18 Minimale Minimalistische Oefeningen

Een paar jaar geleden kon ik nog geen push-up doen, en al helemaal geen pull-up. Ik deed nauwelijks oefeningen en als ik oefeningen deed, was dat sporadisch: het duurde nooit langer dan een paar dagen voordat ik het opgaf. Klinkt dat bekend?

Zelfs nadat ik 70 pond vet was kwijtgeraakt, vooral door een dieet, was ik in slechte conditie. Toen ik 28 was, was ik dik, slap en zwak.

Niet meer.

Op mijn 30e, ben ik in de beste vorm van mijn leven. Ik ben in goede vorm omdat ik manieren heb gevonden om te genieten van het sporten: Ik heb manieren gevonden om lichaamsbeweging een dagelijkse beloning te maken in plaats van een gevreesde taak.

Ik kan drie redenen aanwijzen waarom lichaamsbeweging nu plezierig is.

Ik doe alleen oefeningen die ik leuk vind. Ik vind hardlopen niet leuk, dus doe ik het niet. Ik heb het zes maanden geprobeerd en ontdekte dat het niets voor me was. Als je me ziet rennen, bel dan de politie. Iemand zit achter me aan. In plaats daarvan, vind ik andere manieren om cardio te doen: Ik loop, ik ga op de elliptische machine in de sportschool, ik doe lichaamsgewicht oefeningen die cardio incorporeren.

Uitoefening verlicht stress. Hoewel ik ’s morgens het liefst sport, ga ik ’s avonds ook graag naar de sportschool (of het park) als ik gespannen of gestrest ben. Sporten aan het eind van een lange, stressvolle dag geeft me ook de tijd om in eenzaamheid na te denken over wat belangrijk is.

Variëteit houdt lichaamsbeweging fris. Toen ik voor het eerst begon te sporten, ging ik drie keer per week naar de sportschool, wat zeker beter was dan helemaal niet sporten. Toen ik serieuzer werd, ging ik dagelijks naar de sportschool. Deze routine werd tijdrovend, en door steeds hetzelfde te doen, raakte ik uiteindelijk vast. Tegenwoordig doe ik het door elkaar: Ik loop elke dag en ga af en toe nog naar de sportschool, maar het grootste en meest merkbare verschil is de dagelijkse achttien minuten lichaamsgewichtoefeningen. Achttien minuten?

Ik weet het, achttien minuten klinkt als een willekeurig getal. Dat is het ook. Toen ik begon met lichaamsgewicht oefeningen, had ik geen specifieke tijd in gedachten. Maar ik heb mezelf een week lang getimed en ontdekte dat bijna elke keer als ik in het park kwam voor mijn oefeningen, ik binnen achttien minuten uitgeput was. Dit zijn dus mijn oefeningen van achttien minuten (die je allemaal in je huiskamer, buiten, of waar dan ook kunt doen).

Ik wissel de volgende oefeningen meestal af. Je kunt er natuurlijk je eigen favorieten instoppen. En, ja, deze oefeningen zijn geschikt voor mannen en vrouwen.

Push-ups. Zoals ik al zei, een paar jaar geleden kon ik geen enkele push-up doen. Uiteindelijk kon ik er één (na een tijdje aangepaste push-ups te hebben gedaan). Na een tijdje, kon ik er tien doen en toen 20. Nu kan ik er 50-100 doen. Ik heb de neiging om drie tot vijf sets te doen, wat resulteert in ongeveer 200-400 push-ups binnen mijn achttien minuten.

Pull-ups. Twee jaar geleden dacht ik dat ik nooit een pull-up zou kunnen doen. Uiteindelijk leerde ik er één te doen. Snel, twee, en toen vier. Nu kan ik er tien tot vijftien achter elkaar doen. Ik doe drie tot vier sets, wat resulteert in ongeveer 50 pull-ups binnen mijn achttien minuten. Ik gebruik de apenstaven in het park. Je kunt thuis een pull-up bar gebruiken. Een vriend van mij gebruikt boomtakken. Ik haatte pull-ups omdat ze onmogelijk leken, maar nu is het mijn favoriete oefening.

Squats. Ik ben net begonnen met lichaamsgewicht squats, en ik heb al gemerkt een enorm verschil. Ik doe nu slechts drie of vier sets van 30, maar ik zal blijven werken aan mijn weg omhoog – ik zal blijven groeien.

Ik heb geen specifieke routine of plan, ik neem gewoon een pauze van 30 seconden tussen sets, stuiteren van de ene oefening naar de volgende. Na achttien minuten, ben ik uitgeput. En ik voel me daarna geweldig. Ik heb dat heerlijke vermoeide maar voldane gevoel dat je krijgt na een goede workout. Wat eerst vervelend was, is nu opwindend.

Lees dit essay en 150 anderen in ons boek, Essential.