- 12-Week Peaking Program for Powerlifters
- Advanced Powerlifting Programについて
- Intensity Sets
- 最適な週間トレーニングスケジュール
- アドバンスト・パワーリフティングプログラム リフティングチャート
- ワークアウト1 – Squat
- ワークアウト2 – Squat
- Workout 3 – Deadlift
- より進んだパワーリフティングプログラム
- スクワットプログラム
- ベンチプレスプログラム
- デッドリフトプログラム
- 3種類のパワーリフティングプログラムすべてをゲット！ (1)パワーリフティングプログラム：Squat、Bench Press、Dead Liftの3種類のパワーリフティングプログラムがあります。
- ワークアウト1：スクワットトレーニング
- ウォームアップ&テクニックワーク：
- メインリフトの場合。
- アクセサリーワーク：
- ワークアウト2：ベンチプレス・トレーニング
- ウォームアップ& テクニックワーク：
- メイン・リフト・・・&テクニックワーク：- –
- アクセサリーワーク。
- ワークアウト3：デッドリフト・トレーニング
- ウォームアップ & テクニックワーク：
- メインのリフトを行う。
- アクセサリワーク。
- ワークアウト4：アクセサリー・ワーク（オプション）
- ウォームアップ & テクニック・ワーク。
- メインリフト：
- アクセサリーワーク：Military Press 5 x 5 Accessory Work:
12-Week Peaking Program for Powerlifters
Reid Englandこと雷神（Thor）は、430ポンドのスクワットにハンマーを下している！
{6382>このアドバンス・パワーリフティング・プログラムは、マティアス・メソッド・ストレングス・システムをベースにしている。
Advanced Powerlifting Programについて
- 最適な週間トレーニングスケジュール
- 12週間プログラム リフティングチャート
- ワークアウト1：スクワットトレーニング
- ワークアウト2：ベンチプレストレーニング
- ワークアウト3：ベンチプレス。 デッドリフトのトレーニング
- Workout-4: アクセサリーワーク（オプション）
Powerliftingは、熟練するために何年ものハードワークと一貫した献身を要する、競技ストレングス・スポーツである。
リフターは常にリフティングテクニックに取り組み、耐える高強度のワークアウトを通してそのテクニックをできる限り維持しなければなりません。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるわけです。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 12週目は、あなたの競争またはピーク週であり、あなたの競技の日に至るまでの最後の2〜3日間は、リフティングを行ってはいけません。 大会前に完全に回復するように、週の早い段階で、アクセサリーの少ないトレーニングを行いましょう。
この12週間の上級パワーリフティングプログラムは、次のパワーリフティング大会までに行う必要のある作業を正確に案内します。
これは、週3～4日の上級パワーリフティングプログラムです。 3回のメインワークアウトの日に、それぞれ1つのメインパワーリフトを行います。 これらのメインリフトはトレーニングの焦点であり、バリエーションなく行われる必要があります。 例えば、スクワットの代わりにボックススクワットをしてはいけません。 書かれているとおりに行ってください。
ワークアウト4は、アクセサリーリフトのためのオプションの日である。 たとえば、弱い筋群があるのなら、それをトレーニングして来なさい。 適度な強度とボリュームで行ってください。 やり過ぎないようにしましょう。
リフトは、必ず競技で行うことを想定して練習してください。 これは、デッドリフトをトップで保持し、ベンチプレスを一時停止する練習をすることを意味します。
Intensity Sets
また、メインリフトでは、オーバーロードセットを行い、大会に向けてより良い準備をすることができます。 これは、同じ使用重量で行うAMRAP(できるだけ多くのレップ数)か、1日の最大重量で行う1セットです。
メインワークが十分でなく、気分が良い場合のみ、これを行う！
デイリーマックスの場合、その日に行うのが難しい重量まで作業するが、まだ合理的な技術を維持することができます。 これは、あなたの最大強度の可能性を減少させる不適切な技術を教えるので、あなたの強度のセットは失敗するために行われるべきではありません。
最適な週間トレーニングスケジュール
- 1日目 – ワークアウト1: スクワット トレーニング
- 2日目 – 休息
- 3日目 – ワークアウト2: ベンチプレス トレーニング
- 4日目 – 休息
- 5日目 – ワークアウト3: デッドリフト トレーニング
- 6日目 – ワークアウト4: トレーニング(1)トレーニング(2) (3)ベンチトレーニング
- 7日目 – 休息
アドバンスト・パワーリフティングプログラム リフティングチャート
ワークアウト1 – Squat |
ワークアウト2 – Squat |
Workout 2 – Squat |
Workout 3 – Deadlift |
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| 週目セット数 | レップ数 | %マックス | 週目 | セット数 | レップ数% Max | Week | Sets | Reps | % Max | |||||||||
| 1 | 5 | 5 | 70% | 1 | 5 | 5 | 70% | 1 | 5 | 5 | 70% | |||||||
| 2 | 5 | 5 | 73% | 2 | 5 | 5 | 73% | 2 | 5 | 5 | 75% | |||||||
| 3 | 5 | 5 | 75% | 3 | 5 | 5 | 75% | 3 | 6 | 4 | 77% | |||||||
| 4 | 6 | 4 | 77% | 4 | 6 | 4 | 77% | 4 | 8 | 3 | 80% | |||||||
| 5 | 8 | 3 | 80% | 5 | 8 | 3 | 80% | 5 | 7 | 3 | 83% | |||||||
| 6 | 7 | 3 | 83% | 6 | 7 | 3 | 83% | 6 | 6 | 3 | 85% | |||||||
| 7 | 6 | 3 | 85% | 7 | 6 | 3 | 85% | 7 | 8 | 2 | 87% | |||||||
| 8 | 8 | 2 | 87% | 8 | 8 | 2 | 87% | 8 | 5-10 | 1 | 90% | |||||||
| 9 | 5-10 | 1 | 90% | 9 | 5-10 | 1 | 90% | 9 | 5 | 2 | 93% | |||||||
| 10 | 5 | 2 | 93% | 10 | 5 | 2 | 93% | 10 | 3-5 | 1 | 95% | |||||||
| 11 | 3-5 | 1 | 95% | 11 | 3-5 | 1 | 95% | 11 | 4 | 5 | 60% | |||||||
| 12 | 5 | 3 | 50% | 12 | 5 | 3 | 50% | 12 | – | – | – | |||||||
| デッドリフト | 5 | 1 | 50% | |||||||||||||||
より進んだパワーリフティングプログラム
特定のリフトを強化したいですか？
-
スクワットプログラム
-
ベンチプレスプログラム
-
デッドリフトプログラム
3種類のパワーリフティングプログラムすべてをゲット！ (1)パワーリフティングプログラム：Squat、Bench Press、Dead Liftの3種類のパワーリフティングプログラムがあります。
ワークアウト1：スクワットトレーニング
ウォームアップ&テクニックワーク：
Pause Squat (<50%)3 x 5
–
メインリフトの場合。
Squats See Table
*Overload Set 1 x AMRAP or Daily Max
–
アクセサリーワーク：
Leg Press 3-5 x 10-15
Glute-Ham Raises or Leg Curls 3-5 x 6-10
Dumbbell Curls 4 x 8-10
Weighted Plank 3 x 60-90秒
Lighted Plans 4 x 5
Dumbbell Curls 4 x 5
Weighted Plank 3 x 6-10秒 Squats See Table
–
6214
–
Mobility Work 10分以上。
–
※メインワーク終了後に、高強度の日のみ行い、決して失敗しないようにします。
ワークアウト2：ベンチプレス・トレーニング
315 lbベンチプレス-
ウォームアップ& テクニックワーク：
Pause Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10
–
メイン・リフト・・・&テクニックワーク：- –
ポーズベンチプレス 表参照
* オーバーロードセット 1 x AMRAP or Daily Max
–
アクセサリーワーク。
Dumbbell Press 4-5 x 6-8
Military Press 3-5 x 3-8
Triceps Press Downs 5-10 x 6-10
Face Pulls 5 x 8-10
–
Mobility Work 10+ min.
–
* メインワーク終了後に、高強度の日のみ行い、決して失敗しないようにします。
ワークアウト3：デッドリフト・トレーニング
ウォームアップ & テクニックワーク：
コンベンショナル・デッドリフト（<50%） 3 x 5
–
メインのリフトを行う。
Deadlift See Table
*Overload Set 1 x AMRAP or Daily Max
–
アクセサリワーク。
Dumbbell Row 4 x 6-8
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Side Planks または **Grip Holds 3 x 45 sec.
–
Mobility Work 10+ min.
**デッドリフトバーベル、またはウェイトバーのセンター（滑らかな部分）をできるだけ長く横に持って、握力をつけます。 軽いデッドリフトを行う日に行うとよいでしょう。
ワークアウト4：アクセサリー・ワーク（オプション）
–
ウォームアップ & テクニック・ワーク。
Shrugs 3 x 10
Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10
–
メインリフト：
Military Press 5 x 5
–
アクセサリーワーク：Military Press 5 x 5 Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-.20
Lateral Raises 3 x 10-15
***Rotary Cuff Work – x 100 total
Side Bends 3 x 10-20
Weighted Crunches 5 x 10
–
Mobility Work 10+ min.
*** 上腕骨（上腕の骨）の回転に働きかけるケーブルを使って、ゆっくりとコントロールされた動作を行います。 こちらで例をご覧ください
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