10 Onverslaanbare Oefeningen Om Elke Inch Van Je Lichaam Te Tone

Suggested Reads

3. Squats

Squats verhogen de kracht van het onderlichaam en de kern, evenals de flexibiliteit in uw onderrug en heupen. Omdat ze enkele van de grootste spieren in het lichaam aanspreken, leveren ze ook een grote hoeveelheid verbrande calorieën.

Hoe doen we dat:

1. Begin door rechtop te staan, met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en uw armen aan uw zijden.
2. Brace your core and, keeping your chest and chin up, push your hills back and bend your knees as if you’re going to sit in a chair.
3. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of naar buiten buigen, zak naar beneden totdat uw dijen parallel zijn aan de grond, en breng uw armen in een comfortabele positie voor u uit. Pauzeer een seconde, strek dan uw benen en keer terug naar de beginpositie.
4. Voltooi 3 sets van 20 reps.

Klik hier om te weten hoe je squats moet doen: Video Link

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

Compound oefeningen, die meerdere gewrichten en spieren gebruiken, zijn perfect voor bezige bijen omdat ze meerdere delen van je lichaam tegelijk trainen. Een staande overhead press is niet alleen een van de beste oefeningen die u kunt doen voor uw schouders, maar het betrekt ook uw bovenrug en core.

Hoe doen we dat:

Uitrusting: 10-pond dumbbells

1. Kies een lichte set dumbbells – we raden 10 pond aan om mee te beginnen – en begin met staan, ofwel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of gespreid. Beweeg de gewichten boven uw hoofd zodat uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
2. Bracing uw core, begin op te duwen totdat uw armen volledig boven uw hoofd zijn gestrekt. Houd uw hoofd en nek stil.
3. Na een korte pauze buigt u uw ellebogen en laat u het gewicht weer zakken tot uw triceps weer parallel aan de vloer zijn.
4. Voltooi 3 sets van 12 reps.

Klik hier om te weten hoe u Standing Overhead Dumbbell Presses uitvoert: Video Link

5. Dumbell Rows

Niet alleen zullen deze je rug er killer uit laten zien in die jurk, dumbbell rows zijn een andere samengestelde oefening die meerdere spieren in je bovenlichaam versterkt. Kies een matig gewicht dumbbell en zorg ervoor dat je knijpt op de top van de beweging.

Hoe doen we dat:

Uitrusting: 10-pond dumbbells

1. Start met een dumbbell in elke hand. Wij raden niet meer dan 10 pond aan voor beginners.
2. Benem voorover in de taille zodat uw rug een hoek van 45 graden maakt met de grond. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt. Laat uw armen recht naar beneden hangen. Zorg ervoor dat uw nek in lijn is met uw rug en dat uw core betrokken is.
3. Begin met uw rechterarm, buig uw elleboog en trek het gewicht recht omhoog naar uw borst, zorg ervoor dat u uw lat gebruikt, en stop net onder uw borst.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de linkerarm. Dit is één rep. Herhaal dit 10 keer voor 3 sets.

Klik hier om te weten hoe u Dumbell Rows moet doen: Video Link

Suggested Read:

10 Essential Stretches For Runners To Improve Their Form And Strength

Lace Up Your Sneakers And Run Hard At These Top Running Tracks In Delhi-NCR

Your Gym Bag Is Incomplete Without These 10 Essentials

10 Common Mistakes Every Runner Should Avoid

6. Single-Leg Deadlifts

Dit is een andere oefening die je evenwicht uitdaagt. Single-leg deadlifts vereisen stabiliteit en beenkracht. Pak een lichte tot matige halter om deze beweging uit te voeren.

Hoe doen we dat:

Uitrusting: Dumbbell

1. Begin staand met een dumbbell in je rechterhand en je knieën licht gebogen.
2. Hijgend bij de heupen, begin je je linkerbeen recht achter je naar achteren te schoppen, waarbij je de dumbbell naar de grond laat zakken.
3. Wanneer je met je linkerbeen een comfortabele hoogte bereikt, keer je langzaam terug naar de startpositie in een gecontroleerde beweging, waarbij je je rechterbil samenknijpt. Zorg ervoor dat uw bekken tijdens de beweging haaks op de grond blijft.
4. Herhaal 10 tot 12 reps voordat u het gewicht naar uw linkerhand verplaatst en dezelfde stappen op het linkerbeen herhaalt.

Klik hier om te weten hoe u Single-Leg Deadlifts uitvoert: Video Link

7. Burpees

Een oefening die we zo graag haten, burpees is een supereffectieve lichaamsbeweging die je veel oplevert voor je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spierkracht.

Hoe doen we dat:

1. Start rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je zij.
2. Met je handen voor je uit, begin je naar beneden te hurken. Wanneer uw handen de grond bereiken, stoot u uw benen recht naar achteren in een pushup-positie.
3. Doe een pushup.
4. Kom terug naar de start pushup-positie en spring uw voeten omhoog naar uw handpalmen door te scharnieren in de taille. Plaats uw voeten zo dicht mogelijk bij uw handen, land ze buiten uw handen indien nodig.
5. Sta rechtop, breng uw armen boven uw hoofd en spring.
6. Dit is één rep. Voltooi 3 sets van 10 reps als beginner.

Klik hier om te weten hoe je burpees moet doen: Video Link

8. Zijwaartse planken

Een gezond lichaam heeft een sterke kern als basis nodig, dus verwaarloos core-specifieke bewegingen zoals de zijwaartse plank niet. Concentreer u op de verbinding tussen geest en spieren en gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat u deze beweging effectief uitvoert.

Hoe-doen-we-dat:

1. Lig op uw rechterzij met uw linkerbeen en -voet op uw rechterbeen en -voet gestapeld. Steun uw bovenlichaam door uw rechter onderarm op de grond te plaatsen, elleboog direct onder uw schouder.
2. Span uw kern om uw ruggengraat te stijven en til uw heupen en knieën van de grond, waarbij u een rechte lijn vormt met uw lichaam.
3. Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie. Herhaal 3 sets van 10-15 reps aan één kant en wissel dan.

Klik hier om te weten hoe je zijwaartse planken moet doen: Video Link

9. Situps

Hoewel ze een slechte rap krijgen als zijnde te basic, zijn situps een effectieve manier om je buikspieren aan te pakken. Als u onderrugproblemen hebt, houd het dan bij een crunch, waarbij alleen uw bovenrug en schouders van de grond moeten worden getild.

Hoe doen we dat:

1. Begin door op de grond op uw rug te liggen met uw knieën gebogen, voeten plat en uw handen achter uw hoofd.
2. Houd uw voeten aan de grond gekleefd, begin vanaf uw hoofd omhoog te rollen, waarbij u uw kern gedurende de hele oefening inschakelt. Belast uw nek niet tijdens de opwaartse beweging.
3. Wanneer uw borst uw benen bereikt, begint u aan de gecontroleerde fase terug naar de beginpositie.
4. Voltooi 3 sets van 15 reps als beginner.

Klik hier om te weten hoe u situps moet doen: Video Link

10. Glute Bridge

De glute bridge werkt effectief op je hele achterste keten, wat niet alleen goed voor je is, maar je booty er ook parmantiger uit zal laten zien.

Hoe doen we dat:

1. Begin door op de grond te liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond, en armen recht aan je zijden met je handpalmen naar beneden.
2. Duw door je hielen, til je heupen van de grond door je core, bilspieren en hamstrings aan te drukken. Uw bovenrug en schouders moeten nog steeds in contact zijn met de grond, en uw core tot aan uw knieën moet een rechte lijn vormen.
3. Pauzeer 1-2 seconden bovenaan en keer terug naar de beginpositie.
4. Volbreng 10-12 reps voor 3 sets.

Klik hier om te weten hoe je een Glute Bridge moet doen: Video Link

Suggested Read:

Run Sneller Dan Ooit: 11 Tips om in gedachten te houden om je loopsnelheid te verbeteren

Get Your Asanas Right With These Top 20 Indian Yoga Influencers

15 Life-Changing Benefits To Mark The Importance Of Yoga

17 Fitness Influencers You’ve Got To Follow For The Right Motivation

Spice it up

Deze fundamentele oefeningen zullen je lichaam goed doen, maar er is altijd ruimte om het te blijven pushen. Als je merkt dat je je er doorheen werkt en nauwelijks zweet, richt je dan op progressieve overbelasting door elke beweging uitdagender te maken door:

• 5 reps meer toe te voegen
• meer gewicht toe te voegen
• een sprong toe te voegen aan bewegingen zoals squats en lunges

Een andere manier om het anders te doen? Maak van de routine een time-under-tension workout, waarbij u elke beweging gedurende een bepaalde tijd uitvoert in plaats van een bepaald aantal reps.

FAQs