What I Did:
I have followed a flexible diet method for years. これは、2012年後半から2013年にかけて、私が100ポンド痩せるのに役立ったダイエット方法です。 マクロに合えば」あるいは単なるマクロトラッキングとしてご存じかもしれません。 100ポンドを失った後、私はパーソナルトレーニングとスポーツ栄養学の資格を取得し、他の人が目標を達成するのを助けるようになりました。 何千人もの人のマクロを計算してきましたが、この方法はその名の通り、柔軟性があるので気に入っています。 12週間のダイエット期間中、私は自分で用意した食事のほとんどにこだわりましたが、ピザやアイスクリーム、ドーナツなども食べることができました。 このように、食事に柔軟性を持たせることは、適切な分量とバランスを教える持続可能なアプローチであるため、とても重要です。 私の目標は、1週間あたり脂肪の約1ポンドを失うことでした。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に依頼することになります。 十分なタンパク質を摂取することで、筋肉組織を維持し（場合によっては構築し）、脂肪だけをターゲットにすることができます。 週に1ポンドでは十分でないと思われる方もいらっしゃるかもしれません。 私は、1週間に3～5ポンド減量することを熱望する多くのクライアントと仕事をします。 これは、失うために多くの重量を持っている一部のダイエットのために現実的ですが、私たちの大半は、ペースのその高速で失うことは、私たちは筋肉組織を失っていることを意味します。 ゆっくりと持続的な脂肪の減少に焦点を当てると、以下に見られるようにはるかに印象的な身体組成を提供します。
These 写真上記12週間離れて、わずか10ポンド異なっている。 このような場合、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮している。 ダイエットを始める前に、貫くべき明確な計画を持つことが重要です。 私は、冷蔵庫に貼れるホワイトボードのカレンダーを購入し、毎日自分の計画を見ることができるようにしました。 アマゾンで購入したものですが、曜日ごとのToDoリストを書ける小さなボードが余分に付いていて、とても気に入っています。 このボードを使って、その週の運動計画を書き、運動を完了するたびに、ToDoリストからそれを消すことができました。
カレンダーボードには、その月の目標を書きました。 12週間の目標に基づき、1ヶ月に4ポンド減らしたかったということです。 そのため、このようなことが起こるのです。 私は完璧には程遠かったのですが、もしこの記事から何か一つでも得るものがあるとすれば、それは「結果を出すために完璧である必要はない」ということです。 私は、マクロを記録しない日もありましたし、たまにワークアウトをサボることもありました。 でも、月末にホワイトボードを見てみると、～27日分が消されていました。 悪い」日は3日だけでした。 私は本当によくやっていた！
食事の準備：
食事の準備は、体重を減らそうとするときにゲームチェンジャーである。 私は食事の準備を非常にシンプルに保つのが好きです。 誰が日曜日の食事の下ごしらえに一日中費やすしたいですか？ この女の子ではない。 それは私がこのダイエットを容易にするために便利なアイテムに予算を割く価値があった。 電子レンジで温めることができるご飯パック、後片付けを最小限に抑えながら野菜を焼けるシリコントレイ（焦げ付きにくいので油いらず！）、そして夫に肉を焼くのを手伝ってもらいました。 お肉はいつもセールの時に買うようにしています。 もし、鶏の胸肉や赤身のひき肉がセールになっていたら、私が買いだめしていると思ったほうがいいでしょう。
ここに、私が作った食事の例をいくつか挙げておきます。 サツマイモのフライは冷凍なので、これもノンスティックトレイに乗せるだけで、後片付けは不要です。 夫に手伝ってもらい、便利なものを使い、トレイを使うことで、下ごしらえがとても簡単になり、12週間続けることができました。 その食事は、即席のドライブ旅行で持ってきたものです。 カット開始から3週間、私は大きな試練に直面しました。 コロラド州からミネソタ州への緊急ドライブをしなければならなかったのです。 ミールプレートは私のお尻を保存しました。 我々はそのドライブを取っていたことがわかったとき、私はすでに冷蔵庫&冷凍庫は、週のための食事の完全なストックを持っていた。 私は冷蔵庫に食事の3日間の価値を維持し、冷凍庫で残りの部分。 私たちは4日間行くつもりだったので、私は3日目& 4を乗り切るためにいくつかの冷蔵庫の食事といくつかの冷凍庫の食事とクーラーを詰めました。 ガソリンスタンドの電子レンジを使ったものもあります。 ダイエットには犠牲が必要です。 また、このプロテインウォーターは、ホテルの朝食に合わせたり、夕食後に飲んだりして、タンパク質の補給をするのに絶対的に助かるものでした。 また、このプロテインウォーターは、ホテルの朝食や夕食後のプロテイン補給に最適です。 私は4日目の追跡を休んで、3ポンド増量して帰ってきました。 しかし、何を推測する？ しかし、私はパニックになりませんでした。 4日間で3ポンドも脂肪が増えたわけではないとわかっていたからです。 私はただ余分な水分を保持していただけなのです。 私はすぐに軌道に乗り、その衝突はほとんど前進をへこませませんでした。
進捗の追跡:
これは私の3ヶ月の進捗状況のグラフです。 ご覧のように、私の進歩は一貫して下降しませんでした。 生理の直前と生理中は急上昇しました。 旅行中の1週間は同様に急上昇しました。 これは、減量中に完全に正常である。 あなたは、すべての単一の計量がダウンしていることを期待することはできません! その代わりに、あなたの体重が全体的に減少傾向にあることに焦点を当てたい。 これを行うための最良の方法は、週に2〜3回自分の体重を量ると、週から平均体重を取ることです。 この数値は、体重が目標通りに減っているかどうかを確認するために使用します。 上のグラフはMyFitnessPalのものです。グラフを見たり、1週目と4週目の体重を比較するだけでも、全体像に集中する上でとても役に立ちます。 この時点で目標を12ポンドから10ポンドに調整し、自分のペースをより現実的にすることにしました。 私は自分の柔軟性を楽しんでいたので、自分に不必要なプレッシャーを与えたくありませんでした。 この記事から得たもう一つの教訓は、目標を変えてもいいし、現実的であることがとても重要だということです。 また、この記事のもう一つの教訓は、目標を変えてもいいし、現実的であることがとても重要だということです。 2週間ごとに体重を測り、4週間ごとに写真を見比べました。 4週間目の時点では、測定値はあまり動かず、写真にもあまり変化は見られませんでした。 これは、多くの人にとって、成功か失敗かの分かれ道です。 多くの人はこの時点であきらめ、このプロセスはうまくいかないと思い、タオルを投げてしまうでしょう。 私は、このプロセスを信じて続けることが必要だと思いました。 小さな変化が積み重なっていくのです。
以下は、1週目から8週目までの私の進捗状況です。 もし私が4週目で、あの過酷なロードトリップの後、進歩にほとんど変化がなく諦めていたらと想像してみてください！
身体組成：
上の写真で、私の大臀部がずっと大きく見えるのがわかると思います。 ウエスト、脚、ヒップが細くなったので、お尻が大きくなったような錯覚に陥ります。 残念ながら、私はこのプロセスでDEXAスキャンを取得しなかったので、私は確実に言うことはできませんが、私は私のフレームに筋肉を追加したと信じています。 私がこれを行うことができたのは、私のカロリー不足は、私が持ち上げた日に非常に小さく、休息日に広かったからです。 また、トレーニングに伴う栄養補給のタイミングにも気を配りました。 私は、トレーニングしている部分（私は大臀筋に重点を置いていました）の筋肉の成長を促進するための保守的なアプローチとして、リフト中に粉末ゲータレードで私のプロテイン水をすすった。 しかし、適切な栄養タイミングと適切な栄養素を摂取すれば（そして漸進的過負荷に焦点を当てたウェイトリフティングプログラム）、それは100％可能だと信じています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 また、カスタムトレーニングオプションもあります。 このコーチングは、長期的な目標を持っていて、何度か調整が必要な人に最適です。 私は12週間のダイエット中に、2回ほどマクロを調整する必要がありました。 体重が減るにつれて、停滞期を避けるために数値は徐々に下がっていきます。 コーチングは、ダイエットに伴う精神的なハードルに悩む方にも最適です。 特に私のVIPプログラムは、幅広いサポートと説明責任を必要とする人々のために作られました。 毎週、私がチェックするスプレッドシートへの記入と、毎週ビデオ通話を行い、適切な栄養摂取、感情的な食事の克服など、様々なトピックをカバーします（すべてのトピックはここで見ることができます）。 私のベースとなる栄養コーチングプログラムは、自己流でやっているが、ダイエット中のちょっとしたガイダンスやサポート、調整を希望する人向けです。
この投稿があなたにとって価値あるものであったことを願っています。 この記事では、あなたが貴重なものであったことを願っています。ここでの収穫は、計画を持ち、準備し、その計画にコミットし、急がないこと、そして困難に直面してもあきらめないことです。 困難は必ずやってきます。 予想以上に時間がかかるかもしれません。 しかし、あきらめない限り、必ずゴールにたどり着くと約束します。 本当に変わり始めています！
1週目から12週目までのフロントの経過
Update September 2019: 上の写真は2018年夏のカットの時のものです。 この2019年夏、私は同じプロトコルに沿ってさらに10ポンドを減らした。 私は今、2018年夏を始めたところから20lbs減りました！
左の写真は、私が2018年夏のカットを始めたところです。 残りの期間を体重維持と筋肉増強に費やし、2019年夏に再びカットしました。 右の写真は2019年夏終了時点の現在の体格です
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