Free Sub 4 hour Marathon Training Plan by Commen Athletics
サブ4時間マラソンへの旅をスタートするための無料のマラソントレーニング計画例を探していますか。
このプランについて何かご意見、ご感想がありましたら、私どものページでお知らせください。
では、どうすれば4時間以内にマラソンを走ることができるのでしょうか？ 献身、忍耐、そして運もありますが、最終的には計画（そしてその計画を実行すること）がすべてをまとめてくれるのです。
ですから、マラソンのペースを前回より上げたい人も、初マラソンで4時間の壁を破りたい人も、トレーニング計画を立ててそれを実行するのは良い考えです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。
*** 先に断っておきますが、このトレーニングプランは、UKアスレチックスの資格を持つランニングコーチとランリーダーが、豊富なマラソン経験をもとに作成・チェックしていますが、これはトレーニングプランの一例であり、個人のニーズに合わせて変更してください。
Commen Athleticsでは、トレーニングプランに取り組む前に必ずフィジオ/メディカル専門家に相談してください ***
どの程度できていれば良いですか？
ランナーによって異なります。初マラソンで4時間を切る人もいますが、一般的には、以下のような能力をお持ちの方に、このようなプランをお勧めします。
– 現在週に15～20マイル走っている
– 10kmを50～55分で走る
– 現在2～3回走っている
このプランにはどんな種類のランニングが入っていますか？
このプランはいくつかの異なるランタイプに分かれています。もしこれらのトレーニングセッションに馴染みがなければ、以下に概要を示しますが、不明な点があればすぐにググることをお勧めします。 間に休息時間を入れることもあります。 このトレーニングプランでは、200mから2.5kmまでの高強度セグメントによるインターバルセッションがあり、距離に応じてペースが調整されます（距離が長くなるとスピードは遅くなりますが、それでもかなりスピードが出ます）。 インターバルトレーニングについては、こちらで詳しく書いていますので、興味のある方はご覧ください。
坂道トレーニングとは？
坂道を全速力で駆け上がり、ジョギングやウォーキングで下るトレーニングです（このトレーニングプランの場合）。
ファートレックトレーニングとは何ですか？
ファートレックトレーニングは、酸の上のインターバルトレーニングのようなものです。 高、中、低の強度のセグメントを1つのワークアウトでミックスしていますが、基本的にランダムな順序で組み立てられています。
ロングスローランとは何ですか？
書いてあるとおりのことですね、これは。 4時間以内のマラソンを目指す上で、最も重要な日です。 長距離を走る感覚に体を慣らし、マラソンを成功させる鍵となります。
テンポ走とは何ですか？
テンポ走とは、目標とするマラソンのペース（この計画では）より上のペースで行う走りのことです。 息切れすることなく、そこそこの距離を走れるペースですが、会話を続けるのは難しいかもしれません。
マラソンペース/ステディランとは何ですか？
一定の距離を一定のペースで走り続けるという点では、基本的に同じなので、この2つに分類しました。
もし1、2回走らなかったら？
無理に走ろうとしないでください。 ただ、それを帳消しにして、実行したかのように計画を続行します。 もちろん、セッションを休むのは理想的ではありませんが、怪我はするし、風邪も引くし、人生にはいろいろなことが起こります。 マラソンランナーがトレーニングプランのすべてのセッションをこなせることは、ほとんどありません。
セッションをたくさん休んだら、慎重に進めて、あまり無理をしないようにしましょう。
セッションをたくさん休む場合は、慎重に進め、無理をしないようにしましょう。
このプランに何か追加すべきことはありますか？
もちろん、このプランは、あなたのプランを構成するランニング要素の単なる例です。 追加要素の一般的な例としては、柔軟性を高めるためのストレッチセッションや、体力を高めるための自重エクササイズなどがあります。
なぜこのプランのマラソンペースは、サブ4時間マラソンペースよりも速いのでしょうか
いいところですね。 なるほど、サブ4時間マラソンのペースは1kmあたり5分41秒なんですね。
これは、42.2km（または26.2マイル）を正確に走り、追加距離をまったく走らない場合の話です。 これは信じられないほどあり得ないことです。 誰かの周りを走ったり、給水所に行くたびに距離が加算されますから、レースが終わるまでにさらに500m走ることになるかもしれません。 これだけでなく、飲み物を飲んだり、靴ひもを結んだりするために、ペースを落とす必要があるかもしれません。 このようなことを考慮して、このプランでは4分25秒のバッファを設けています。
さて、あなたは私を魅了しました。 トレーニングプランを教えてください
大丈夫です。 下のリンクをクリックすれば、すぐに閲覧、ダウンロードが可能です。 サインアップも何もありません。 ただ、純粋にトレーニングの良さを味わえるだけです
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