスト: パワーパフェ。 プレーン・グリーク・ヨーグルトにベリー類とトーストしたオーツ麦を重ねれば、デザートのような味わいの朝食ができあがりますが、エネルギーはたっぷりです
ランチ。 グリークサラダピタ。 昨晩のサラダの残りを使って、ホールグレイン・トルティーヤの半分を埋めれば、簡単でおいしいランチになります。
夕食。 カリフラワー炒め。 米の代わりに角切りにしたカリフラワーを使うことで、炭水化物とカロリーを減らし、野菜を一杯追加するのに最適な方法です カリフラワー炒飯のレシピ。 http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. ソテーしたエビを絡めて、タンパク質をプラス。
おやつに。 ベター・バナナスプリット バナナを縦半分に割り、お好みのナッツバター、無糖のココナッツフレーク、ダークチョコレートチップを塗ります。 退廃的な味ですが、栄養はたっぷりです！
ヘルシー・ミーティング・プラン – 7日目
朝ごはん。 かぼちゃのオートミール。 かぼちゃにはビタミンや食物繊維がたっぷり含まれていますが、このオートミールを食べて思うことは、いかにおいしいか、ということです。 かぼちゃのオートミールのレシピ。 http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html
ランチ。 クイック・ケサディヤ このレシピは、「餃子の王将」でおなじみの餃子の王将のレシピです。 ココナッツオイルでフライパンでカリッと焼くか、時間がないときは電子レンジでチン。 キヌアベイク。 肉なしでもタンパク質がたっぷり摂れる食事をお探しですか？ もう探す必要はありません。 チーズ風味のマッシュルーム・ブロッコリー・キヌア・キャセロールです。 http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/
おやつ。 グラノーラ・プロテイン・バイツ。 このおいしい一口は、おやつやタンパク質たっぷりのデザートとしてお試しください。 大量に作っておけば、1週間ずっと食べられますよ。 http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html
健康食ミールプラン-8日目
朝食。 バナナの “パンケーキ” だるさを感じさせず、朝から栄養満点のパンケーキを想像してみてください。 このバナナ “パンケーキ “はまさにそれを実現しています。 http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *最適な結果を得るために、亜麻の種を含めるようにという提案に必ず従ってください。
ランチ。 ジャーでサラダ。 ほうれん草の葉、刻んだゆで卵、ナッツ、角切りトマト、グリルした鶏肉をジャーに重ねると、持ち運びも完璧、味も完璧なサラダになります。 食べる前にオリーブオイルとビネガーを加えてください。
夕食。 タコスナイト メキシコ料理は、脂っこい炭水化物だらけの夕食になることはありません。 このレタス包みタコスは、次のタコスナイトのための素晴らしい選択です レタス包みチキンタコスレシピ。 http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos
おやつ。 フルーツピザ。 トーストした全粒粉かローカーボのトルティーヤにクリームチーズを薄く塗り、その上に新鮮な（または冷凍の）フルーツを何でものせます。 シナモンを振りかける（お好みで）
健康食ミールプラン-9日目
朝ごはん。 エッグカップ。 便利なマフィン型に完全な朝食を! このレシピに従いますが、お好みで刻んだ野菜を加えてください。 http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/
ランチ。 ブリトーボウル。 豆、レタス、刻んだトマト、スライスしたチキン、サルサ、アボカドを重ねて、レストランで人気のメニュー、ブリトー・ボウルをご家庭で作ってみてください。 チーズと玄米は控えめに、カロリーが気になる場合は完全に省いてください。 ピーマンの肉詰め。 夕食に必要なものをすべて詰め込んだスーパーフードで、あっという間に栄養たっぷりの夕食が簡単に作れます。 http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *注：キャノーラ油をオリーブオイルに置き換え、このレシピで呼ばれる米の代わりに玄米またはキヌアを使用します。 昼食の残りのスライスしたアボカドを付け合せやサイドメニューとして使用します。
おやつ：フムスと生野菜。 タンパク質、ヘルシーな脂肪、食物繊維、抗酸化物質…このスナックはすべてを兼ね備えています。 フムスを自分で作るか、お店で買ったものを使うか、どちらにしても質の良い材料にこだわってください。
ヘルシー・イート・ミール・プラン – 10日目
朝食：「シリアルより良い」シリアル。 シリアルの売り場を歩くと、人工的な材料と砂糖でできた、血糖値を上げ、エネルギーを消耗するようなものがたくさん並んでいます。 無糖のココナッツフレーク、刻んだフルーツ、ヘンプハート、そしてスプーン一杯のお好みのナッツバターにお好みの牛乳や代替ミルクをかけて、自分だけの「シリアル」を作れば、どんな箱入りシリアルにも負けない満足感のあるシリアルになりますよ。 新改良版チキンサラダ。 お気に入りのチキンサラダのレシピを使いますが、マヨをカットして代わりにアボカドを使います。 セロリの茎にチキンサラダを詰めて、歯ごたえを良くします。 葡萄を添えても美味しいですよ。
夕食。 サツマイモの皮のキッシュ。 キッシュによくある不健康な皮を取り除けば、野菜とタンパク質でいっぱいのヘルシーなメニューができあがります。 サツマイモは食物繊維やビタミンを含み、風味も豊かです。 そして何より、これ一皿で食事が完結してしまうのです。 苺は食事の締めくくりに最適なデザートです。 http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html
おやつ：自家製プロテインバー。 市販のプロテインバーの多くは、人工保存料がたっぷり使われていて、誰にとっても良いものではありません！そこで、プロテインバーを手作りしてみませんか？ 同量のクルミと無糖のドライフルーツを組み合わせて、自分だけのものを作りましょう。 プロテインバーを自分で作る時間がない場合は、ナッツとフルーツだけのものを探せば大丈夫です！
健康食ミールプラン – 11日目
朝ごはんです。 キッシュの残り。 昨晩のサツマイモのキッシュはきれいに再加熱され、一晩中楽しみにする手軽な朝食になります（ヒント：夕食時のレシピを保存しておけば、印象的なブランチになります！）
昼食：昼食。 キュウリのスタッカーズ。 赤身のデリミート、チキンサラダ、またはツナと一緒にキュウリのスライスを重ねて、歯ごたえのあるサンドイッチにします。 マスタードやフムスなどを薬味に。 サイドメニューにアーモンドを1/4カップほど。 スーパーフードスープ。 http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes 5つのスーパーフードスープレシピから好きなものを選んで、癒しとヘルシーな夕食に。 クルトンの代わりにトーストした全粒粉パンを使用します。
おやつ。 小麦粉を使わないマフィン。 おやつに、おつまみに、すべてヘルシーに。 小麦粉を使わないマフィンは、誰もが大好きな味です。 http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html
健康食ミールプラン-12日目
ブレックファスト: アーモンド粉のマフィン。 このマフィンに使われているアーモンド粉は、炭水化物をカットし、普通のマフィンよりもはるかに食べ応えのあるものに仕上がっています。 冷凍保存も可能です。 http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/
昼食。 スープの「To Go」。 昨夜のスープを魔法瓶に詰めて、今日の昼食にしましょう! 味がなじんで、前の晩よりおいしくなるかもしれませんよ。
夕食: ポータベッラピザ。 ピザを食べれば、もう健康的な食生活の目標が狂うことはありません! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe
おやつ: ケールチップスとサルサ。 ケールチップスが大流行しているのには、それなりの理由があります。 ケールチップスは、スーパーフードとポテトチップスの良さを組み合わせたものです。
健康的な食事計画-13日目
朝食.ケールチップス。 ベリーベリースムージー。 グリーンスムージーはスムージー界のスターになりつつありますが、このビートとベリーのスムージーは彼らに厳しい競争を挑みます（グリーンスムージーに不安を感じている人にも最適！）http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/
ランチ。 デリミートピザ。 硝酸塩不使用のデリミートのスライスにマリナーラ、野菜、チーズをのせれば、ピザがさらに簡単になります。 電子レンジで加熱するだけ。 野菜もプラスしてお楽しみください。
夕食。 魚のパーチメント煮。 こちらのレシピをお使いください。 http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchmentで、お好みの魚を素早くヘルシーに調理し、キヌアとローストした芽キャベツを添えてお召し上がりください。
おやつに。 玄米ケーキ、ピーナツバター、はちみつ。 どれも家庭やオフィスにいつでも常備しやすい食材です。 シナモンを振りかけて、さらに風味と抗酸化力をアップ！
健康的な食事の計画-14日目
朝食。 スイートブレックファストボウル。 このボウルは、プランの前半で食べたセイボリーブレックファーストボウルと対になるものだと考えてください。 お好みのスムージーにナッツ、フルーツ、ヘンプハートやチアシードをトッピングします。
昼食。 ロードスイートポテト。 小さめのさつまいもをレンジでチンするか焼いて、黒豆、ブロッコリー、スライスした鶏肉、オリーブオイルをのせれば、周りの人がうらやむようなランチになりますよ。 エビとズードル ズードルを麺に置き換えると、精製された炭水化物を見逃すことはないでしょう 海老 & ズードルのレシピ。 http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html
おやつに。 黒豆ブラウニー。 ヘルシーな目標を狂わせないおやつをお探しなら、こちらがおすすめです。 黒豆ブラウニーレシピ。 http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/
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