Niemand heeft ooit plezier gehad in een bezoek aan de cardioloog. Hoe goed de dokter ook is, het is altijd een beetje eng om na te denken over de gezondheid van iets fundamenteels als het hart. Maar er zijn manieren om meer controle te nemen – om ervoor te zorgen dat uw eigen hartgezondheid zo goed mogelijk is – zelfs als u een familiegeschiedenis van hart- en vaatziekten hebt.
Hoewel 50% van het risico op hart- en vaatziekten genetisch is, kan de andere 50% worden gewijzigd door hoe u uw leven leidt, volgens Dr. Eugenia Gianos, directeur van Women’s Heart Health in het Lenox Hill Hospital in New York City. “Dit betekent dat je een hoog genetisch risico sterk kunt verminderen of een laag genetisch risico sterk kunt verergeren,” zegt ze. “Je lot ligt echt grotendeels in jouw handen.”
Het hebben van dat soort controle over je hartgezondheid is bijzonder welkom nieuws op dit moment, met hart-en vaatziekten die de nummer één moordenaar van zowel mannen als vrouwen blijven. Een recent CDC-rapport onthulde dat “grotendeels vermijdbare” hartproblemen ongeveer 415.000 Amerikanen doodden in 2016. In het kader van zijn Million Hearts-campagne – die tot doel heeft om tegen 2022 1 miljoen hartaanvallen en beroertes te voorkomen – identificeerde de CDC in 2016 ongeveer 2,2 miljoen ziekenhuisopnames en 415.000 sterfgevallen als gevolg van hartaanvallen, beroertes, hartfalen en aanverwante aandoeningen die waarschijnlijk hadden kunnen worden vermeden.
“Veel van deze cardiovasculaire gebeurtenissen gebeuren bij volwassenen van middelbare leeftijd – die we normaal niet als risicovol zouden beschouwen,” zei CDC-hoofdadjunct-directeur Dr. Anne Schuchat in een verklaring. “De meeste van deze gebeurtenissen kunnen worden voorkomen door dagelijkse acties om het risico te verlagen en medische aandoeningen beter te beheren.”
Naast het onthouden om rustig aan te doen met de cheeseburgers, wat kunt u nog meer doen om uw hart te beschermen? We kennen allemaal de grote lijnen – goed eten, sporten en manieren vinden om te ontspannen – maar de wetenschap leert steeds meer over de specifieke dingen die een echt verschil maken. Beschouw dit als uw dagelijkse planner voor een gezond hart.
- Meer planten op uw menu
- Ontvang onze gezondheidsnieuwsbrief. Meld u aan om het laatste nieuws over gezondheid en wetenschap te ontvangen, plus antwoorden op wellness-vragen en tips van experts.
- Dank u!
- Let op dierlijk vet
- Slash toegevoegde suiker
- Niet roken. En als u rookt, stop dan
- Drink met mate
- Geef vaak lichaamsbeweging
- … En sta op voor je gezondheid
- Waak over gewichtstoename
- Tem stress
- Nechte relaties koesteren
Hoe meer groenten u eet, hoe beter uw harttoekomst eruitziet. Onderzoek toont aan dat mensen die plantaardige diëten eten, minder kans hebben om hartaandoeningen te ontwikkelen. En hoe meer planten, hoe groter de voordelen, merkt Gianos op.
Fruit en groenten werken hun magie op verschillende manieren. Ten eerste leveren ze hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels, antioxidanten, kalium, B-vitamines, en vitamine A en C, legt Cynthia Sass uit, een geregistreerde diëtiste in een privépraktijk in Los Angeles en New York. Niet-zetmeelrijke groenten – van spinazie tot broccoli en paprika – bevatten ook weinig calorieën en koolhydraten, waardoor het gewicht onder controle kan worden gehouden. Niet te vergeten, groenten leveren prebiotica, niet verteerbare koolhydraten die dienen als voedsel voor gunstige probiotische bacteriën.
“Dit is belangrijk omdat we meer leren over de rol van een gezond darmmicrobioom bij ziektepreventie,” zegt Sass. Groenten helpen ook bij het verminderen van chronische, low-level ontsteking, die in verband is gebracht met hartaandoeningen.
Ontvang onze gezondheidsnieuwsbrief. Meld u aan om het laatste nieuws over gezondheid en wetenschap te ontvangen, plus antwoorden op wellness-vragen en tips van experts.
Dank u!
Voor uw veiligheid hebben we een bevestigingsmail gestuurd naar het adres dat u heeft opgegeven. Klik op de link om uw inschrijving te bevestigen en onze nieuwsbrieven te ontvangen. Als u de bevestiging niet binnen 10 minuten ontvangt, controleer dan uw spam-map.
Let niet zozeer op het minderen met rood vlees, maar op wat je op je bord legt. “Focus op wat te eten en wat te vermijden,” merkt Sass op, “en sta open voor experimenteren.” Streef naar een grote hoeveelheid: vijf kopjes fruit en groenten per dag. Het klinkt als een ontmoedigend aantal, maar door het werken in een kopje bij het ontbijt (met eieren, in een smoothie of gemengd in overnight oats), twee bij de lunch en twee bij het avondeten, kun je je vullen.
Wanneer je de maaltijd voorbereidt, draai je denken om. “Bouw maaltijden rond groenten, zodat ze nooit een bijzaak zijn,” adviseert Sass. In plaats van de typische pasta primavera die een hoopje spaghetti is met een paar wortelschaafsels en een paar broccoliroosjes bovenop, draai het om zodat je je bord vult met gestoomde of gesauteerde groenten over een bescheiden portie pasta – of beter nog, farro of quinoa. “Het kan in het begin minder bevredigend voelen,” geeft Sass toe, “maar de beloningen, zoals meer energie, duurzaam gewichtsverlies en een betere spijsverteringsgezondheid, kunnen je dagelijkse levenskwaliteit drastisch verbeteren.”
Let op dierlijk vet
Hoorde je de buzz over hoe boter goed voor je is? Geloof het niet, waarschuwt Gianos: “Dierlijke vetten en zelfs dierlijke eiwitten zijn zeker gekoppeld aan een verhoogd cholesterol en een verhoogd hartrisico. Het is zo belangrijk dat deze boodschap duidelijk is, zodat we de toename van hartaandoeningen-gerelateerde sterfgevallen kunnen omkeren.”
Onverzadigde vetten, aan de andere kant – die in olijfolie, avocado en veel noten – samen met meervoudig onverzadigde vetten uit vis zoals wilde zalm en sardines, zijn geweldig voor de gezondheid van het hart. Een deel van de verwarring over de risico’s en voordelen van vetten komt voort uit het feit dat verzadigde vetten, zoals die van dieren, in feite neutraal kunnen zijn voor sommige mensen, legt Sass uit. Maar dat betekent niet dat ze veilig zijn voor iedereen.
Niemand pretendeert dat we binnenkort in een vleesloze wereld zullen leven, maar matiging kan een groot verschil maken. Als je vlees eet, houd dan je porties klein, doe rustig aan met suiker, bewerkte koolhydraten en boter, en neem voldoende groenten en fruit. Denk er ook aan dat de kwaliteit van het dierlijke vet belangrijk is, zegt Sass. “Grasgevoerde en biologische zuivel en vlees leveren een aantal heilzame vetten die niet in conventioneel geproduceerde dierlijke voedingsmiddelen zitten.”
Slash toegevoegde suiker
In een studie in JAMA Internal Medicine meldden onderzoekers dat mensen die de meeste suiker aten een hoger risico hadden op overlijden aan hartaandoeningen, zelfs als ze geen overgewicht hadden. Een andere studie wees uit dat slechts drie maanden doorbrengen op een dieet met veel suiker de vetstofwisseling bij gezonde mannen veranderde, waardoor ze niet-alcoholische vetleverziekte ontwikkelden, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Terwijl de American Heart Association (AHA) aanbeveelt dat vrouwen niet meer dan zes theelepels toegevoegde suiker per dag hebben en mannen zich houden aan negen, is de gemiddelde inname voor alle Amerikanen nu het equivalent van 22 theelepels per dag, zegt Sass. (Vier gram suiker is de waarde van één theelepel.)
Wat is toegevoegde suiker eigenlijk? Het verwijst naar suiker die niet van nature in voedsel voorkomt. Honing in je thee is toegevoegde suiker. De suiker in een banaan is dat niet. Sommige voedingsmiddelen zoals yoghurt en fruitrepen kunnen zowel natuurlijke als toegevoegde suikers bevatten, en het is meestal onduidelijk van etiketten wat de verhoudingen van elk zijn. Maar de nieuwe voedseletiketten van de FDA – die op 1 januari 2020 moeten worden goedgekeurd – zullen bedrijven verplichten om de hoeveelheid “toegevoegde suiker” te vermelden, waardoor het veel gemakkelijker wordt om je suikerbelasting bij te houden.
Niet roken. En als u rookt, stop dan
Rookt u ook maar een beetje? Zo ja, weet dan dit: “Zelfs één sigaret roken kan veranderingen teweegbrengen die tot een hartaanval leiden”, zegt Gianos. Opsteken verhoogt uw risico op atherosclerose, verhoogt uw kans op bloedstolsels, vermindert de bloedstroom en brengt u op een verhoogd risico op een beroerte. Maar het is nooit te laat om te stoppen en te beginnen met het terugdraaien van de schade. “Het risico op hartziekten daalt met 50% in het eerste jaar en wordt gelijkwaardig aan een niet-roker na 10 jaar,” zegt Gianos.
Drink met mate
Zwaar drinken doet het lichaam geen goed. Het kan leiden tot verzwakte hartspieren en onregelmatige hartritmes, maar ook tot dementie, kanker en beroerte. Maar kan een klein beetje drinken gezond zijn voor het hart? De wetenschap is niet eenduidig. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat matig drinken (tot één drankje per dag voor vrouwen en tot twee voor mannen) verband houdt met lagere percentages hart- en vaatziekten, bewijst het onderzoek geen oorzaak en gevolg, waarschuwt Gianos. Het kan bijvoorbeeld zijn dat mensen die regelmatig drinken tijd nemen om te ontspannen met geliefden, en dat kan zijn wat het hartvoordeel oplevert.
Geef vaak lichaamsbeweging
Er is geen twijfel over dat lichaamsbeweging essentieel is voor een sterk hart. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Circulation, ontdekte dat fysieke activiteit zelfs een genetisch risico op hartaandoeningen kan tegengaan. De onderzoekers keken naar 500.000 mannen en vrouwen in het Verenigd Koninkrijk en ontdekten dat degenen met het hoogste risico op hartproblemen die een hoog niveau van fysieke fitheid hadden, een 49% lager risico op coronaire hartziekten hadden. Terwijl de AHA 150 minuten gematigde activiteit per week aanbeveelt, dringt Gianos aan op 30 tot 60 minuten per dag. Het doel is om dagelijks te bewegen, maar voel je niet verplicht om 20 mijl per dag te rennen. “Extreme lichaamsbeweging is niet bekend als beschermend”, zegt Gianos, “en het kan enige schade toevoegen.”
… En sta op voor je gezondheid
Langdurig zitten is verschrikkelijk voor ons lichaam. Het is gekoppeld aan hart-en vaatziekten, diabetes en vroegtijdig overlijden. Als u een kantoorbaan hebt, zorg er dan voor om op te staan en regelmatig te bewegen, zelfs als u uw alarm op uw smartphone moet instellen om elk uur af te gaan om u eraan te herinneren. “Spurten van tien minuten beweging gedurende de dag kunnen dat risico tegengaan,” zegt Gianos.
Waak over gewichtstoename
Obesitas is een risicofactor voor hoge bloeddruk, hartaanval en beroerte. Overgewicht maar geen obesitas brengt je nog steeds in gevaar voor insulineresistentie, die in verband wordt gebracht met hartaandoeningen. Hoe meer vet iemand vooral rond de buik draagt, hoe hoger het risico.
Gianos raadt aan het mediterrane dieet en het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) te volgen. Beide zijn rijk aan planten, met de nadruk op bladgroenten, volle voedingsmiddelen en plantaardige vetten zoals olijfolie. Uw voedingsschema is ook belangrijk. “Vasthouden aan drie uitgebalanceerde maaltijden en één tussendoortje werkt goed voor het optimaliseren van energie, bloedsuiker en insuline regulatie, spijsvertering gezondheid en gewicht,” zegt Sass. “Time je koolhydraten voor vroeg op de dag, vóór je meest actieve uren.”
Tem stress
Geloof het of niet, “stress kan je risico op hartaandoeningen 2,5-voudig verhogen – vergelijkbaar met roken en diabetes”, zegt Gianos. Dat komt omdat chronische stress het lichaam in een constante vecht-of-vlucht-modus zet, die ontstekingen, hoge bloeddruk en andere ongezonde veranderingen teweegbrengt. Maar mindfulness kan een krachtig tegengif zijn voor die moderne staat van overbelasting. Door ons te concentreren op onze gedachten en gewaarwordingen, kunnen we leren om de reactie van ons lichaam op stress te controleren.
Praktijken zoals meditatie, diep ademhalen en yoga hebben aangetoond dat ze de stressrespons verminderen. In 2017 onderschreef de AHA zittende meditatie als een “redelijke interventie”, samen met andere strategieën voor het behoud van cardiale gezondheid. Onderzoek toont ook aan dat yoga de bloedsomloop en bloeddruk verbetert en het risico op hartaandoeningen evenveel kan verlagen als stevig wandelen.
Nechte relaties koesteren
Zouden goede interpersoonlijke banden het cardiovasculaire systeem kunnen versterken? Uit een studie bleek dat mensen die sociaal geïsoleerd en eenzaam waren, meer kans hadden op een hartaanval of beroerte dan mensen met een sterk sociaal netwerk. Een ondersteunend huwelijk verlaagt ook uw risico op hartaandoeningen, volgens een onderzoek uit 2018. Je relaties kunnen eigenlijk meer uitmaken voor je levenslange gezondheid dan je cholesterolwaarden, suggereren bevindingen van de 80-jarige, lopende Harvard Study of Adult Development. De onderzoekers hebben ontdekt dat de mensen die op hun 50e het meest tevreden waren met hun relaties, op hun 80e het gezondst waren. Liefde, zo lijkt het, is echt goed voor het hart.
Schrijven naar Jamie Ducharme op [email protected].