Q: コーチ・デフランコ – あなたの腰の手術の履歴について読みましたので、助けていただけると幸いです。 ベンチのセットアップの時に腰が痛くなるんです。 (可動域を狭めるため、きれいなアーチを描くようにしています)。 この痛みはトレーニング中ずっと続き、2日後のスクワットのトレーニングでも続いています。 私の質問は、ベンチをするときのアーチはどのくらい重要なのでしょうか？ この問題を改善するために何か提案できることはありますか？ あなたの時間と専門知識は非常に感謝しています。
Patrick
A: パトリック、
私の回答の前に、もしあなたの背中の痛みが慢性的な問題であれば、医者に診てもらい、MRIを受けることを勧めなければならないでしょう。 (過去 21 年間、大きな背中の痛みとともに生きてきた者として、背中の痛みが深刻な問題になる前に対処することがいかに重要であるか、強調することはできません。 私の腰痛は予防できるものではありませんでした。もし、あなたの腰痛が予防や治療が可能なものであれば、これ以上ダメージを受ける前に、今すぐその問題に対処することをお勧めします。 慢性の腰痛を抱えながら生活するのは最悪です
さて、免責事項を述べたところで、あなたの問題についての私のアドバイスです。
私のアスリートには、腰を大きく反らせてベンチに乗ることは教えていません。 パワーリフターでもない限り、腰椎にかかるストレスは、可動域を数センチ狭めるという「報酬」に見合うとは思えません。 そして、「筋金入り」のリフターたちが私を「腰抜け」と呼ぶ前に、私の顧客はパワーリフティング以外のアスリートたちであり、その多くは奨学金や数百万ドルの契約を結んでいることを思い出してください。 (私の更新されたプロ顧客リストを見て、私のアスリートにとってリスクが報酬に見合うかどうか判断してください)。
ここで、腰へのダメージを減らし、ベンチ中の痛みを防ぐための私の4つの「クイックフィックス」を紹介します：
QUICK FIX #1 -ベンチ前に股関節屈筋に何らかのソフトティシューワークを行う
柔軟組織の質と長さを向上させると、ベンチ中の腰の痛みを劇的に軽減することができます。 これは、軟部組織のトレーニングの後、股関節屈筋の緊張が弱まり、背骨への「引っ張り」が弱まるからです。
多くの人がベンチの前に肩や上半身をウォームアップしますが、下半身をケアする人はほとんどいません。 そうすることで、あなたの気持ちにすぐに影響を与えることができます。
股関節屈筋の締め付けや痛みに対する私のお気に入りの「治療法」は、ケリー・スターレットの「Psoas Smash & Floss」（ケトルベル & ラクロスボールを使用する）です。 かなり不快ですが、とても効果的です。 正しく行えば、私のアスリートのほとんどは、腰痛や肩こりがすぐに50～90％軽減したと報告しています。
せっかちな方は、ビデオの3:00まで早送りして、すぐに「良いこと」に取り掛かりましょう。
大腰筋を「スマッシュ&フロス」した後、お気に入りの股関節屈筋ストレッチを15～20秒、1～2セット行うことをお勧めします。
QUICK FIX #2 – Lower BackではなくUpper Backを “アーチ “にすることにフォーカスする
上背のアーチというのは、肩甲骨を寄せ、お尻に向かって少し引き下げることを指します。
*私は、バーベルをつかみ、等尺性「ロー」を行うようアスリートに合図を送ります。 (基本的には、バーベルを引き下げるときに、肩甲骨を引っ込める)。 次に、肩甲骨を腰の方にスライドさせます。 こうすることで、胸を張り、ベンチの上で完全に平らにならないようにする。
「オーバーアーチ」を狙わず、腰の自然なカーブを保つことをお勧めします。
QUICK FIX #3 – Squeeze your glutes!
ベンチ中にグルートを圧迫する以上に脊椎を守るものはない…（あるいはそれ以外のリフト中に）！！>
QUICK FIX #4 – Squeeze your glutes!
より高いレップのためにサブマキシマムウェイトを押している場合、「スクイズ」はそれほど強くする必要はありません（それでも、セットを通してそれらを収縮させておく必要があります）。 一方、最大限の力を発揮しようとする場合は、お尻の頬で25セント硬貨を押しつぶすように大臀筋を絞ります!
QUICK FIX #4 – 足の下にプレートやマットを敷く
足の下に「床」を上げると、ベンチに乗っているときに腰椎が極端に伸展することを防げます。 (足の短い人には特に有効です）また、レッグドライブにも効果があります。
注意：ベンチのときに足を膝の真下、または少し後ろに置くことをお勧めします。 足を膝のずっと後ろに置くと、腰椎の過伸展を余儀なくされます。 また、競技用パワーリフターでない限り、このタイプのセットアップの「報酬」よりもリスクの方が大きいです。
* ここに、上記の4つの「クイックフィックス」を使用した後の、私の405ベンチのビデオがあります…
このブログ記事で提供した情報により、世界中のアスリートが、ああそう脆弱な腰椎に不必要な構造的ダメージを与えずに、大きなベンチをしてくれることを期待しています。 このブログの記事についてどう思ったか、下のコメント欄から教えてください。
-Joe D.
P.S. #SummerOfSavagesの新しいTシャツが再入荷するかどうか聞いてきた人たちへ・・・答えは、「はい！」です。 すぐに売れそうな予感はしていましたが、まさか1日で売り切れるとは！？ 新しいバッチは1週間ほどで到着するはずだから、見逃さないように私のSTOREページをチェックし続けてね！🙂 いつもながら、皆さんのサポートに本当に感謝しています。 ありがとうございます。
